Схема підтягувань на турніку. Підтягування на перекладині

накачени на турніку

Схема підтягувань на турніку

У будь-які часи було популярно мати атлетично складене тіло. Попереду літо і потрібно встигнути привести себе в порядок. У весняну пору на вулицю, як з барлогів ведмеді після зимовий сплячки, почнуть виповзати «турнікмени» щоб накачати всохлі за зиму біцепс і нагадати собі як виглядають м`язи. За вже бувалими спортсменами побіжать і недосвідчені новачки. Хтось захоче покрити свої кісточки м`ясом, а хтось зігнати геть жирок. І тим і іншим потрібна своя схема роботи на турніку.

Як Ви вже зрозуміли, схема, по якій Ви будете працювати на турніку, залежить від ваших цілей. Бажаєте наростити м`язову масу або ж збільшити силові можливості? Як це розуміти? Все дуже просто! процес підтягування на турніку відбувається в дві фази. Перша фаза відбувається під час підняття власного тіла, друга фаза під час його опускання. Спортсмени називають їх негативної та позитивної фазами. Отже, набираємося сміливості і рішучості і йдемо підтягуватися на турніку.

позитивна фаза підтягувань на турніку - фаза підняття ваги, гантелі або чого б там не було, що попалося Вам під руку.

негативна фаза підтягування на перекладині - зворотна позитивної, фаза опускання ваги, в нашому випадку тіла.

Саме в цих фазах підтягування на турніку криється секрет постановки наших програм! Пам`ятайте, що перед тим як Ви приступите до виконання підтягувань необхідно гарненько розім`ятися!

Перша схема підтягування «загальзміцнювальна»

Робота за цією схемою розрахована на новачків і спрямована на збільшення кількості підтягувань на перекладині за один підхід. У нашому випадку вона буде використовуватися для зміцнення або придбання м`язового скелета. Розрахована вона на 30 тижнів. Але на власному досвіді перевірили, що можливо подолати її за набагато менший термін.

Займаючись по цій таблиці на турніку і переходячи до наступного результату щодня, тільки на 22 результаті я зрозумів, що вона розрахована на 30 тижнів, а не на 30 днів. І в загальному для переходу до наступної необхідної Вам схемою досить пройти хоча б третю частину цієї таблиці.

таблиця підтягувань на турніку

Відео: підтягування. Програма тренування - як накачатися на турніку. Вправи Стріт Воркаут

Друга схема підтягувань на турніку передбачає збільшення СИЛИ М`ЯЗІВ !!!

Метою цієї схеми є сила. Для того, щоб додати сили вашим м`язам, ви повинні робити такі вправи при підтягуванні на турніку:

Відео: Програма підтягувань на турніку. Як натренувати підтягування

1. Під час підтягування на перекладині робіть зусилля на позитивну фазу. А значить повільно піднімайте своє тіло і швидко опускайте. (3 сек. Підняття і 1 сек. Спуск).

2. У даній схемі слід збільшувати кількість повторень з кожним підходом. (Наприклад перший підхід 1 раз, другий 2 і т.д.) Кількість підходів залежить від Вашої фізичної форми.

3. При піднятті м`язи повинні бути максимально напружені. (Не сочкуем! Все ж для себе, рідного.)

4. Час між підходами не повинно перевищувати 2-х хвилин.

Третій варіант схеми підтягувань на перекладині розрахований на НАРОЩУВАННЯ м`язів !!!

Для нарощування м`язової маси Вам необхідно робити акцент на негативну фазу. Тобто потрібно підтягуватися на турніку наступним чином:

1. Швидко піднімати своє тіло вгору, ніби внизу за вами стрибає зла собака і дуже повільно опускати, як ніби вона ще там (1 секунда підняття, 3 секунди спуск).

2. Працюючи за цією системою, Вам необхідно строго дотримуватися однакову кількість підходів і однакову кількість повторень. (Особисто я роблю 4 підходи по 10 повторень).

Відео: Як навчитися підтягуватися на турніку і збільшити кількість разів! Підтягування Програма тренувань

3. Час відпочинку між підходами має бути не менше 3-х хвилин.

4. Під час підтягування необхідно намагатися тримати свої м`язи у постійному напруженні, що не розслабляти їх ні на секунду.

5. Дана схема тренування на турніку вимагає хорошого, регулярного харчування з мінімальною перервою між заняттями в 48 годин. (Оптимальним рішенням проведення тренувань через день, 3 рази на тиждень).

Всім великих м`язів, здоров`я і бажання вдосконалювати своє тіло! Спорт - це сила!