Лежача медитація

Ця медитація для тих, хто любить лежати, або не любить сидіти. Або просто захотів змінити спосіб медитації. Іноді це буває досить корисним, оскільки допомагає поглянути під новим кутом на звичну практику.

Для медитації нам знадобляться: пів (можна покритий килимом), тіло (бажано своє).

Ще можливо знадобляться подушка і невелике ковдру - підкласти під голову або хребет, щоб лежалося зручно і комфортно. Лежати будемо на спині, лежати будемо якийсь час, так що питання комфорту не самий останній. При цьому створювати собі занадто комфортні умови теж не слід, бо коли ми лежимо і лежати затишно і навіть солодко, то замість медитації трапиться сон. А це не є метою цієї сесії. Спати будемо потім. Пізніше. Може післязавтра. А зараз - медитація.

Отже, ми лягаємо на підлогу, влаштувалися досить комфортно, щоб спокійно лежати, але не засипати, руки в своєму розпорядженні уздовж тіла, долоні вниз, до підлоги. Хтось любить класти долоні на живіт, щоб відчувати власну присутність, типу я тут, не зник десь в дрімучих лісах усвідомленості. Мінус цього в тому, що долоні на животі можуть робити деякий вплив на дихання, привносити ледве помітний, але контроль в процес. Тому краще їм бути з боків.

Деякий час - може кілька секунд - варто полежати, упевнитися, що все гаразд, що все добре, може оцінити якість стелі над нами, а може неба або крон дерев (якщо раптом ми лежимо не вдома).

Поступово можна переводити увагу на дихання. Ми вже досить працювали над усвідомленням дихання, так що це не складає труднощів. Одне Дихання, вдих-видих, важливо розуміти, що відбувається саме процес дихання, що не їжі або чого іншого, а саме дихання.

Ми усвідомлюємо дихання, не контролюємо її, але спостерігаємо. Буває, що ми плутаємо ці речі, або змішуємо один з одним. Спостереження - це не участь. Контроль же наоброт - більш ніж активну участь. Завдання - припинити участь, оскільки воно не потрібно. Дихання трапляється саме по собі. І в цьому - його цінність для процесу медитації. Дихання відбувається 24 години в день, кожен день, з року в рік, це, мабуть, самий стабільний процес в нашому житті, який ми часом зовсім не помічаємо, але це не означає, що він припиняється.

Коли ми спостерігаємо цей процес, трапляється дивне. Оскільки нам не потрібно контролювати його, прискорювати або уповільнювати, спеціально вдихати або видихати, ми можемо просто дозволити йому відбуватися. І ми можемо розслабитися. Ми знаходимося в точці, де нам не треба хвилюватися що щось не так. Все правильно. Все є. Всього достатньо. Нам не треба нічого робити. Тіло саме відмінно про себе дбає. Ми можемо розслабитися і просто дивитися як це відбувається.

Якщо в цей момент захочеться закрити очі - відмінно. Якщо є бажання тримати їх відкритими, щоб не засипати, то - не питання. Ми можемо вибрати найбільш підходяще для нас рішення. Хочемо стелю - ок. Хочемо темряву закритих вік - будь ласка.

Але ця медитація - про тіло, не про диханні.

Дихання служить лише введенням в процес.

Визначившись з очима, ми можемо почати зміщувати фокус уваги спочатку на живіт, поспостерігавши кілька циклів дихання за тим, як воно відбувається в області живота.

Ми приходимо в стан тут-і-тепер, ми знаходимо гідну основу для подальшого процесу. Поступово ми переводимо увагу нижче, на саму нижню частину тіла - на ступні, на пальці ніг. Почавши з великого пальця лівої ноги. Необхідно відчути його внутрішнім поглядом. Перенести увагу на всі пальці, може усвідомити простір між пальцями, потім - на ступню в цілому. Так само як і з диханням - ми просто спостерігаємо, пробуємо усвідомлювати те, що відбувається. У тіла свою власну мову для спілкування з нами - відчуття, почуття. З їх допомогою тіло сигналізує нам про те, що з ним відбувається. Ми звертаємо увагу на те, які сигнали дає нам тіло в області лівої ступні зараз. Це може бути відчуття температури, або стану м`язів або суглобів ступні, може щось ще. Повітря стосується ступні, пальців ніг, може залишається ще відчуття від ходьби по підлозі, може ми навіть відчуємо що на ступні щось залишилося після ходьби - може ми наступили на яку тварину, і воно або його частина прилипло до нас, може щось ще. Немає потреби якось реагувати на це зараз, лише звернути увагу.

З ступні ми переводимо увагу на кісточку. Це може бути трохи складно - це просто суглоб, на який ми практично ніколи не звертаємо увагу. Але зараз стоїть це зробити. Це суглоб грає важливу роль, завдяки йому ми маємо можливість ходити. Можливо усвідомлення суглоба призведе до бажання якось посувати ступень, але це не обов`язково робити, це лише реакція частини тіла на звернення до неї уваги. Усвідомлення цієї реакції дає нам знак, що наша увага саме на щиколотці, а не в іншому місці. З іншого боку - якщо відчуття сильні, то варто приділити їм трохи часу і задовольнити прохання - покриття ступень. Це дозволить нам поліпшити наш свідомий контакт з суглобом.

Познайомившись зі ступень, щиколоткою і їх життям, ми можемо повільно продовжити наш шлях по тілу. Наша наступна зупинка - ліва ікра і гомілку.

Ноги відрізняються тим, що ми рідко усвідомлюємо, що відбувається з ними, лише коли вони болять або трапляється якийсь інший дискомфорт. Ікри - одне з найбільш неусвідомлюваних місць нашого тіла. Однак саме ці м`язи виконують найбільшу кількість роботи в ході дня по переміщенню тіла, з підтримки рівноваги. Зараз є можливість звернути увагу на цю м`яз і усвідомити її. Ми можемо відчути м`яз там, де вона стосується статі, можемо усвідомити якісь ще відчуття в ній - тепло або втома. Ми просто усвідомлюємо їх і нічого більше.

І йдемо далі - ми піднімаємося до коліна. Ще один суглоб на шляху. Як він себе почуває? Що з ним відбувається? Цей суглоб дозволяє нам бути гнучкими, сидіти, ходити, стрибати, лазити, він грає велику роль в нашому житті. Чи є зараз в ньому якісь особливі відчуття, які він прагне донести до нас? Що це за відчуття? Ми відзначаємо їх, або їх відсутність, і продовжуємо слухати, не роблячи нічого більше.

Звичайно наш розум буде рухатися в звичайному режимі. Він може стати трохи повільніше, а може почати видавати прекрасні ідеї і раптові осяяння. Можливо нам захочеться терміново схопитися і піти щось робити, що прийшло в голову зі страху, що ми забудемо настільки геніальну ідею. Немає потреби так поступати. Хороші ідеї не забуваються, тим більше геніальні, а ось вислизнути з процесу медитації можна легко через потурання активному розуму. Йому варто приділити окремий час, це ж час слід продовжити віддавати тілу. Тому ми поважаємо думку, дозволяємо йому продовжувати думати і генерувати свої процеси, але утримуємо всю увагу на тілі і на тому його ділянці, на якому ми зараз знаходимося.

Стегна. Досить велика група м`язів. Внутрішнім поглядом ми проходимо по ним, ми звертаємо увагу на стан м`язів, на які передаються ними сигнали. Можна відчути розслаблені вони, а якщо немає - то де і яка напруга присутня. Від стегон ми переходимо до сідниць. Тут усвідомлювати буде легше - ми досить часто і багато уваги звертаємо на ці частини тіла. Однак в цій простоті ховається каверза - ми можемо почати відволікатися увагою на щось інше, а цього слід уникати.

Розум може народжувати питання - навіщо це все? навіщо так уважно? так повільно?

Відповідь проста - та тому що у нас є тіло. Ми в ньому живе. Чому б не звернути увагу на свій будинок? Хоча б на якийсь час. І коли ми зрозуміємо, що ми приділили достатньо часу лівій нозі, ми можемо перейти до правої. Ми починаємо також - з пальців ноги. Потім ступня, кісточка, дивимося на них, усвідомлюємо процеси всередині, пробуємо зрозуміти які відчуття в цих частинах тіла.

Йдемо далі - ікри, коліна, стегна, сідниці - все так само як ми робили з лівою ногою.

Суть процесу в тому, що ми міняємо напрям спілкування з тілом. Ми пробуємо звернути на нього увагу інакше, по новому. Без оцінок, осуду, сорому, придушення. Без співвіднесення з якимись еталонами, створеними нашими умами або запропонованими нам суспільством. Без відмови в праві бути. Навпаки - ми просто дивимося і ... Все.

Ми дивимося на зовнішнє, але на внутрішнє, на відчуття, прояви, стану. Це дає можливість поліпшити розуміння тіла, сприйняття тіла, посилити наш контакт з тілом.

І поступово, закінчивши дослідження правої ноги, ми звертаємо увагу на обидві ноги одночасно, усвідомлюючи нижню половину тіла як ціле.

Наступна зупинка - таз. На цю частину тіла ми теж звертаємо увагу частіше, ніж на інші, але в рамках медитації наша мета в іншому уваги.

Внутрішньому.

Ми концентруємося не на тому, що ми думаємо або хочемо думати про цю частину тіла, але на тому, що відбувається в цій частині тіла, що воно нам повідомляє, як воно нам це повідомляє.

Наша мета - дихати, відчувати, слухати, слухати.

Дізнаватися нові способи бути у взаємодії з тілом.

Нові способи розуміти його.

Ми йдемо далі. Поперек і живіт. Підхід аналогічний.

Поперек часто дає про себе знати напругою, воно збирається там із задоволенням, проявляючись часом в самий невідповідний момент, наприклад під час такої медитації. Але зараз це прояв дуже корисно - воно дає нам яскраву і зручну можливість для усвідомлення цієї частини тіла. Живіт - тут нам допомагає дихання - ми спостерігаємо як реагують на нього м`язи преса, як вони скорочуються і розслабляються.

Далі - м`язи грудей і верх спини. У грудях - наше серце, ще там - наші легені. Серце - при належному рівні уважності можна відчути його ритм, скоріше за все до цього моменту він буде досить повільним і спокійним. Легкі. Ми робимо вдих і видих - м`язи грудей працюють, діафрагма починає рухатися, ми усвідомлюємо цю роботу.

Ми оглядаємо кожну частину тіла внутрішнім поглядом, відзначаємо наші реакції на відчуття в тілі, відзначаємо як саме ці відчуття виявляються, як довго вони тривають, наскільки сильні вони.

Руки. Також як і з ногами - ми починаємо з лівої руки, з пальців, потім долоню, зап`ястя, передпліччя, лікоть, плече, кожна частина заслуговує на увагу. Пройшовши внутрішнім поглядом по лівій руці, ми переходимо до правої. Пальці - які вони? Вони стільки роблять для нас, стільки важливого кожну секунду вони працюють, виробляючи щось на нашу велінням. Долоні - часом сухі, часом вологі, часом в мозолях, часом гладкі і ніжні. Багато що можна дізнатися про людину по його долонях. Інші частини рук не менш важливі.

Йдемо далі - верхня частина спини, шия. Ці частини тіла практично ніколи не розслабляються. Ми можемо усвідомити цю напругу, а також змінюється воно в результаті звернення нашої уваги.

Знову і знову в ході медитації ми можемо зіткнутися з тим, що розум йде геть в інші області, більш йому цікаві. 

Немає потреби з ним боротися - досить лише згадати про суть і мету цього моменту і повернутися в нього.

Одного Дихання буває досить для повернення втікача на місце.

Переходимо до обличчя.

Губи, м`язи обличчя, ніс, лоб, очі, брови - кожна деталь заслуговує окремого погляду. Розслаблені вони? Що за відчуття в цій частині тіла? 

Потилицю і верхівка голови - стануть фінальною частиною нашого сканування.

Після цього ми робимо кілька циклів Одного дихання і пробуємо усвідомити наше тіло цілком. Як єдине ціле. Як важливу і значну частину нашого існування.

Цінну. Вагому. Невід`ємну.

Можна уявити наше тіло, створивши його картинку внутрішнім поглядом.

Усвідомити себе зсередини.

Повільно піднімемо руки до обличчя. 

Помацати його.

Помассіруем його пальцями м`яко і акуратно. Може не тільки обличчя, а й голову в цілому. Відчуємо як кров рухається всередині, як голова відгукується на дотики.

Поступово, повільно, зовсім не поспішаючи, ми відкриваємо очі.

Ще повільніше ми сідаємо.

Медитація закінчена.

Має сенс після медитації завершити процес відповідями на кілька запитань:

- що нового я дізнався про своє тіло?

- які нові емоції і думки виникли у мене в результаті і в ході практики?

- що мене здивувало в ході цієї практики?

Якщо ми робимо цю медитацію вже деякий час, то можна відповісти і на це питання:

- що змінилося в практиці за останній час?

Це допоможе піти ще далі в процесі і усвідомити крім процесу ще й його наслідки. Тоді досвід від медитації стане ще більш цінним.

Ж

https://vk.com/wall-39824723_108461