Жим штанги лежачи. Техніка виконання вправи (відео)

Жим штанги лежачи - це основне базова вправа, про який чув кожен спортсмен. Навіть новачки, які прийшли в зал перший раз, обходять хитромудрі тренажери і грифи і відразу біжать виконувати жим лежачи. Техніка, як може здатися на перший погляд, проста, але це зовсім не так. Існує багато варіацій і видів виконання вправи. Наприклад, жим лежачи вузьким хватом, похилий жим лежачи та ін.

Жим лежачи є найпопулярнішим вправою як в бодібілдингу, так і у важкій атлетиці в цілому. Ваші друзі можуть не впізнати у вас про присед, станову тягу, але обов`язково поцікавляться, скільки ви тиснете. Якщо ви хочете підвищити свої результати на даному тренажері, дотримуйтеся порад і правилам, які викладені в даній статті. Крім того, на техніку впливають положення ваших рук і торсу. У цій статті розглянемо основні моменти. Даний матеріал помиє вам придбати необхідну силу, яку можна використовувати за призначенням. Наприклад, одним з найкращих варіантів - буде займатися попутно бойовими мистецтвами. Не варто даремно витрачати час - записуйтеся в секцію боксу. Більше інформації отримаєте на сайті https://moscowboxing.ru/boks-vyhino.

Вправа, в основному задіє такі групи м`язів: груди, плечі (задній і передній пучок) і трицепс. Крім того, досить сильно напружується трицепс. Це й не дивно, адже вправа не дарма є базовим. Щоб виробити правильну техніку і знати, як прокачати певну групу м`язів, потрібно багато тренуватися і мати достатньо досвіду.

На що впливає положення ліктів і ширина хвата?

Насамперед, ширина хвата впливає на те, які групи м`язів будуть задіяні під час виконання вправи. Чим ширше ви візьметеся за рукоятку, тим більше будуть навантажувати грудні м`язи і біцепс. Більш вузький хват відповідає за прокачування трицепсов і дельт. Важливо знати, що широкий хват дає можливість піднімати набагато більшу вагу, ніж вузький.

Правильна постановка рук показана на малюнку. Необхідно, щоб ваше передпліччя перебувало перпендикулярно грифу в момент, коли на руки йде найвища навантаження. Даний хват забезпечує вам стійке положення, що убезпечить вас від травми.

Положення тіла при жимі штанги лежачи

Тіло повинно розташовуватися на лавці так, щоб гриф, що стоїть на стійках, був прямо над очима. В такому випадку ви приймете оптимальне положення, і вам буде легко зрушити гриф з початкового стану, а також повернути його назад після виконання вправи. Також це дозволить комфортно вичавлювати штангу, не зачіпаючи стійки.

Професійний прогин спини при жимі штанги лежачи

Прогин спини є дуже важливою частиною вправи. Але, справа в тому, що такий підхід доступний тільки досвідченим людям, які вже знають, як виконувати вправи і не отримувати травму. Вигинати спину необхідно для того, щоб піднімати більшу вагу під час виконання вправи жим лежачи. Техніка досить складна. Необхідно відірвати від лави своє тіло, і тільки сідницями торкатися її. Основна робота припадає на ноги і лопатки.

Прогин також дозволить задіяти інші групи м`язів, наприклад, нижній пучок грудей (він є найсильнішим).

Як повинен рухатися гриф при жимі штанги лежачи

Візьміть гриф в руки і опустіть його так, щоб він стосувався низу грудних м`язів, приблизно в область сонячного сплетення. Також існує похилий жим лежачи. Техніка трохи відрізняється, в зв`язку з чим прокачиваются інші групи м`язів. Важливо знати, що не можна опускати гриф біля шиї, інакше з`являється ризик отримати травму.

Безпека при жимі штанги лежачи

Необхідно, щоб партнер страхував вас під час виконання вправи жим лежачи. Техніка дуже проста, але поставитися до неї потрібно серйозно. Досить підійти ззаду, міцно взяти гриф, зафіксувавши його в області передпліч. Після чого подати його і продовжувати рухатися разом з ним. У разі чого підхопити штангу і поставити на стійки.

Жим лежачи є одним з основних базових вправ, які сприяють збільшення м`язової маси вашого тіла. Далі вашій увазі відео про техніці виконання цієї вправи: