Всього одна асана допоможе вашій хворій спині!

Якщо ви втомилися боротися з ниючий біль в спині при тривалих навантаженнях або при довгому знаходженні в положенні сидячи, а також стали помічати, що все важче зберігати гарну і граціозну ходу, то саме час звернути свою увагу на асану «Кішка» (Марджаріасана). 

Вона допоможе вам зміцнити не тільки м`язи спини, але і м`язи стегон і черевного преса, «попрацює» над правильною поставою і дозволить повернути легкість в ваші рухи.

Марджаріасана в дослівному перекладі означає «Поза потягувати кота», але більше відома як Поза Кішки. Іноді положення з прогином спини також називають «Поза корови» (Бітіласана)
«Кішка» - це універсальне і, мабуть, саме корисна вправа з усіх, так воно включає в роботу відразу кілька ділянок тіла. Марджаріасана - одна з найпростіших асан в йозі і підійде кожному початківцю. Більш того, раджу її включити в свій щоденний комплекс всім, хто щойно розпочав свій шлях в йозі.

мета асани

- зробити руху хребта плавнимі-

- збільшити гнучкість спини-

- посилити контроль над кожним позвонком-

- опрацювання грудного відділу позвоночніка-.

- знімає біль в шийному і грудному відділах позвоночніка-

- «Масаж» внутрішніх органів.

- зміцнює черевний прес.

Глибинні м`язи спини працюють, як відтягнення підвісного моста. Вони відповідають за стабілізацію хребта.

Основні працюють м`язи

Ця вправа спрямована на розтяжку хребта на всій його довжині і на розтяжку м`язи спини (особливо, м`язи, випрямляє тулуб).

М`язи, що розгинають спину: м`яз, що випрямляє хребет (остистий м`яз, довга м`яз, клубово-реберний м`яз), напівостистий м`яз, група глибоких м`язів хребта.

М`язи, що згинають спину: пряма м`яз живота, зовнішній косий м`яз живота, внутрішня косий м`яз живота.

Відео: Всього дві вправи усувають гострий біль в попереку всього за 5 хвилин

допоміжні м`язи

М`язи живота, стабілізуючі положення хребта: поперечна м`яз живота.

М`язи, що розгинають ногу в тазостегновому суглобі: велика сідничний м`яз, задня група м`язів стегна.

М`язи, що згинають руку в плечовому суглобі: передній пучок дельтоподібного м`яза, великий грудний м`яз (ключичний пучок).

Відео: Ранковий комплекс для опрацювання спини і хребта

М`язи, що розгинають руку в плечовому суглобі: найширший м`яз спини, велика кругла м`яз, великий грудний м`яз (грудино-реберний пучок).

М`язи, які розводять лопатки: передній зубчастий м`яз.

М`язи, що розгинають руку в ліктьовому суглобі: трицепс.

Рекомендації по техніці виконання

Деякі поради і рекомендації для правильного виконання пози «Кішка»

У вихідному положенні при виконанні вправи потягується кішка злегка підтягніть м`язи живота в напрямку хребта і до грудної клітки, щоб надати тазу і хребта нейтральне положення.

У 2-й фазі сильніше втягніть живіт для того, щоб зігнути хребет. Одночасно злегка опустіть куприк і нахиліть таз назад за рахунок скорочення м`язів, що розгинають ногу в тазостегновому суглобі, і м`язів живота.

Спираючись руками на мат, використовуйте м`язи, що згинають руку в плечовому суглобі, для невеликого підйому тулуба, в той час як передній зубчастий м`яз розводить лопатки.

У 3-й фазі плавно поверніться у вихідне положення, ексцентрично задіюючи м`язи живота.

В 4-й фазі вправи потягується кішка використовуйте м`язи, що розгинають хребет, намагаючись якомога вище підняти і витягнути вперед голову і верхню частину тулуба. Одночасно м`язи живота обмежують передній нахил таза і надмірне прогинання в попереку. Спираючись руками на мат, розведіть лопатки і використовуйте м`язи, що розгинають руку в плечовому суглобі, щоб прогнути спину і підняти верхню частину тулуба.

Уявний образ. Уявіть, що хтось поклав долоню вам на поперек. Намагайтеся відштовхнути цю долоню, вигинаючи спину в 2-й фазі, і відвести спину від зіткнення з нею, прогинаючи її в 4-й фазі.

Вихідне положення

- Встаньте на карачки, спираючись на килимок колінами і долонями. Намагайтеся не нахиляти голову і дивіться перед собою.
- Коліна повинні перебувати точно під тазостегнових суглобах (таким чином стегна виявляються перпендикулярні підлозі), а долоні - під плечовими (прямі руки повинні бути перпендикулярно підлозі, вони не повинні бути ні трохи попереду, ні трохи позаду). Пальці рук повинні бути спрямовані вперед, шкарпетки ніг витягнуті.
Також прослідкуйте, щоб кисті і коліна розташовувалися на одній лінії.

- Надайте тазу і хребта нейтральне положення. Природні вигини хребта зберігаються.

Відео: Як позбутися від болю У СПИНІ / Розтяжка ніг і спини / Розтяжка для початківців

Дія

Положення з зігнутою спиною
1. Заповніть грудну клітку повітрям. Підтягніть нижні м`язи живота назад і вгору.

2. Тепер зробіть видих. Нахиліть голову вниз і одночасно з цим вигніть спину вгору, піднімаючи її якомога вище, немов потягується кішка, щоб ваш хребет перетворився в дугу, притисніть підборіддя до грудей. Погляд спрямований на свої коліна
Голову «загортати» під себе якомога сильніше і тягніться лобом до тазу. Таз теж повинен тягнутися вперед до голови. Ви повинні відчувати, як хребет і м`язи спини розтягуються.
Голова і шия повинні бути розслаблені.

Простежте за тим, щоб стегна залишалися перпендикулярні поверхні.

3. Затримайтеся в цьому положенні на десять секунд, потім зробіть вдих, встаньте в початкове положення і розслабте спину. Витягаючи спину, уявіть, ніби верхівка віддаляється від куприка.

Положення з разогнутой спиною або «Поза корови» (Бітіласана) 

4. На видиху опустіть спину якомога нижче, при цьому областю живота тягнемося вниз, грудною кліткою і головою - вгору. Спина повинна бути максимально прогнута вниз. Погляд спрямований вперед.
При цьому частою помилкою є закидання голови назад. Цього робити не варто, щоб не нашкодити шийного відділу хребта. Підніміть голову трохи вгору, подивившись на стелю. Зверніть увагу на те, щоб не закидати голову сильно на спину, потрібно лише підняти її для витягнення шиї. Особа має дивитися в підлогу або прямо перед собою

5. Плавно поверніться у вихідне положення і розслабте спину.

У кожному положенні (тобто коли прогинається спину або вгору, або вниз) потрібно «тягнутися» протягом 10 секунд (можете вважати їх про себе).
Прогин вгору і прогин вниз разом - це один цикл.

В одному підході 10 циклів. Іншими словами, ви повинні потягнутися 20 раз по 10 секунд за один підхід.
Кількість підходів - від трьох до п`яти. Відпочинок між підходами 1-2 хвилини.

Асана «Кішка» повинна виконуватися дуже повільно і плавно, без різких рухів. При правильному виконанні рух має виглядати як одна рівна перекочується хвиля від живота до спини.

Перед виконанням Марджаріасани слід злегка розім`яти спину.

Будьте здорові!

Л