Йога. Як сісти на поздовжній шпагат

7mINSMlYSI8

Відео: Розтяжка на шпагат будинку | Поздовжній - день 1 | chilelavida

Одні кажуть, що після 30 на шпагат вже не сядеш. Інші вважають, що ця ефектна поза абсолютно марна для здоров`я. Я вважаю, що шпагат може освоїти будь-який з вас, і покажу, як це сісти на поздовжній шпагат.

Відразу позначу різницю між гімнастичним і балетним шпагатом і шпагатом в хатха-йоги. У гімнастики і танцях шпагат дійсно виконується виключно для видовищності. При цьому найчастіше ніхто не піклується про коректне положенні хребта і суглобів в цій позі, та й освоїти його потрібно швидко. Ті, хто займався гімнастикою в дитинстві, напевно пам`ятають, як їх розтягували через біль і змушували подовгу сидіти в шпагаті. Після такого багато людей часто взагалі зарікайся займатися розтяжкою.

У йозі зі шпагатом все інакше. При коректному виконанні асани хребет зберігає фізіологічне положення, глибина шпагату досягається за рахунок рухливості тазостегнових суглобів і крижів, поперек не перевантажується. Правильне використання йогических бандх гарантує злагоджену роботу всього тіла. Якщо шпагат виконаний вірно, ви можете прямо в цьому положенні вільно скручуватися, прогинатися і нахилятися без відчуття напруги або болю в спині.

Користь від шпагату величезна. Вони підвищують рухливість таза і крижового відділу, покращують кровообіг і роботу органів малого таза і черевної порожнини. Зокрема, шпагати - хороша профілактика захворювань сечостатевої системи. Шпагат стимулює роботу кишечника, витягує хребет, розкриває грудний відділ. Дихання стає більш повним і глибоким. Ноги і прес зміцнюються і позбавляються від жирових відкладень, за допомогою шпагату можна попередити і навіть вилікувати варикоз. Шпагати можуть сприяти нормалізації місячного циклу. Також їх рекомендують використовувати для підготовки до зачаття, а під час вагітності - для підготовки до пологів (але в полегшеній формі).

поза бігуна

На вдиху зробіть випад вперед, поставивши стопу передньої ноги рівно під коліном. Задню ногу витягніть, поставте стопу на пальці, штовхайте п`яту назад. Долоні повинні стосуватися підлоги з двох сторін від передньої ноги. Опустіть плечі, розправте грудну клітку, витягніть шию, злегка підніміть підборіддя і подивіться вперед. Відштовхуйтеся долонями від підлоги, добре витягайте задню ногу і хребет, тримайте підтягнутим живіт і м`язи промежини. Утримуйте положення 30-60 секунд. Дихайте рівно і спокійно.




Вірабхадрасана 1 (варіація)

Виконайте перехід з попередньої асани: відірвіть долоні від підлоги, підніміть корпус, витягніть руки над головою, з`єднавши долоні. Не піднімайте плечі, витягайте шию, дивіться вперед, сильніше штовхайте ліву ногу назад. Витягайте спину, злегка підтягніть м`язи промежини і живіт. Утримуйте положення 30-60 секунд. Дихайте рівно і спокійно.

Прогин в випаді

Виконайте перехід з попередньої асани: опустіть коліно і підйом задньої ноги на підлогу, поставте долоні на крижі пальцями вгору. Опустіть плечі і на вдиху штовхніть куприк і таз максимально вперед і вниз, допомагаючи собі долонями. Розподіліть вагу тіла на обидві ноги, опустіть лопатки і плечі, витягніть весь хребет. Дивіться вгору, витягаючи шию, або розслабте шию і виведіть голову назад, якщо від цього не крутиться голова. Злегка підтягуйте м`язи промежини. Утримуйте положення 30-60 секунд. Дихайте рівно і спокійно.

нахил

Виконайте перехід з попередньої асани: витягніть корпус вгору, випрямити передню ногу, направте носок на себе. На видиху витягніть м`язи живота і направте ребра вперед і вгору. Тягніть плечі назад, розкривайте грудну клітку, долонями упирайтеся в підлогу або тримайтеся за передню ногу. Якщо ви вільно опускаєте руки на підлогу не скругляя спину, спробуйте більш глибокий нахил: спочатку опустите до передньої ноги живіт, потім грудну клітку і нарешті голову.

Відео: Виньяса флоу йога | Шпагат для початківців | хануманасани

Надсилайте таз назад, спробуйте опустити передпліччя на підлогу. Злегка підтягуйте м`язи промежини. Утримуйте положення 30-60 секунд. Дихайте рівно і спокійно.

обертання тазом

Виконайте перехід з попередньої асани: підніміть корпус і зігніть передню ногу. Нахиліться вперед, заведіть плече під коліно, обіпріться долонями в підлогу і переміщайте таз обертальними рухами вперед і назад. Робіть руху максимально амплітудними. Правий носок можете злегка піднімати над підлогою. Зробіть 7-10 обертань в обидві сторони.

Глибокий випад з приведенням грудної клітини до підлоги 

Виконайте перехід з попередньої асани: підніміть корпус, витягніть задню ногу, піднявши коліно, упріться пальцями в підлогу, тягніть п`яту назад. Розведіть руки на ширину плечей, поставте на передню стопу однойменну долоню, направивши пальці всередину, і симетрично їй - другу долоню. На видиху відведіть стегно передньої ноги в сторону і, не відриваючи праву стопу від підлоги, зігніть руки в ліктях, направивши грудну клітку до підлоги.

Витягніть шию, дивіться вперед, відводите плечі назад. Злегка підтягуйте м`язи промежини. Утримуйте положення 30-60 секунд. Дихайте рівно і спокійно.

поздовжній шпагат

Виконайте перехід з попередньої асани: підніміть корпус, опустіть заднє коліно і підйом стопи на підлогу. Переконайтеся, що ноги паралельні один одному, клубові кістки спрямовані чітко вперед і поперек рівна. Утримуйте плечі рівно над тазом, долоні складіть в намасте (східне вітання) або витягніть руки вгору над головою, з`єднавши долоні, але не піднімайте при цьому плечі. На видиху спробуйте максимально повернути таз назад, підтягнувши при цьому м`язи промежини і куприк. Рівномірно розподіліть вагу на обидві ноги. Уявіть, ніби ви розривається килимок рухом правої ноги вперед, а лівою - назад. Не поспішайте випрямляти ноги в колінах: поступово, коли суглоби стануть більш рухливими, таз сам опуститься нижче, і ви легко випрямити ноги.

Тримайте спину максимально витягнутою і не опускайтеся до передньої ноги, щоб не порушувати баланс тіла і не створювати напругу в крижах. Підтягуйте м`язи промежини і зберігайте рівне дихання. Якщо не виходить утримувати рівновагу ногами, поставте руки на цеглу або на підлогу. Утримуйте положення 30-60 секунд.


Внимание, только СЕГОДНЯ!

ІНШЕ

26 Вправ для розтяжки фото

26 Вправ для розтяжки

Спочатку кілька корисних порад для новачків. 1. Перед розтягуванням потрібно добре розігрітися (велотренажер, скакалка,…

Вправи проти болю фото

Вправи проти болю

Багато людей, коли чують про йоги, уявляють собі досяжні тільки обраними складні скручування і надлюдські стійки на…

Розтяжка. Вправи для спини фото

Розтяжка. Вправи для спини

Відео: Як правильно робити вправу на розтяжку м`язів спини при остеохондрозі?Ромбовидна і найширша м`язи Встаньте…

Вправи при сколіозі С„РѕС‚Рѕ

Вправи при сколіозі

Перш ніж приступати до вправ необхідно обов`язково зробити розминку. Почніть свою розминку з голови: виконайте пару…

Чи не гнеться спина фото

Чи не гнеться спина

1. Підняття корпусу з положення лежачи ниць (без участі рук і за участю). У мене дерев`яна спина в плані прогину назад.…

Безпліддя - не вирок фото

Безпліддя - не вирок

Безпліддя - не вирок. Особливо якщо до процесу дітонародження підійти усвідомлено і створити чіткий намір - зачати і…

» » Йога. Як сісти на поздовжній шпагат