Йога. Як сісти на поздовжній шпагат

Відео: Розтяжка на шпагат будинку | Поздовжній - день 1 | chilelavida

Одні кажуть, що після 30 на шпагат вже не сядеш. Інші вважають, що ця ефектна поза абсолютно марна для здоров`я. Я вважаю, що шпагат може освоїти будь-який з вас, і покажу, як це сісти на поздовжній шпагат.

Відразу позначу різницю між гімнастичним і балетним шпагатом і шпагатом в хатха-йоги. У гімнастики і танцях шпагат дійсно виконується виключно для видовищності. При цьому найчастіше ніхто не піклується про коректне положенні хребта і суглобів в цій позі, та й освоїти його потрібно швидко. Ті, хто займався гімнастикою в дитинстві, напевно пам`ятають, як їх розтягували через біль і змушували подовгу сидіти в шпагаті. Після такого багато людей часто взагалі зарікайся займатися розтяжкою.

У йозі зі шпагатом все інакше. При коректному виконанні асани хребет зберігає фізіологічне положення, глибина шпагату досягається за рахунок рухливості тазостегнових суглобів і крижів, поперек не перевантажується. Правильне використання йогических бандх гарантує злагоджену роботу всього тіла. Якщо шпагат виконаний вірно, ви можете прямо в цьому положенні вільно скручуватися, прогинатися і нахилятися без відчуття напруги або болю в спині.

Користь від шпагату величезна. Вони підвищують рухливість таза і крижового відділу, покращують кровообіг і роботу органів малого таза і черевної порожнини. Зокрема, шпагати - хороша профілактика захворювань сечостатевої системи. Шпагат стимулює роботу кишечника, витягує хребет, розкриває грудний відділ. Дихання стає більш повним і глибоким. Ноги і прес зміцнюються і позбавляються від жирових відкладень, за допомогою шпагату можна попередити і навіть вилікувати варикоз. Шпагати можуть сприяти нормалізації місячного циклу. Також їх рекомендують використовувати для підготовки до зачаття, а під час вагітності - для підготовки до пологів (але в полегшеній формі).

поза бігуна

На вдиху зробіть випад вперед, поставивши стопу передньої ноги рівно під коліном. Задню ногу витягніть, поставте стопу на пальці, штовхайте п`яту назад. Долоні повинні стосуватися підлоги з двох сторін від передньої ноги. Опустіть плечі, розправте грудну клітку, витягніть шию, злегка підніміть підборіддя і подивіться вперед. Відштовхуйтеся долонями від підлоги, добре витягайте задню ногу і хребет, тримайте підтягнутим живіт і м`язи промежини. Утримуйте положення 30-60 секунд. Дихайте рівно і спокійно.

Вірабхадрасана 1 (варіація)

Виконайте перехід з попередньої асани: відірвіть долоні від підлоги, підніміть корпус, витягніть руки над головою, з`єднавши долоні. Не піднімайте плечі, витягайте шию, дивіться вперед, сильніше штовхайте ліву ногу назад. Витягайте спину, злегка підтягніть м`язи промежини і живіт. Утримуйте положення 30-60 секунд. Дихайте рівно і спокійно.

Прогин в випаді

Виконайте перехід з попередньої асани: опустіть коліно і підйом задньої ноги на підлогу, поставте долоні на крижі пальцями вгору. Опустіть плечі і на вдиху штовхніть куприк і таз максимально вперед і вниз, допомагаючи собі долонями. Розподіліть вагу тіла на обидві ноги, опустіть лопатки і плечі, витягніть весь хребет. Дивіться вгору, витягаючи шию, або розслабте шию і виведіть голову назад, якщо від цього не крутиться голова. Злегка підтягуйте м`язи промежини. Утримуйте положення 30-60 секунд. Дихайте рівно і спокійно.

нахил

Виконайте перехід з попередньої асани: витягніть корпус вгору, випрямити передню ногу, направте носок на себе. На видиху витягніть м`язи живота і направте ребра вперед і вгору. Тягніть плечі назад, розкривайте грудну клітку, долонями упирайтеся в підлогу або тримайтеся за передню ногу. Якщо ви вільно опускаєте руки на підлогу не скругляя спину, спробуйте більш глибокий нахил: спочатку опустите до передньої ноги живіт, потім грудну клітку і нарешті голову.

Відео: Виньяса флоу йога | Шпагат для початківців | хануманасани

Надсилайте таз назад, спробуйте опустити передпліччя на підлогу. Злегка підтягуйте м`язи промежини. Утримуйте положення 30-60 секунд. Дихайте рівно і спокійно.

обертання тазом

Виконайте перехід з попередньої асани: підніміть корпус і зігніть передню ногу. Нахиліться вперед, заведіть плече під коліно, обіпріться долонями в підлогу і переміщайте таз обертальними рухами вперед і назад. Робіть руху максимально амплітудними. Правий носок можете злегка піднімати над підлогою. Зробіть 7-10 обертань в обидві сторони.

Глибокий випад з приведенням грудної клітини до підлоги 

Виконайте перехід з попередньої асани: підніміть корпус, витягніть задню ногу, піднявши коліно, упріться пальцями в підлогу, тягніть п`яту назад. Розведіть руки на ширину плечей, поставте на передню стопу однойменну долоню, направивши пальці всередину, і симетрично їй - другу долоню. На видиху відведіть стегно передньої ноги в сторону і, не відриваючи праву стопу від підлоги, зігніть руки в ліктях, направивши грудну клітку до підлоги.

Витягніть шию, дивіться вперед, відводите плечі назад. Злегка підтягуйте м`язи промежини. Утримуйте положення 30-60 секунд. Дихайте рівно і спокійно.

поздовжній шпагат

Виконайте перехід з попередньої асани: підніміть корпус, опустіть заднє коліно і підйом стопи на підлогу. Переконайтеся, що ноги паралельні один одному, клубові кістки спрямовані чітко вперед і поперек рівна. Утримуйте плечі рівно над тазом, долоні складіть в намасте (східне вітання) або витягніть руки вгору над головою, з`єднавши долоні, але не піднімайте при цьому плечі. На видиху спробуйте максимально повернути таз назад, підтягнувши при цьому м`язи промежини і куприк. Рівномірно розподіліть вагу на обидві ноги. Уявіть, ніби ви розривається килимок рухом правої ноги вперед, а лівою - назад. Не поспішайте випрямляти ноги в колінах: поступово, коли суглоби стануть більш рухливими, таз сам опуститься нижче, і ви легко випрямити ноги.

Тримайте спину максимально витягнутою і не опускайтеся до передньої ноги, щоб не порушувати баланс тіла і не створювати напругу в крижах. Підтягуйте м`язи промежини і зберігайте рівне дихання. Якщо не виходить утримувати рівновагу ногами, поставте руки на цеглу або на підлогу. Утримуйте положення 30-60 секунд.