Як розділяти групи м`язів при тренуваннях на масу

Так само не бажано тренувати одночасно м`язи спини і грудей як дві великі м`язові групи. Суть панівної сьогодні в бодібілдингу системи спліта полягає в тому, що на одному тренуванні можна навантажувати 2 від сили 3 м`язи. Але в якому поєднанні? Якщо тренування почати з асистуючої м`язи, то її стомлення негативно відіб`ється на результативності основної м`язової групи.

Наше тіло складається з безлічі м`язових груп. У тренувальному процесі вони діляться на основні та допоміжні. Основними є груди, спина, плечі, ноги, руки і прес. У кожній з них міститься велика кількість допоміжних м`язів, які включаються в роботу разом з великими м`язами.

Відео: Програма тренувань для набору маси

Які м`язи потрібно тренувати разом, щоб отримати максимальний ефект від тренування?

Тобто, ви розбиваєте тренування на три дні, припустимо понеділок, середа та п`ятниця. Існує кілька варіантів, спираючись на які ви зможете зрозуміти, які м`язи тренувати разом. Це досить широко використовуваний варіант, в якому все досить просто і логічно. Тобто, взяти той же жим лежачи або жим гантелей і так далі. Всі вони передбачають відштовхування (вижимання) ваги від грудей, а як ми знаємо, за цю функцію в м`язах руки відповідає трицепс.

Таким чином, поєднуючи таким чином тренування, ми досить непогано попередньо втомлюємо другорядні м`язи, а потім якісно їх опрацьовуємо. Це ті м`язи, які розташовані паралельно один до одного, тобто спина - груди, біцепс - трицепс, біцепс стегна - квадріцепс.

Якщо ви початківець спортсмен, можете скористатися тренуванням, яка включає в себе опрацювання всіх основних м`язових груп за одне заняття. Як ви пам`ятаєте, на початку статті ми говорили, для початківців спортсменів найкращим варіантом є розбити тренування на сплити, тобто тренувати кожну основну м`язову групу окремо.

Відео: Набір м`язової маси програма тренувань Частина 3

Тренування не займає багато часу, якщо тренуватися інтенсивно, без півгодинного відпочинку і халтури. Більш докладніше про тренування всього тіла можете подивитися ось тут, а яскравий приклад подібного плану ви зможете знайти ось в цій статті - план тренувань в тренажерному залі для початківців. Наприклад груди, спина, ноги, а на 4-ий день можна відвести на опрацювання дрібних м`язів (ікри, передпліччя). Тому після навантажень на груди добиваємо трицепс.

Тобто тим, хто тренує за одне заняття одну або кілька груп м`язів, а не заважає все в одну кашу. Такий стиль тренувань досить поширений і приносить свої результати

Йдеться про такі гормонах, як тестостерон, гормон росту і схожий з інсуліном фактор росту-1. Чи пошириться ефект від перших на останні? Виявляється, саме так все і відбувається.

Так ось у другій групі було виявлено набагато більший викид анаболічних гормонів. Відомий ще контрлатеральний ефект полягає в тому, що при тренуванні одного боку тіла стимулюється і друга, їй симетрична. Ми доповнюємо їх тренінг другорядними м`язами. 1 день. Виконуємо базові вправи на груди, при цьому задіяна і другорядна м`яз - триголовий.

3 день. Спина і біцепс. Біцепс допомагає як згинач вже в першій вправі на спину. Після спини виконуємо тренінг біцепса. Тренування 1. Прокачування ніг, додатково завантажуються стовпи спини і поперек. 1 тренування: груди + спина (краще в суперсерії, т. Е. Зробив допустимо жим лежачи, відразу підтягнувся на турніку, таке поєднання дає чудову накачування м`язів кров`ю) 3-4 * 8.т.

Наприклад, дві групи які раніше не тренувалися чоловіків виконували вправи: перша працювала з біцепсами, друга - після тренування ніг з тими ж біцепсами. Тобто, тренуючи одну руку можна в незначній мірі збільшувати масу і силу другий. Тепер ви знаєте, які групи м`язів можна поєднувати і тренувати разом. Численні експерименти за участю силовиків виявили, що виявляється спину і груди можна тренувати разом, тільки груди слід навантажувати першої.