М`язові затиски шиї і спини: зняття болю зміною пози
Багато інстинктивно знизують плечима, щоб зняти напругу в цій області. Наведена вправу треба виконувати повільно,…
Безпліддя - не вирок. Особливо якщо до процесу дітонародження підійти усвідомлено і створити чіткий намір - зачати і виносити з любов`ю і розумом. А внутрішню роботу можна підкріпити практикою йоги, яка поліпшує мікроциркуляцію в області органів малого тазу.
ень часто первинне безпліддя носить психологічний характер, і тому ті жінки, які хочуть мати дітей, але не можуть, в першу чергу можуть почати програму «хочу дитину» з відвідування кабінету психолога. Швидше за все, виявиться, що в стосунках з близькими у вас є складнощі, які потрібно буде подолати (більш докладно про психологічні аспекти безпліддя читайте в весняному номері Yoga Journal).
Практика йоги унікальна тим, що може виявитися універсальними рішенням як для первинного, так і вторинного безпліддя, оскільки працює з суттю проблеми. Одним - м`яким і залежним від чужої думки жінкам - практика може дати силу і психологічну стійкість, а іншим - жорстким і мужнім - м`якість і прийняття своєї жіночої природи. І всім без винятку - ясність, вміння усвідомлювати і приймати свої почуття в даний момент. У кожної жінки своя історія, записана як в тілі, так і в душі. Будь-яке непрожите (неотреагированное) емоційно значуща подія друкується в тілі у вигляді емоційного блоку і в емоційній пам`яті у вигляді вогнища напруги, формуючи наш індивідуальний візерунок на фізичному і психічному рівні.
Йога надає нам можливість працювати як з будь-яким з цих рівнів, так і з обома відразу - через асани, дихальні і медитативні практики. Звичайно, мова йде не про практику йоги «взагалі». Асани повинні бути підібрані і виконуватися таким чином, щоб розчиняти звичні м`язові блоки, а не підкріплювати їх. Дихання тут - дуже тонкий інструмент, який взаємодіє одночасно з тілом і з психікою, тому форсовані техніки неприйнятні. Медитативні практики перенастроюють нас від «діяння» і «вирішення проблем» до спостереження і неделание, прийняттю і проходженню потоку життя. Від пошуку причин і рішень зовні (що так часто відбувається при діагнозі «безпліддя») - до причин і рішень всередині нас. Від спроб досягти чогось - до прийняття того, що є.
Діагноз «безпліддя» може мати під собою як «нез`ясовані причини» з точки зору медицини, так і деякі медичні підстави: ендометріоз, спайкові процеси в малому тазу, гормональні порушення. У будь-якому випадку йога-терапія створює умови для більш швидкого і ефективного одужання, задіюючи внутрішні ресурси організму.
Які ж завдання ми вирішуємо в практиці йога-терапії безпліддя?
• Пожвавити крижі (поліпшити іннервацію і мікроциркуляцію кровотоку в області крижів за рахунок роботи з глибокими внутрішніми м`язами).
• Розслабити попереково-клубову м`яз (яка хронічно скорочується внаслідок стресу, що впливає на стан органів малого таза).
• Харчувати яєчники і матку, в тому числі і за рахунок підвищення рівня окситоцину. З`єднати три центри: мозок, серце, матку.
• Скинути зайву тягар з плечей (розслабити плечовий пояс, шию, обличчя).
1. Сету Бандха Сарвангасана (поза Побудови моста). Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і поставте стопи на підлогу на ширину тазу. Долоні покладіть на область яєчників. У крижах не повинно бути напруги. Направте дихання в область під долонями. Відчуйте, як на вдиху долоні злегка піднімають, а на видиху осідають вниз. З черговим видихом м`яко, але щільно притисніть стопи до підлоги. Відчуйте, як змінюються відчуття в області крижів і внизу живота. На вдиху звільніть тиск стоп на підлогу. Виконайте ще 5-10 циклів дихання, подовжуючи видихи. Ця практика - ключова. Вона працює через дихання, виробляє руху у внутрішніх м`язах живота і крижів, оживляє їх, покращуючи мікроциркуляцію крові в органах малого таза.
Варіація 1. Поставте стопи ширше таза. Надсилайте дихання під долоні. Притискайте стопи до підлоги на видиху. Це положення підсвідомо асоціюється тілом з інтимною близькістю і пологами. Спостерігайте свої статки, свої емоції. Можливо, ви відчуєте внутрішній опір, дискомфорт. Продовжуйте дихати, втискаючи стопи в підлогу на видиху, і дозвольте цьому стану проявитися і поступово розчинитися в процесі вашого дихання і усвідомлення.
Варіація 2. З положення стоп паралельно один одному злегка загорніть пальці стоп всередину (коліна і раніше паралельні, п`яти не рухаються). Зробіть кілька подихів (5-7 циклів), притискаючи стопи до підлоги на видиху. Потім розгорніть пальці трохи назовні, не змінюючи положення п`ят і колін. І в цьому положенні зробіть кілька подихів з тією ж роботою стоп. Спостерігайте за відчуттями в області крижів.
2. Павана Муктасана (поза, хто виганяє вітер). Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах і поставте стопи на підлогу. Випряміть праву ногу на підлозі, а ліву руку витягніть за голову, продовжуючи лінію тіла. На видиху притисніть ліву стопу до підлоги і одночасно потягніться правою стопою і лівою долонею один від одного. Відчуйте, як це витягування виходить з самого центру тіла (область між хрестцем і низом живота), посилюючись в кінці видиху. На вдиху миттєво скиньте напругу. Повторіть цикл 7-10 разів, потім поміняйте боку витягнення.
2а. Ускладнена варіація. На вдиху прийміть вихідне положення Павана Муктасани, а на видиху направте праве коліно і лівий лікоть якомога ближче один до одного, при бажанні притисніть підборіддя до ключиць, трохи піднявши голову. Зробіть 5-7 таких циклів, потім стільки ж в інший бік.
3. Віпаріта Карань (поза Перевернутого озера). Сидячи біля стіни, через бік опустіться на спину. Упріться стопами в стіну і покладіть крижі плоско на болстер. Випрямити і розслабте ноги, живіт, стегна, сідниці. При бажанні можна перехопити щиколотки ременем, щоб ноги розслабилися ще більше. Руки розслабте. Дихайте спокійно, залишаючись в цьому положенні від 3 до 5 хв. Якщо виник дискомфорт в попереку, краще практикувати, зігнувши коліна під прямим кутом і поклавши гомілки на стілець. Або ж можна залишити крижі на підлозі, а під голову покласти тонко складену ковдру.
Варіація. Зігніть ноги в колінах так, щоб гомілки виявилися перпендикулярні стіні, поставте обидві стопи на стіну і розведіть стегна на зручну ширину. Розслабте живіт. На видиху натисніть стопами на стіну, на вдиху розслабтеся. Відчуйте, як розсуваються крижово-клубові суглоби, а куприк прямує вниз. На видиху м`яко натисніть долонями в підлогу синхронно роботі стоп. Підборіддя направте до грудини. Це посилить вплив пози на область тазового дна і дасть відчуття цілісної роботи тіла.
4. Дві Пада Пітхасана (поза Столу на двох ніжках). Лежачи на спині, поставте стопи на підлогу далеко від таза. Руки витягніть уздовж тіла долонями вниз. На видиху притисніть стопи і долоні до підлоги, злегка направляючи підборіддя до грудної клітки, але на цей раз дозвольте крижів ще більше появитися всередину і трохи піднятися. Поперек притисніть до підлоги. На вдиху розслабтеся. Зробіть 7-10 таких циклів, спостерігаючи за змінами відчуттів в тазовому дні: активне підтягування усередину і нагору на видиху і глибоке повноцінне розслаблення на вдиху. Трохи відпочиньте і потім зробіть 5-7 циклів, піднімаючи не тільки крижі, а й поперек над підлогою - до виникнення прямої лінії від плечей до колін. Не забувайте притискати долоні і стопи до підлоги і направляти підборіддя на себе. Вага між долонями і стопами розподіляється рівномірно.
Варіація. Зробіть ті ж рухи, поставивши стопи на болстер.
5. Ваджрасана (поза Удару Блискавки). Сядьте на п`яти, при необхідності підкладіть згорнуті валиком ковдри під щиколотки і під таз. Коліна тримайте вкупі. З`єднайте долоні в центрі грудей, лікті направте в сторони паралельно підлозі, розправте плечі. На видиху м`яко, але активно натискайте долонею на долоню, при цьому підтягуйте низ живота (прибираючи зайву прогин в попереку), трохи виштовхуйте грудину вгору, опускаючи лопатки, і злегка направляйте підборіддя до грудної клітки, витягаючи задню частину шиї. На вдиху розслабтеся. Повторіть 7-10 циклів дихання, по можливості подовжуючи видихи.
Варіація. Та ж техніка, але в положенні лежачи на спині, як у першій вправі. Притискайте стопи до підлоги на видиху.
6. Пашчімоттанасана (поза витягування задньої частини тіла). У положенні сидячи витягніть ноги перед собою, стопи поставте на ширину тазу. Покладіть болстер на стегна уздовж ніг, прісогніте коліна. (Для початківців: сидячи на п`ятах, підніміть таз, розсуньте стопи і між ними покладіть болстер (уздовж лінії корпусу), потім сядьте на нього.) Покладіть передню частину корпусу на болстер, розправте живіт. Опустіть розслаблені руки на підлогу. Розслабте область між лопатками. Розслабте шию та обличчя. Направте вдих від основи голови через межлопаточное простір вниз по всій лінії спини до крижів, а видих - назад, від крижів до основи голови. Сидіть в цьому положенні від 3 до 5 хв.
7. Супта Вірасана (поза Героя лежачи). Сядьте між п`ят, покладіть болстер впритул до крижів. Спираючись руками, опускайте спину вздовж болстер, підвертаючи крижі під себе. Якщо виникає дискомфорт в попереку, поверніться назад і покладіть на болстер кілька складених ковдр. Ляжте на болстер і опустіть руки на підлогу. Опустіть підборіддя вниз. Направте потік дихання в область матки і яєчників, спостерігаючи за відчуттям наповнення живота на вдиху і розслаблення на видиху. Поступово розширюйте зону уваги від передньої частини тіла (низу живота) до задньої (крижів), дозвольте диханню рухатися так само в нижній частині спини. Зробіть 10-15 дихальних циклів, розтягуючи кожен наступний видих (вдихи при цьому неглибокі, рівні), при бажанні можна виконати більшу кількість циклів.
Варіація для початківців. У цій позі одну ногу зігніть, а іншу випрямити. Потім поміняйте боку.
8. Супта Баддха Конасана (поза Зв`язаного кута). Ляжте на болстер і розведіть стегна в сторони, з`єднавши стопи і наскільки зручно підтягнувши їх до тазу. Візьміть дві подушки і покладіть їх під стегна в якості опори. Це дуже важливий момент, оскільки якщо стегна виявляються в повітрі без опори (навіть якщо ви можете розвести їх дуже широко), то вони або залишаються напруженими протягом всієї фіксації, або м`язи і зв`язки перерастягиваются. Дихайте так само, як в попередній позі.
Ж
https://yogajournal.ru/body/practice/yoga-therapy/kogo-zhdete/
Багато інстинктивно знизують плечима, щоб зняти напругу в цій області. Наведена вправу треба виконувати повільно,…
При вдиху розправити груди, втягнути живіт, при видиху, навпаки, втягнути груди, надувати живіт (по можливості повніше,…
Якщо ви втомилися боротися з ниючий біль в спині при тривалих навантаженнях або при довгому знаходженні в положенні…
Якщо ви цілий день сидите на офісному стільці, дивлячись в монітор, а ваш єдиний вид активності - прогулянка з чашкою…
Спочатку кілька корисних порад для новачків. 1. Перед розтягуванням потрібно добре розігрітися (велотренажер, скакалка,…
Згідно зі статистичними даними, відчувають біль в попереково-крижовому відділі або стають жертвами радикуліту близько…
Багато людей, коли чують про йоги, уявляють собі досяжні тільки обраними складні скручування і надлюдські стійки на…
Відео: Відновлення енергії за 30 хвилин - Йога для початківцівВикладач йоги Айенгара Марія Шифферс пропонує нам три…
Відео: Комплекс асан при безсонніБезсоння - це одна з найактуальніших проблем на сьогоднішній день. Скажений ритм…
Відео: Розтяжка на шпагат будинку | Поздовжній - день 1 | chilelavidaОдні кажуть, що після 30 на шпагат вже не сядеш.…
Відео: Як дихати уджайі | йогаЩоденна практика дихання йогів протягом декількох хвилин здатна творити чудеса. Вона…
Перш ніж приступати до вправ необхідно обов`язково зробити розминку. Почніть свою розминку з голови: виконайте пару…
Якщо шия втомилася - полегшує гімнастика на робочому місці. У багатьох робота сидяча за комп`ютером, від однієї і тієї…
Відео: Ранкова розминка не встаючи з ліжкаВони допоможуть не тільки при остеохондрозі і артрозі, але і від інших…
Якщо, виконуючи рухи головою, ви чуєте хрускіт, вам важко повернути її на 90 гр. або при нахилах виникає біль, значить,…
Відео: Комплекс "Розслаблення і заспокоєння" / Як позбутися від стресів і болю в спиніСьогоднішній світ…
Нижче наведено приклад деяких фізичних вправах, які допоможуть прибрати боки c талії в домашніх умовах. При виборі…
Найкращі поради для боротьби з жирком на животіЖивіт - одна з найбільш красивих частин тіла дівчини і в той же час -…
Відео: Навчання тайського масажу. Заняття-1. масаж стопТайський масаж починається зі стоп. Так само, як ви зазвичай…
1. Підняття корпусу з положення лежачи ниць (без участі рук і за участю). У мене дерев`яна спина в плані прогину назад.…
Відео: Корисні асани для жінок (https://yogaforwomen.ru/)Відео: Терапевтична йога для жінок. асани стоячипоза дитини Що…