Як навчитися сідати на шпагат?

Як навчитися на шпагат сідати?

У більшості людей є нав`язлива ідея чи мрія дитинства, або просто професійне бажання - навчитися сідати на шпагат. Цьому не так просто навчитися, як вам може здатися. А допоможе в цьому ця стаття і відео уроки, продемонстровані в кінці статті.

Як правильно сідати на шпагат

Вам слід дотримуватися парочку правил, коли виконуєте цю вправу. Вони полягають в тренування гнучкості ніг, а також їх ступеня «вивороту». Спочатку розплануйте свої тренування так, щоб кожен день ви могли присвятити себе заняттям на менше, ніж півгодини.

Заняття повинні включати:

  • Розігрів м`язів.
  • Розминку.
  • Розтяжку.
  • Розслаблюючі вправи.

Коли зробите графік, щоб вам нічого не заважало займатися, слід створити сприятливі умови.

Як сісти на шпагат: заняття і вправи

Отже, приступимо до занять. Перша завжди повинна йти розминка. Ідеально буде, якщо ви створите свою методику розминки, проте також радимо зробити наступне:

  1. Спочатку слід почати з голови: «катайте» голову по плечах круговими рухами.
  2. Потім перейдіть до плечей: зігніть руки в ліктях, притисніть пальці до плечей і починайте "плескати крилами". Далі зробіть обертання вперед-назад. Ви запитаєте, навіщо? Вам потрібно розігнати кров, розігріти тіло, щоб уникнути ревматизму.
  3. Тепер руки: витягнутими, прямими руками крутите в обидві сторони (вперед-назад), мінімум по 12 повторень. Можете зробити "млин".
  4. Після рук йде поперек: візьміть руки в замок і потягніться назад-вперед-вправо-вліво. Якщо торкнулися підлоги, це відмінний ознака!
  5. І в кінці ноги: почніть марширувати на місці, задираючи при цьому коліна. Тільки ніс собі не розбийте.

розігріваємо м`язи

Кращим способом розігріти м`язи є стрибки зі скакалкою або біг. Якщо ж ви не можете бігати по квартирі або сусіди скаржаться на ритмічні постукування стоп, то вам підійде біг на місці. Досить безпечно, тихо і м`яко. Можете продовжити розминку ніг, тільки в момент їх підняття додайте виворіт в колінах. Складно, але заодно підтягніть координацію рухів.




Уже розігрілися? Чудово, пора переходити до найважливішого! Пора навчитися сідати на шпагат.

Розтяжка і вправи на гнучкість

Знайдіть надійну опору. Підійде ручка дверей, спинка ліжка. Стільці краще виключити, оскільки вони не дуже надійні. Тримайте рукою об опору і починайте робити махи ногами. Якщо тримайтеся правою рукою, то махати лівою ногою, і навпаки. Під час цього дуже важливо не згинати ногу в коліна, а тримати прямий. Не важливо, наскільки високо у вас виходить, важливо - якість. У перший час, тим більше, високо не вийде.

Після цього випади. Зігніть одну ногу і сядьте на неї, а задню витягніть. Розпочніть плавним пружинним рухам вниз. Буде боляче, так що терпите! Ні в якому разі не намагайтеся подолати бар`єр ривком, так ви тільки розтягніть зв`язки або сухожилля, а це досить боляче і довго заживає! А якщо ще й порвете, то думки про розтяжці доведеться залишити на дуже великий час, та й вам більше не захочеться.

Кожну ногу потрібно розтягувати так по 2-3 хвилини.




Тепер поставте ноги на ширині плечей. Робіть нахили: у правій нозі, в центр, до лівої ноги. Мінімум по 10 разів.

Тепер переходимо до перекатах, що дуже важливо. Знову сядьте на одну ногу, а другу тепер уже не назад, а в сторону. Виконайте перекат: перемістіть вагу з першої ноги на другу, при цьому попу опускайте якнайнижче. Приблизно 20 раз вистачить.

Після цього сядьте на підлогу, ноги витягніть вперед і складіть разом. Коліна притисніть до землі. Намагайтеся притиснутися грудьми і животом до ніг. Краще тягніться до носків, проте не горбатьте спину, а то цю вправу нічого не дасть.

Будьте готові, що після цих занять, коли ви будете намагатися сісти на шпагат, у вас будуть щось боліти. Рекомендуємо робити все без ривків і плавно.

Отже, тягніться до ніг, 10-15 повторень буде достатньо.

Тепер раздвигание ніг. Не встаючи після попередньої вправи, почніть тягнутися вперед, не згинаючи коліна! Приблизно 15 раз вистачить. Потім потягніться черзі до кожної нозі: права-ліва-права-ліва. У сумі повинно вийти не менше 20 повторень. Не забувайте про притиснутих колінах і плавності виконання!

Тепер найскладніше. Сядьте рівно, зігніть ліву ногу так, щоб ви на неї могли покласти підборіддя. Потім відведіть його максимально вліво. Почніть притискати до землі коліно (а з ним разом всю закарлюку, яка зроблена з ноги)! Чим нижче ви це робите, тим краще, однак без фанатизму. З кожною ногою зробіть по 10 повторень.

Вдосталь намучившись, після цього спробуємо сісти на шпагат! Тільки не думайте, що у вас відразу вийде! Почнемо з поздовжнього шпагату, а після нього буде поперечний. Справа в тому, що для поперечного шпагату хорошою розтяжки недостатньо - необхідна ще і хороша виворотлівость ніг. Як правильно сідати дивіться у відео уроках.

Для поперечного шпагату рекомендуємо ще одна вправа, але для нього потрібно багато часу. Візьміть стопку книг і, розставивши ноги, як у поперечному шпагаті, сядьте на неї. Початкова висота книг повинна відповідати найбільшому рівню, до якого ви раніше опускалися в поперечному шпагаті. Через пару хвилин заберіть одну книгу і опустіться так, щоб спокійно сидіти на що залишилися. Так поступово виймайте по одній книзі і ви розтягніть зв`язки і в результаті сядіте на шпагат. Але не перестарайтеся! Відразу повністю виконати поперечний шпагат, навіть з цією вправою, не вийти. Важливо багато тренуватися.

Відзначимо, що не варто нехтувати болем. Однак і посидівши секунд 15, не варто здаватися. Потрібно намагатися сісти на шпагат не менш хвилини.

розслабляємо м`язи

Ляжте на спину, витягніть ноги і потрясіть ними. Можна зробити це сидячи.

Відео уроки



Увага, тільки СЬОГОДНІ!

ІНШЕ

Вправи на фітбол для сідниць фото

Вправи на фітбол для сідниць

Про що мріють всі жінки? Звичайно ж, про ідеальну фігуру. Красиві стрункі ніжки, пряма спина, горда постава, підтягнуті…

26 Вправ для розтяжки фото

26 Вправ для розтяжки

Спочатку кілька корисних порад для новачків. 1. Перед розтягуванням потрібно добре розігрітися (велотренажер, скакалка,…

Розтяжка. Вправи для спини фото

Розтяжка. Вправи для спини

Відео: Як правильно робити вправу на розтяжку м`язів спини при остеохондрозі?Ромбовидна і найширша м`язи Встаньте…

Вправи при сколіозі С„РѕС‚Рѕ

Вправи при сколіозі

Перш ніж приступати до вправ необхідно обов`язково зробити розминку. Почніть свою розминку з голови: виконайте пару…

Як прибрати боки? фото

Як прибрати боки?

Нижче наведено приклад деяких фізичних вправах, які допоможуть прибрати боки c талії в домашніх умовах. При виборі…

» » Як навчитися сідати на шпагат?