Базові вправи в тренажерному залі для набору м`язової маси (відео)

нарощування м`язів базові вправи

Відео: Програма тренувань у тренажерному залі

Отже, в цій статті ви знайдете масу корисної інформації про базових вправах в тренажерному залі для нарощування м`язів. Ви можете виконувати ці вправи як вдома, так і на тренуваннях в спеціальних секціях. Перед тим, як розглянути базові вправи для нарощування м`язів, дізнаємося, що впливає на зростання м`язової маси.

Що впливає на ріст м`язів?

Звичайно ж на зростання м`язів впливає надзвичайно велика кількість чинників. Але, як переконують нас учені, найголовнішим є вміст тестостерону в крові спортсмена. Великі уми кажуть що якщо Ви, не виконуючи ніяких фізичних вправ, будете колоти тестостерон то зростання м`язової маси буде набагато вище ніж у спортсмена, який відвідує тренажерний зал і не приймає ніяких добавок. Ми ні в якому разі не пропагуємо прийом гормонів. Швидше навпаки, ми проти прийому усіляких препаратів впливають на здоров`я спортсменів! Звідси виникає питання - Як набрати достатню кількість м`язової маси, не використовуючи всяку гидоту? Відповідь дуже проста. Для набору маси необхідно виконувати правильні вправи, які максимально підвищують рівень тестостерону. Такі вправи називаються базовими. базові вправи можна виконувати як в тренажерному залі так і вдома.

Відео: Базові вправи: як правильно? Ліндовер Станіслав

Зі спорядження Вам знадобиться тільки штанга. перш ніж приступити до занять в тренажерному залі пам`ятайте! - головне не вага на грифі, головне техніка!

"Чудова четвірка"

Перші чотири місця в нашому хіт параді тестостеронових гігантів займають такі вправи як Підйом штанги з виштовхуванням вгору, Станова тяга, Присідання зі штангою, і Жим штанги лежачи. Саме ці чотири вправи просто необхідно внести в програму кожного атлета націленого на набір маси. Інші базові вправи на багато менше впливають на виробництво тестостерону та гормону росту за якими і йде наша з Вами погоня.

Підйом штанги з виштовхуванням вгору

Це базова вправа хоч і є одним з найбільш суттєво впливають на набір маси але так само воно більш складне в відмінний від інших. Повною мірою з ним можуть впоратися тільки досвідчені атлети. І якщо Ви не "штангіст" то ми радимо Вам виключити дану вправу з Вашої програми. Тих, хто залишився базових вправ Вам буде більш ніж достатньо. Якщо Ви категорично відмовляєтеся виключати цей підйом штанги, ми радимо, для початку, обмежитися порожнім грифом без "млинців".

Техніка виконання базового вправи:

{Youtube: http: //youtube.com/watch? V = 0sKrIWP-v4M "frameborder =" 0 "allowfullscreengt;

Стійка даної вправи до болю проста. Положення ніг класичне. Ноги на ширині плечей, шкарпетки не багато нарізно. Гриф повинен знаходиться на рівні пальців ніг. тобто коли Ви будете дивитися на нього зверху пальців ніг Вам через грифа видно не повинно бути. Кожна рука, тримаючи штангу, повинна знаходитися на відстані приблизно 20 см від внутрішньої сторони стегна. Дуже важливо положення спини. Вона повинна бути рівною, навіть не багато прогнути в сторону статі. Якщо спина прогнута горбом вправу автоматично травмонебезпечним. Коліна зігнуті під кутом 90 градусів. Це позиція №1. З неї, без ривка, піднімаємо штангу до плечового поясу. Це позиція №2. У той момент, коли гриф буде знаходиться на рівні грудей необхідно встати. Таким чином перейшовши в позицію №3. І нарешті одночасно піднімаючи штангу над головою і відводячи одну ногу назад переходимо в позицію №4. Для завершення вправи виконайте все в зворотному порядку. Це не хитре вправу потрібно виконувати в 3 підходи по 6-8 повторень.

Станова тяга

Станова або мертва тяга, мабуть, одне з найбільш ефективних базових вправ. За рахунок залучення неймовірно величезної кількості м`язів станова тяга нагадує чарівну пігулку для зростання м`язової маси. Будь-який поважаючий себе атлет неодмінно включить її в свою програму. Ця вправа не тільки надприродним чином вплине на зростання м`язів а й істотно підвищить Вашу силу і витривалість.

техніка виконання базового вправи для нарощування м`язів:




{Youtube: http: //youtube.com/watch? V = u_aDG0VPIlg "frameborder =" 0 "allowfullscreengt;

Все починається банально. Ставимо ноги на ширині плечей, носки дивляться прямо. Гриф на рівні пальців ніг. Відстань від руки до руки трохи ширше плеч.Ногі злегка зігнуті. У такому положення спина повинна бути не багато прогнути. Нагадуємо, що дуже важливо стежити за положенням спини. Вона не повинна округлятися. Інакше з тренажерного залу Ви підете до травматолога. Якщо всі умови виконані, вітаємо!

Ви перебуваєте в позиції №1. Відриваючи штангу від підлоги, одночасно розгинаючи ноги, у верхній позиції зводячи лопатки. І Ось ми в положення №2. Дана вправа виконуємо в 4 підходи по 8-10 повторень.

Присідання зі штангою

Ноги - наш фундамент. Наша опора. Так само як будівельникам не побудувати хмарочос на фундаменті для альтанки, Ви не зможете набрати достатньо велику м`язову масу тіла з тоненькими сірниками замість міцних коренів. Третє місце серед тестостеронових магнатів займають присідання зі штангою. При дотриманні техніки присідання включають не тільки практично всі групи м`язів ніг але і захоплює в свій арсенал м`язи плечей і преса.

Нагадуємо, що в базових вправи для набору м`язової маси вкрай важливо суворе дотримання техніки. В іншому випадку вони не тільки не дадуть бажаного результату а й стануть потенційно небезпечні для Вашого здоров`я.

техніка виконання базового вправи для нарощування м`язів:




{Youtube: http: //youtube.com/watch? V = X4rEInfHLrw "frameborder =" 0 "allowfullscreengt;

Як не дивно, але в даній вправі ноги доведеться поставити трохи ширше плечей, а не так як ми звикли до їхньої ширини. Штанга лежить у верхній точці плечей за головою і зручно, а найголовніше, міцно міцно схоплена руками. Дивимося тільки вперед. Трохи вигінаем спину, а груди підніміть. Якщо у Вас все вийшло, починайте присідати поки коліна не зігнуться під прямим кутом, а стегна не стануть паралельно підлозі. Слідкуйте за тим, що б коліна не виходили за лінію пальців ноги. В іншому випадку велика ймовірність перекидання. Як тільки Ви прийняли необхідну позицію починайте підніматися, спираючись на п`яту. У розігнутому положення коліна до кінця не розгинає. Ця вправа виконуємо в 4 підходи по 8-10 повторень. І пам`ятайте, краще повільно але впевнено ніж швидко і зламати спину.

Жим штанги лежачи

Не дивлячись на те що жим непогано відстає від своїх трьох друзів з "Чудової четвірки" по видобутку гормону він грає не останню роль в нарощування м`язових обладунків. Так він просто рекордсмен по приросту грудних м`язів. І до того ж дуже часто є улюбленою вправою атлетів. І це ще не все. Адже не тільки Ваші груди а й трицепс в місці з усім плечовим поясом будуть раді опрацювати жимом.

техніка виконання базового вправи для нарощування м`язів:

{Youtube: http: //youtube.com/watch? V = asOODw3qsNo "frameborder =" 0 "allowfullscreengt;

Ували на лаву жиму, розставте ноги ширше для кращого упору. Проконтролюйте що гриф штанги знаходиться над Вами, а конкретно навпроти Ваших очей. Трохи зведіть лопатки і хапайте штангу. Піднявши її, виводите штангу і зафіксуйте її над грудью.После цього опускайте штангу по прямій лінії до торкання нижньої частини грудей. На мій погляд це одне з найбільш легких базових вправ. Виконуйте його в 5 підходів по 6-8 повторень. Так прибуде з Вами груди!

додаткові вправи

додаткові базові вправи для нарощування м`язів не менш важливі для набору м`язової маси так як хоч і менш сильно впливають на вироблення тестостерону, ніж гіганти м`язи з "Чудової четвірки", але допомагають збільшити м`язову масу в найменш порушених ними місцях.

Тяга штанги до пояса в нахилі

На спині людини знаходяться великі м`язи, які досить просто "розгойдати". І в цьому нам допоможе чергове базова вправа - Тяга штанги до поясу.За рахунок розвинених спинних м`язів ми можемо отримати пару, а то і трійку кілограм до нашої м`язової маси. Так само, при правильному виконанні, в роботу включаться грудні м`язи і м`язи передпліччя.

техніка виконання базового вправи для нарощування м`язів:

{Youtube: http: //youtube.com/watch? V = XtHArT4NDEE "frameborder =" 0 "allowfullscreengt;

Беремо штангу хватом зверху небагато ширше плеч.Слегка зігніть ноги і нахиліться тулубом вперед так, щоб воно стало практично паралельно підлозі. Таким чином найширші м`язи спини будуть працювати на всю катушку.Не забуваємо прогінать поперек, щоб уникнути травм. Руки тримаємо прямо. Зараз Ви знаходитеся в вихідної позиції, в якій і буде перебувати Ваше тіло за винятком рук протягом всього підходу. Тепер піднімаємо штангу, торкаючись грифом низу живота. При цьому лікті і плечі максимально відводите назад, зводячи лопатки разом. Під час роботи концентруйтеся на м`язах спини. Виконуйте цю вправу в 4 підходи по 6-8 повторень.

Жим штанги стоячи

Жим штанги стоячи або американський жим є найбільш ефективним базовим вправою для роботи з м`язами плечей. При відвідуванні тренажерного залу Ви не повинні випустити його з поля зору. Так як амереканскім жиму будуть раді не тільки плечі, але і м`язи спини і преса неодмінно скажуть Вам спасибі.

техніка виконання вправи для нарощування м`язів:

{Youtube: http: //youtube.com/watch? V = qulb8dsO1V4 "frameborder =" 0 "allowfullscreengt;

Відео: Базові вправи для набору м`язової маси. Найкраще відео для новачків!

Дана вправа не набагато складніше жиму лежачи. Взявши штангу, піднімаємо її на рівень плечового пояса і тримаємо перед собою. Відстань між руками одно ширині Ваших плечей. Піднімаємо штангу над головою, при цьому намагаємося не відхилятися назад і тримати спину рівно. М`язи преса повинні бути максимально напружені. Після чого знову опускаємо штангу на рівень плечей. Виконуємо цю вправу в 4 підходи по 8-10 повторень.

Займайтеся в задоволення і набирайте масу! Дотримуйтесь техніку виконання вправ і пам`ятайте Краще повільно і впевнено, ніж швидко і перелом! Якщо ви хочете збільшити кількість підтягувань на турніку, обов`язково ознайомтеся з нашою статтею на цю тему.



Увага, тільки СЬОГОДНІ!

ІНШЕ

Користь кроссфіт вправ фото

Користь кроссфіт вправ

змістособливості методикиОснови програм тренуваньпочатковий комплексОсновні вправиЗміст комплексу для занять…

Вправи на фітбол для сідниць фото

Вправи на фітбол для сідниць

Про що мріють всі жінки? Звичайно ж, про ідеальну фігуру. Красиві стрункі ніжки, пряма спина, горда постава, підтягнуті…

26 Вправ для розтяжки фото

26 Вправ для розтяжки

Спочатку кілька корисних порад для новачків. 1. Перед розтягуванням потрібно добре розігрітися (велотренажер, скакалка,…

Розтяжка. Вправи для спини фото

Розтяжка. Вправи для спини

Відео: Як правильно робити вправу на розтяжку м`язів спини при остеохондрозі?Ромбовидна і найширша м`язи Встаньте…

Вправи при сколіозі С„РѕС‚Рѕ

Вправи при сколіозі

Перш ніж приступати до вправ необхідно обов`язково зробити розминку. Почніть свою розминку з голови: виконайте пару…

Тренуємося разом з jefit фото

Тренуємося разом з jefit

Відео: Тренуємося разом Програма JEFIT для операційної системи android - просто відмінний помічник для Вас в сфері…

Як прибрати боки? фото

Як прибрати боки?

Нижче наведено приклад деяких фізичних вправах, які допоможуть прибрати боки c талії в домашніх умовах. При виборі…

» » Базові вправи в тренажерному залі для набору м`язової маси (відео)