Качаємо м`язи рук: швидко і ефективно

• Планування дня - ключ до досягнення бажаного результату
• Правильне харчування - запорука гарного тіла
• Основні вправи для рук

Практично кожен хоче мати гарне і підтягнуте тіло, але далеко не у всіх є час на те, щоб регулярно відвідувати спортзал і займатися з персональним тренером. Існує чимало способів, за допомогою яких можна привести своє тіло в порядок вдома. Найпоширеніший питання серед тих, у кого немає можливості відвідувати спортзал - як швидко накачати м`язи в домашніх умовах?

Існує чимало методик, дотримуючись яких можна збільшити м`язову масу. Але всі вони будуть ефективні тільки при дотриманні спеціального режиму харчування, а також сну і тренувань. Для швидкого перетворення тіла ефективніше опрацьовувати всі групи м`язів. Але в рамках даної статті ми розглянемо способи накачування м`язів рук будинку.

Планування дня - ключ до досягнення бажаного результату

Перш ніж почати виконувати вправи для збільшення м`язів на руках, необхідно скласти певний графік занять. Оскільки швидкість збільшення м`язової маси безпосередньо залежить від суворого дотримання спеціального розпорядку дня, необхідно спланувати програму. Для цього слід виділяти хоча б одну годину 3-4 рази в тиждень для тренувань. Оскільки м`язи при відсутності фізичних навантажень дуже швидко втрачають форму, необхідно займатися спортом систематично. Також для безперервного прогресу слід постійно збільшувати навантаження. Інакше м`язи звикнуть до такого розпорядку і перестануть рости.
Необхідно визначити час тренувань. Заняття не повинні проводитися між справою, їх необхідно планувати. Проводити тренування слід в один і той же час. Завдяки цьому буде простіше організувати свій день. Важливо визначити для себе бажаний результат, бути націленим на його досягнення і, незважаючи на лінь та інші перешкоди, слідувати спланованим розпорядку. Фахівці рекомендують займатися спортом у вечірній час. Оптимальним варіантом вважається виконання фізичних навантажень в період між 16-ю і 19-ю годинами. Найголовніше для досягнення бажаного результату - відноситься відповідально до тренувань, правильно виконувати всі вправи, а також дотримуватися режиму сну і харчування.

Правильне харчування - запорука гарного тіла

Харчування переважно здоровою їжею сприяє не тільки створенню тіла мрії, але і значного зміцнення здоров`я. Як відомо, основу харчування складають вуглеводи, жири і білки. Але мало хто знає які продукти і в якій кількості необхідно вживати для швидкого росту м`язів.

• білки

Для м`язового приросту слід збільшити кількість з`їдається за день їжі. Але раціон при цьому повинен бути збалансованим. Головним будівельним матеріалом м`язових волокон є білок. Тому необхідно подвоїти продукти, багаті на протеїни в своєму раціоні. Білок у великій кількості міститься в таких продуктах:

• Риба та морепродукти;
• курячі яйця;
• бобові;
• м`ясо;
• горіхи;
• молоко і кисломолочні вироби.

Для швидкого набору м`язової маси рекомендується дотримуватися певних пропорцій. Білки повинні складати приблизно 35% раціону, жири - 15%, а вуглеводи - 50%.

• вуглеводи

Для росту м`язів рук і всього тіла не менш важливо вживати в їжу достатню кількість вуглеводів. Однак не всі продукти, багаті ними, корисні. Слід віддавати перевагу складним вуглеводам. Вони містяться в різних крупах, макаронах з цільного зерна, бобових, деяких овочах і фруктах. Але фахівці рекомендують відмовитися від швидких вуглеводів. Вони у великій кількості містяться в цукрі і борошняних виробах. Оскільки вони сприяють відкладенню жиру і втрати мотивації, їх споживання слід хоча б скоротити, але краще відмовитися повністю.

• жири

Для створення підтягнутого тіла також важливо вживати в їжу певну кількість жирів. Перевагу слід віддати рослинним жирам, а також містяться в деяких сортах риби і морепродуктах. При цьому рекомендується відмовитися від насичених жирів тваринного походження.

Коли людина різко змінює спосіб життя і починає займатися спортом, йому необхідно отримувати достатню кількість вітамінів. Тому рекомендується їсти якомога більше «живий» їжі. Для цього слід додати в свій раціон більше фруктів і овочів. Також рекомендується періодично пити вітамінні комплекси.

Основні вправи для рук

Існує безліч різних вправ, спрямованих на розвиток м`язів рук.

Але для їх повноцінного виконання, необхідна наявність додаткових коштів, таких як штанга, перекладина і гантелі.

Як їх заміни можна використовувати і підручні засоби, але, якщо ви вирішили серйозно зайнятися трансформацією свого тіла, в такому випадку рекомендується придбати всі необхідні спорядження.

• Вправи для розвитку біцепса

Основною функцією біцепса є згинання рук. Кожна м`яз в людському тілі при її скороченні виконує своє завдання. Не є винятком і двоголовий м`яз плеча. Тому для розвитку біцепса необхідно виконувати вправи, які спрямовані на згинання рук.

• Підняття штанги стоячи

Ця вправа вважається базовим, тому його слід виконувати на самому початку тренування. Правильне виконання вправи передбачає згинання в ліктьовому суглобі рук з додатковою вагою. Виконувати його слід стоячи зі штангою. Це одне з найбільш ефективних вправ, призначених для розвитку двоголового м`яза плеча. Проте, щоб уникнути травм його слід виконувати правильно.

Рекомендується підбирати вагу таким чином, щоб можна було виконати 8-10 повторень за один підхід. Слід робити 3-4 підходи за одне тренування. Під час виконання вправи важливо стежити за тим, щоб ступня щільно спиралася на підлогу. Якщо ж ви помітили, що під час виконання вас хитає в сторони, необхідно зменшити вагу.

• Підтягування зворотним хватом

Ця вправа підходить для підготовлених людей. Воно також є базовим. Дана вправа не менш ефективно для розвитку біцепса.
Для правильного виконання необхідно взятися за перекладину, при цьому долоні потрібно повернути до себе, відстань між ними має бути приблизно 10-15 см, і на видиху підтягнутися. Для повноцінного виконання цієї вправи потрібно торкнутися підборіддям поперечини і повернутися в початкове положення.

• Поперемінне згинання рук з гантелями

Цю вправу слід робити в самому кінці заняття, оскільки воно є додатковим до базових. З його допомогою необхідно «добивати» м`язи до межі. Базові вправи в основному призначені для «прокачування» великих м`язів, а ізолюючі потрібні для опрацювання інших ділянок тіла.

Для виконання потрібно встати на тверду поверхню з гантелями в обох руках. Стопи ніг слід поставити на ширині плечей і трохи зігнути (для зняття навантаження з хребта). Потім потрібно почати виконувати поперемінно підйом гантелей. При цьому необхідно вивертати руки так, щоб м`язи скорочувалися максимально.

Сет слід організовувати таким чином: 4-5 підходів по 8-10 підйомів кожною рукою. Дана вправа також можна виконувати, сидячи на лаві. Це дозволить ретельніше ізолювати біцепс.

• Вправи для розвитку трицепса

Завдяки триголовий м`язі людина виробляє розгинання руки. Ця функція є основною для трицепса. У зв`язку з цим всі вправи на його опрацювання спрямовані на розгинання рук з додатковою вагою.

• Віджимання від підлоги вузьким хватом

Базова вправа. Воно призначене для опрацювання трицепса. Є альтернативою жиму штанги. Але оскільки вдома може не виявитися лави для жиму, ми зупинимося на віджимання від підлоги.

Для виконання потрібно прийняти упор лежачи. Ноги поставити разом, а руки повинні знаходитися на відстані 10-15 см. Спина при цьому повинна бути рівною. І потім почати виконувати згинання в ліктьовому суглобі при цьому злегка торкаючись підлоги грудьми.
Необхідно виконувати 4-5 підходів по 8-10 повторень. Для збільшення навантаження можна поставити ноги на стілець, диван або інше підручний пристосування.

• Віджимання на брусах

Ще одне базова вправа, його виконання вимагає певної підготовки, тому воно не підійде для новачків.

Важливо виконувати його правильно. Краще зробити менше повторень, але «чистих». Необхідно зайняти вихідне положення, потім, опустивши підборіддя, притиснути його до грудей, в колінах злегка зігнути ноги, корпус нахилити трохи вперед. Це дозволить максимально задіяти триголовий м`яз.

Вправи для дельтоподібних м`язів
Завдяки дельтовидним м`язам, людина здатна піднімати руки в сторони, а також назад і вгору.

• Жим штанги через голову

Базова вправа для розвитку дельтоподібного м`язи. Однак виконувати його слід обережно, оскільки цю вправу досить травматично. Його плюсом є те, що під час виконання опрацьовуються всі відділи дельтоподібного м`язи.

• Тяга штанги до підборіддя

За допомогою даної тяги штанги можна добре пропрацювати передній пучок дельти. Його слід виконувати в кінці тренування.

• Вправа для розвитку передпліччя

Передпліччя задіюються під час виконання практично всіх вправ. Але варто опрацьовувати їх і окремо. Для цього достатньо одного вправи. Його слід виконувати в завершенні тренування.
Для виконання потрібно взяти гриф від штанги і покласти на горизонтальну поверхню руки. Потім кистями слід виконувати підйоми грифа. Необхідно робити 50 повторень. Для цієї вправи досить двох підходів.

Дотримуючись цих простих вказівок, ви зможете накачати м`язи рук і привести тіло в форму в домашніх умовах всього за кілька місяців, не втрачаючи при цьому часу на відвідування спортзалу.