Скільки необхідно спати людині

• Плануємо ефективний релакс
• Як знайти золоту середину?
• Експерименти і методики
• Розбираємо поняття фази сну

Сон є одним з найдивовижніших здібностей організму швидко відновлювати свої енергетичні витрати. Але скільки часу триває оптимальний релакс дорослого і як контролювати відновлення свого організму? На що потрібно звернути увагу під час дрімоти, чи є можливість якось скоротити її тривалість? Ці питання виникають через те, що щодня людина завантажує себе великою кількістю справ. Тому багато хто говорить, що двадцять чотири години на добу просто не вистачає. Єдино можливим варіантом в цьому випадку вважається зменшення часу на відновлення, до якого належить і сон. Які основні аспекти необхідно знати про повноцінний відпочинок людини для того, щоб з`ясувати оптимальну для себе тривалість і по можливості скоротити її? Так, скільки потрібно спати людині?

Плануємо ефективний релакс

Є певні аксіоми, які варто знати перед тим, як поставити запитання про здорове і повноцінне відновлення.

1. У кожної людини є своя норма. Одному для відновлення вистачить 6 годин, другий і за 8 НЕ виспиться. Тому до вирішення цього питання необхідно підходити індивідуально.
2. Не забувайте вибудувати свій день так, щоб до вечора ви були втомленим і хотіли спати. Це допоможе заощадити час на порожньому лежанні у ліжку в тривалих спробах потрапити в обійми Морфея.
3. Важлива не тільки тривалість сну, але також умови, при яких людина засинає. Вони багато в чому будуть впливати на ефективність і швидкість заповнення витраченої енергії.
4. Скласти оптимальний графік для себе можна тільки після того, коли протягом двох тижнів мінімум відстежувати період своєї активності і неспання, а також бажання відпочити.

Як знайти золоту середину?

Для того щоб визначити норму дорослому, необхідно ретельно стежити за своїм організмом не одну добу. При цьому небажано лягати спати о першій годині ночі прокидатися о 5 або 6 ранку. Необхідно створити певний ритуал відходу до сну. Важливо пам`ятати, що якість може скоротити його час. Як збільшити цей показник?

• Постарайтеся мінімізувати комп`ютер і телевізор 1,5-2 години перед тим, як ви підете спати. Таким чином, ви зможете заснути швидше і краще виспатися.
• Зв`яжіть певні ритуали зі своїм відпочинком. Наприклад, перед тим як лягти спати, ви можете випивати склянку молока або проводити певні дії, які будуть сигналом організму що треба відновити енергію. Як варіант - прогулянка ввечері.
• Провітріть приміщення, де ви будете спати. Найкраще це зробити за півгодини до відходу в ліжко.
• Небажано лягати спати на повний шлунок. Постарайтеся їсти за дві години до відходу в ліжко.
• Оптимальна температура для того приміщення, де ви збираєтеся відпочивати - 20-22 градуси за Цельсієм. Вологість повинна бути приблизно 60%.

Експерименти і методики

Оскільки час зараз є найдорожчим ресурсом, кожна людина намагається якомога більше його приділити для виконання основних завдань, і мінімізувати час свого відпочинку за добу. Є певні методики, які пропонуються фахівцями в даній області. Однак перед тим як відпрацьовувати їх на собі, необхідно переконатися, що ви добре себе почуваєте і не боїтеся ризикувати.

1. Є припущення про те, що розрахувати необхідну кількість часу на відпочинок можна з інтервалом в півтори години. Тобто за півтори години мозок під час відпочинку проходить через кілька стадій, коли і буде максимально розслаблений і відключений. Відповідно, якщо ви збираєтеся спати, це необхідно робити протягом 1,5 години-3 4,5 або 6 годин. У той момент, коли закінчується черговий півторагодинний інтервал, мозок буде відпочив і повністю готовий до діяльності, навіть якщо перед цим людина не спав добу. Якщо людина прокинувся на 20-й хвилин, наприклад, то він буде не дуже добре себе почувати і йому здасться, що він ще хоче спати, незважаючи на те, хоч людина і міг проспати і до 10 годин поспіль.
2. Існує певна таблиця, за якою можна розрахувати ефективність сну. Суть в тому, що ввечері відпочинок буде більш ефективним і продуктивним, ніж той, який виходить вночі або вранці. Тут розрахунок ведеться таким чином: з 19 до 20 години вечора відпочинок можна прирівнювати до 7 години нормального сну. З 20 до 21 години вечора - до 6, з 21 до 22 годин - до 5 години відпочинку і так далі. Таким чином, з двох до трьох годин ранку ефективність сну буде знижена практично до нуля. Виходячи з такої формули, людині для нормальної життєдіяльності необхідно 13-14 годин ефективного сну. Тобто, якщо лягати спати в 10 вечора і прокидатися в 4-5 ранку, людина зможе простіше набратися сил і енергії. Так що годин на відновлення піде не так багато.
3. Буде грати роль не тільки нічний сон, але і відновлення сил в обід. Практика показує, що півгодини дрімоти в денний час зможуть запросто відновити сили дорослій людині і призвести його в максимально працездатний стан. Таким відпочинком можна збільшити свою продуктивність і відновити занепад енергії. Але до цього графіку ще варто звикнути, і підуть на це не одну добу.

Розбираємо поняття фази сну

Для того щоб добре виспатися за короткий проміжок часу, можна розібратися з усіма стадіями, які себе включає сон. Тут є кілька порогів:

1. Це дрімота. Тут людина ще продовжує несвідомо переживати емоції і моменти, які були протягом дня. Сновидіння він тут не бачить, а мозок буде шукати відповіді на виниклі питання, адже їх не вийшло знайти під час денної активності. Тут буде повне зниження всіх показників неспання, на яких буде вказувати альфа-ритм.
2. Тепер людина переходить в стан повільної глибини. Відключається його свідомість і починає чергуватися з порогом високої чутливості слуху. Раз в 3-4 хвилини людина буде в тому стані, коли його досить просто буде розбудити.
3. Третя стадія буде характеризуватися тим, що людина починає бачити сновидіння. Його центри активності будуть загальмовані, та й розбудити людину досить складно. Практика показує, що 4 години такого сну відмінно відновить фізичний стан людини. Але через півтори години після засипання він перейде в фазу швидкого сну.

Ця стадія буде характеризуватися тим, що посилюється робота серцево-судинної системи і частішає дихання. Повністю буде знижений м`язовий тонус, людина буде нерухомий, і в цій фазі він зможе бачити сни. Якщо зараз розбудити його, то він 100% розповість, що йому снилося. Ця фаза є циклічною, але з кожним циклом буде зменшуватися глибина сну. Тут обробляються всі дані, які людина отримала за день. Це допоможе йому адаптуватися в навколишньому середовищі, і впоратися з усіма можливими наслідками. Небажано в цей момент людини будити, оскільки він буде позбавлений можливості відновити психологічний захист, через чого не буде неуважний і дратівливий цілий день.

Якщо говорити про нормальний восьмигодинний сон, то стабільність кожної фази буде змінюватися виходячи з циклу. Перші півтори години людина буде перебувати у фазі повільного сну, а ось швидкий релакс в цій частині може бути відсутнім. Наступна стадія буде менш тривалою, а швидкий сон може тривати всього кілька хвилин. Коли настане третій цикл, то перша фаза збільшитися, а в момент, коли відновлення підійде до кінця, швидкий сон стане переважати над повільним. Так що якщо людина прокинеться самостійно, а не за дзвінком будильника або його не розбудять родичі, він легко зможе заповнити свої сновидіння.

Виходячи з такої інформації, можна спрогнозувати оптимальні для себе годинник для релаксу і для проведення активної діяльності. Тут допоможе тільки практика, оскільки фази сну у кожної людини будуть індивідуальні, а їх тривалість і циклічність можуть відрізнятися.