Як правильно віджиматися? Види віджимань і правильне їх виконання

різновиди віджимань

Як це не дивно, але таке просте і кожному знайоме вправу, як віджимання, має масу різних варіантів виконання. Можна віджиматися, вузько поставивши руки, а можна широко, можна віджиматися на одній руці, а можна на двох, але на брусах. Віджиматися можна в стійці на руках, закинувши ноги на піднесення, віджиматися з додатковою вагою. Можна віджиматися правильно, а можна з помилками. Способів маса, і всі вони корисні. Не всі варіації вам будуть під силу, якщо ви новачок, але з часом ви освоїте всі види, а може, винайдете щось своє. Головне - регулярно і правильно віджиматися, інше прийде з часом.

Давайте розглянемо основні види віджимань, і опишемо, як правильно віджиматися тим, чи іншим способом.

Віджимання зі звичайною постановкою рук

Це віджимання, в яких руки знаходяться на ширині плечей. Це напевно саме базова вправа для тих, хто тільки вирішив займатися спортом. Воно задіє кілька різних груп м`язів, розвиває витривалість, швидкість і вибухову силу.

Для виконання цього елемента, займіть позу, поставивши руки на ширину плечей. Дуже важливо навчитися правильно віджиматися, так і ефект будуть краще, і виглядати з боку буде набагато гармонійніше. Зайнявши вихідне положення, опускайте тіло вниз, зберігаючи пряму лінію в ногах і спині. Не потрібно прогинатися або звиватися, використовуйте тільки силу своїх рук. Віджиматися можна як швидко, так і повільно, в залежності від того, що ви хочете отримати. Швидкі віджимання збільшать швидкість ваших рук, і напрацюють «вибухову» силу. Такі віджимання найчастіше практикують в єдиноборствах.

Повільні віджимання виконати набагато важче, і тому вони вважаються більш ефективними. Вони збільшують вашу силу і витривалість, а так само сприяють зростанню м`язової маси.

Віджиматися можна, притискаючи лікті до корпусу, або ж розставивши їх в сторони. Притискаючи лікті, ви в більшій мірі навантажуєте трицепс, а розставивши їх в сторони - м`язи грудей. Кількість віджимань залежить тільки від ваших можливостей, але пам`ятайте, головне не те, скільки повторень ви можете зробити, а то, скільки ви можете правильно віджиматися.

Віджимання з широкою постановкою рук

Цей вид віджимань рекомендований тим, хто хоче в домашніх умовах накачати м`язи грудей. Саме груди найбільше задіяна в цій вправі. Правильно віджиматися широким хватом - значить розставити руки якомога ширше, і опускати корпус якнайнижче. Повірте, торкнутися грудьми підлоги в такому положенні набагато складніше, ніж при віджиманні з руками на ширині плечей. Як вже говорилося, це вправа спрямована на прокачку грудних м`язів, і багато що залежить від того, як ви будете віджиматися. Якщо ви хочете красиву груди (це стосується як жінок, так і чоловіків), то віджиматися потрібно якомога повільніше. Намагайтеся відчути, як тягнутися і напружуються грудні м`язи. Саме при такому виконанні вони будуть рости.

Якщо ви віджимаєтеся широким хватом досить впевнено, ви можете ускладнити собі завдання. Коли ви опускаєте корпус вниз, перекочуйтеся на своїх руках з боку в бік. Тобто, переносите вагу свого тіла по черзі на кожну руку. Ефект від таких вправ, якщо робити їх регулярно, не змусить себе довго чекати.

Віджимання з вузькою постановкою рук

Цей вид віджимань складніше, ніж попередні, але, тим не менш, його також можна з часом освоїти. Віджимання з вузькою постановкою рук (або вузьким хватом) добре прокачують різні групи м`язів. При виконанні цього елементу, найбільше задіяні трицепс, передня дельта і м`язи грудей.

Якщо ви знаєте, як правильно віджиматися з будь-якого положення рук, то техніка виконання цього елемента не представить вам складнощів.

Займіть вихідне положення, як для звичайних віджимань, випрямивши спину і ноги. Руки поставте перед грудною кліткою так, щоб вказівні і великі пальці ваших рук стикалися. Повільно, не прогинаючись в тілі і не випинаючи сідниць, спустіться вниз, і по можливості повільно підніміться вгору, зайнявши вихідне положення. Кількість підходів і повторень залежить тільки від вашої підготовки, але, надмірно старатися, теж не варто.

Віджимання на одній руці

Це напевно самий складний вид віджимань, і якщо ви навчитеся правильно віджиматися на одній руці, то всі інші різновиди цієї вправи будуть для вас легкою розминкою. Віджимання від підлоги на одній руці добре розвивають безліч груп м`язів, серед яких м`язи грудей, трицепс і плечовий пояс. Щоб навчитися правильно віджиматися на одній руці, слід проявити терпіння і наполегливість. Пам`ятайте, що в цьому типі віджимань дуже важливу роль відіграє техніка виконання елемента, і не варто покладатися лише на свою силу.

Якщо ви хочете навчитися правильно віджиматися на одній руці, спробуйте для початку просто утримувати рівновагу в початковому положенні. Займіть положення, як для звичайних віджимань, і відставте в сторону одну ногу, відповідну руці, на якій ви будете віджиматися (якщо на правій - праву, на лівій - ліву). Після цього заберіть другу руку за спину, і просто постійте в цьому положенні. Якщо це вже виходить, то пробуйте поступово опускати корпус, а потім його піднімати. Нехай спочатку це буде 5, 10 або 15 сантиметрів - неважливо. Згодом ви навчитеся повністю лягати на підлогу і піднімати тіло до вихідної позиції. Головне - це не забувати про тренування, адже повторення - мати навчання.

Віджимання з використанням додаткової ваги

Це методика для тих, хто вже впевнено може віджатися кілька десятків разів, використовуючи лише власну вагу. Щоб правильно віджиматися з додатковою вагою, потрібно просто вміти правильно віджиматися без оного. Якщо ви регулярно будете тренуватися, ваші руки швидко звикнуть до ваги вашого тіла, і з часом ви зможете швидко і впевнено робити багато повторень. Додатковий вагу змусить вас і ваше тіло згадати, що означає «як в перший раз». Перші тренування з вагою будуть нагадувати перші спроби віджимань без нього, вам буде так само важко і незвично.

Але, у вас вже є досвід, і найголовніше, ви знаєте, як правильно віджиматися. А це означає, що і тренування з додатковою вагою незабаром перестануть бути настільки важкими. Не забувайте про те, що потрібно тримати рівну спину і ноги, стежити за тазом. Коли ваше тіло, яке звикло виконувати всі ці опускання і піднімання, відчує, що йому важко, вам як ніколи захочеться зігнутися, і зробити-таки пару віджимань. Не піддавайтеся цим поривам, вчіться відразу правильно віджиматися з додатковою вагою.

Як вантаж можна використовувати практично все, починаючи від шкільного ранця, і закінчуючи коханою дівчиною, яка сіла вам на спину. Хоча, останній варіант не зовсім зручний, і підійде скоріше для ефектного фото або демонстрації друзям. Якщо серйозно, то для початку можна звичайний шкільний портфель набити книгами. Книги можна замінити пляшками з водою, або пакетами з піском і щебенем. Все залежить від того, наскільки ви підготовлені, і який фізичною силою володієте. Не варто забувати, що правильно віджиматися - значить бути уважним до свого здоров`я. Якщо вам вже дуже важко, і ви з титанічними зусиллями робите кілька повторень - не ризикуйте здоров`ям, зменшите вагу. Згодом вам стане мало, і ви вже комфортно для себе його збільшите, підготувавши вже своє тіло.

Як правильно віджиматися, вам підкаже ваше власне тіло. Бережіть його, не потрібно його надмірно навантажувати, травми вам зовсім ні до чого. Проявіть терпіння, і з часом ви легко зможете не просто правильно віджиматися від підлоги, а виконувати цей елемент з бавовною рук перед корпусом, або навіть плескати руками за спиною. Ви зможете віджиматися в стійці на руках, на стільцях, книгах, брусах ... Виконуючи все це, ви неодмінно зміцните своє здоров`я, додасте стрункість і красу свого тіла, і істотно підвищите власну самооцінку. Виростите ви також і в очах оточуючих, що теж важливо. Будьте спортивні, решта додасться!