Користь кроссфіт вправ

• особливості методики
• Основи програм тренувань
• початковий комплекс
• Основні вправи
• Зміст комплексу для занять вдома
• Перший тиждень занять
• Другий тиждень занять
• третій тиждень
• четвертий тиждень

Основна мета занять спортом - поліпшення фізичних показників людини, його сили, спритності або витривалості. Не секрет, що кожен вид спорту виробляє певні якості, має свою спрямованість. Атлети, які бажають домогтися більш високих показників в обраному напрямку спортивної діяльності, часто змушені займатися іншими видами спорту, що сприяють розвитку необхідних якостей в силовій підготовці або витривалості. Одним із спортивних напрямків, які є як самостійний вид спорту і є відмінним доповненням до інших видів фізичної активності є виконання спеціальних «перехресних навантажень», які відомі як Кроссфіт вправи.

особливості методики

Кроссфіт - це мережа спортивних залів і програма занять, представлена своїм засновником Грегом Глассманом в 2001 році. Заняття кроссфітом є дворівневими. Перший рівень - «для фізкультурників». Такі тренування призначаються для людей, які не мають високої спортивної підготовки. Другий рівень - змагальний, що вимагає високих професійних навичок, для спортивної еліти.

Особливість тренувань, які пропонує Кроссфіт - відсутність певної спеціалізації. Заняття цим видом спорту припускають короткі тренування високої інтенсивності, що складаються з елементів різних дисциплін: важкої і легкої атлетики, пауерліфтингу, гімнастики і навіть лазіння по канату.

Методика, на якій базується Кроссфіт, заснована на постійно мінливих вправах, що мають високий ступінь навантажень. Завдяки такому способу побудови тренування, у людей, що займаються кроссфітом - вдома або в спортзалі, підвищується сила і спритність, виробляється координація і підвищується витривалість. такі тренування зміцнюють серце і збільшують об`єм легенів.

Основи програм тренувань

Програма Кроссфіт вправ - це комбіновані заняття бігом, веслуванням, різними стрибками, підняття спортивних снарядів (штанги або гантелей), гімнастичні вправи на кільцях і лазіння по канату. Згідно з методикою, тренування по системі Кроссфіт розбиті на кілька блоків: розминки, освоєння нових вправ, виконання основної частини заняття (безпосередньо тренування) і робота над помилками. Підтвердженням ефективності кроссфіта є те, що ця система тренувань включена в підготовку особового складу деяких силових структур Сполучених Штатів і Канади.

Тренування, які можна проводити не тільки в спортзалі, але і вдома, в залежності від рівня підготовки спортсмена проводяться від трьох до п`яти разів на тиждень. Такі заняття вимагають максимальної віддачі від займається, виконувані комплекси є більш короткими, ніж в інших видах спорту. Тренування можуть включати Кроссфіт вправи зі спортивними снарядами, дії, що виконуються з власною вагою і вправи, розвиваючі витривалість. Комплекси вправ виконуються з мінімальним відпочинком, чергуючись одне за іншим, подібно принципом периферійних тренувань у бодібілдингу.

Вправи Кроссфіт спрямовані на використання максимально великої кількості м`язів, необхідних для його виконання. Розроблена велика кількість вправ, які можна самостійно робити вдома. Такі вправи складаються з ривків, поштовхів, жимів, віджимань і присідань. Спеціальні тренування з використанням Кроссфіт вправ, дають можливість займатися не тільки в умовах спортивного залу під керівництвом інструктора, але і вдома, у зручний для занять час.

початковий комплекс

Початковий комплекс складається з вправ, якими можна займатися вдома. Мета цих занять - підготувати організм до подальшого нарощування навантажень. Така програма, розрахована на чотири тижні, виконується через день.

Основні вправи

«Повітряне» присідання

Початкове положення для виконання: пряма стійка, ступні, знаходяться на дистанції ширини плечей. Відвести таз назад і вниз, вага тулуба доводиться на п`яти, коліна рухаються у напрямку до носків ступень. Для забезпечення рівноваги і необхідного прогину в спині, в момент виконання руки треба підняти вгору і вперед. В кінцевому положенні, таз повинен знаходитися нижче рівня колін. Повернутися у вихідну позицію.

горизонтальне підтягування

Вправу можна виконувати на брусах або низькій перекладині. Початкове положення - у висі на прямих руках, корпус рівний, ноги спираються на поверхню підлоги. Зводячи лопатки, потягнути тіло вгору до дотику грудьми поперечини.

Підтягування на турніку

Вправа виконується в простому висі на турніку або перекладині, долоні повинні бути спрямовані від себя.Сгібая руки в ліктях, підтягуючи до зіткнення з поперечиною підборіддя. Разогнув руки, повернутися до первісної позицію.

«Гоблет»

Початкове положення для виконання: стоячи, корпус прямий, стопи розставлені на ширину плечей. Утримуючи перед грудьми гантель, гирю або м`яч, виконати присідання. Ця вправа не тільки опрацьовує м`язи стегна, але і дає навантаження на м`язи преса і спини.

«Степ ап»

Проста вправа, що імітує ходьбу по сходах. Встати прямо перед піднесенням (низькою табуреткою), поставити на майданчик ногу. Зробивши поштовх від статі, випрямити ногу, піднявшись на підставу. Опустившись тому, повторити для іншої кінцівки.

Ривок снаряда вгору

Снарядом, який знадобиться для виконання цієї вправи вдома, може послужити гиря або гантель. Тримаючи спину рівно, згинаючи коліна, зробити нахил і вхопитися за рукоять снаряда. Піднявши снаряд до колін, розпрямляючись в колінах і тазостегнових суглобах, підняти єдиним рухом снаряд над головою і зафіксувати його. Повернутися у вихідну позицію і повторити виконання іншою рукою. У варіанті виконання для гирі, снаряд на землю не ставиться, а перехоплюється в маятниковому русі між колінами.

станові тяги

Положення для виконання: пряма стійка, ноги розставлені, снаряд, який використовується для виконання, знаходиться по центру тяжіння тіла. Відвівши таз назад, нахилитися, потім повернутися в початкове положення.

гирьові махи

У вихідній позиції гиря знаходиться на підлозі між ніг. Утримуючи спину рівно, відвести таз назад. Потім, зігнувши коліна, необхідно опуститися за снарядом. Піднявши двома руками гирю на рівні колін і утримуючи гомілки вертикально, хитнувши снаряд, підняти його до рівня підборіддя. Опустити снаряд до колін, пригальмовуючи передпліччя про ноги і тримаючи спину прямою. Рух повторити.

пряме віджимання

Початкове положення для виконання: спираючись на кулаки або долоні, які повинні розташовуватися на ширині плечей, прийняти упор лежачи. Утримуючи корпус рівно, згинаючи руки в ліктях, торкнутися грудьми підлоги. Разогнув руки, повернутися у вихідну позицію.

Зміст комплексу для занять вдома

Перший тиждень занять

Заняття № 1

На виконання всіх вправ відводиться 10 хвилин, на кожне - 1 хвилина.

• «Повітряний» присідання - 5 разів;
•  виконання горизонтальних підтягувань - 5 разів.

Після підтягувань - короткочасна перепочинок решту хвилини.

Заняття № 2

Час виконання - 10 хвилин. Вправи необхідно виконати в максимальній кількості підходів:

• станова тяга - 7 разів;
• пряме віджимання - 7 разів.

Заняття № 3

П`ять кіл вправ необхідно виконати за мінімальний час:

• виконання «степ ап» - 10 разів на обидві ноги (5 + 5);
• підтягування на перекладині.

Відпочинок між виконанням робиться за формулою 1/1 - скільки часу виконуєш, стільки і відпочиваєш.

Другий тиждень занять

Заняття № 1

Вправи виконуються в три кола, на час за формулою 30/20/10:

• «Гоблет»;
• ривок гантелі вгору.

Заняття № 2

Тренування проходить в чотири кола на час:

• виконання віджимань - 8 разів;
• гирьові махи - 12 разів.

Відпочинок за формулою 1/1.

Заняття № 3

Цю пару вправ необхідно виконати максимально можливу кількість разів протягом 12 хвилин:

• виконання горизонтальних підтягувань - 6 разів;
• виконання «степ ап» на обидві ноги - 12 разів (6 + 6).

третій тиждень

Заняття № 1

Заняття проводиться в три кола, на максимально короткий час:

• виконання станових тяг - 10 разів;
• підтягування на перекладині - 8 разів.

Відпочинок в проміжку між виконаннями за формулою 1/1.

Заняття № 2

На цьому занятті необхідно виконати максимальну кількість «двійок» за 8 хвилин:

• «Гоблет» - 10 разів;
• виконання ривків снаряда - 10 разів.

Заняття № 3

На цьому тренуванні необхідно виконати чотири кола пар вправ за мінімум часу:

• горизонтальне підтягування - 10 разів;
• виконання гирьових махів - 15 разів.

Відпочинок між виконаннями пар вправ, за формулою 1/1.

четвертий тиждень

Заняття № 1

Вправи необхідно виконати в максимально великій кількості раз протягом 6 хвилин:

• «Степ ап» - 8 разів;
• виконання прямих віджимань - 8 разів.

Заняття № 2

Виконується в п`яти раундах на швидкість:

• виконання гирьових махів - 15 разів;
• підтягування на перекладині - 10 разів.

Відпочинок після виконання пари вправ повинен бути по формулі 1/1.

Заняття № 3

Тренування на час, виконувана в чотири кола:

• «Гоблет» - 10 разів;
• підтягування в горизонтальному положенні - 10 разів.

Відпочинок - 1/1.

Після того як курс базової підготовки пройдено, м`язи, серце і легені адаптувалися до фізичних навантажень, можна приступати до виконання більш складних комплексів, розроблених для занять вдома. Один з таких комплексів, який виконується (як і попередній) за схемою пар вправ, включає:

• жими гир або важких гантелей;
• тяги штанги до грудей;
• «Берлі» (прийоми упору лежачи);
• підтягування, які виконуються з розгойдуванням ( «Кіппінг»);
• виконання віджимань на кільцях;
• присідання зі штангою, утримуваної над головою;
• кидки м`яча в стіну.

Знаючи методику побудови занять і маючи чітке уявлення про кінцевий результат, можна самостійно розробити будь-який план тренувань будинку з мінімальною кількістю використовуваного спортивного інвентарю.