Панічні атаки і методи боротьби з ними

панічні атаки - це раптово наступаючі, непередбачувані напади неконтрольованого ірраціонального страху або тривоги. Панічним атакам в більшій мірі схильні люди з розвиненою силою волі, яким характерний сверхконтроль і сверхответсвенность. І, оскільки, зазвичай вони приховують своє негативне ставлення до того, що відбувається, не дозволяючи собі відчувати, а, тим більше, показувати або висловлювати свої справжні почуття і думки, то все це витісняється в несвідоме, в результаті виникає внутрішній конфлікт, який згодом і виливається в ірраціональну тривогу, а в наслідку, не виключено, що і в панічну атаку. 

 Крім того, люди, які пережили в дитинстві психотравмуючі ситуації, насильство, які виросли в сім`ї з досить холодною і недружньої атмосферою, з вимогливими батьками і жорсткими правилами, і люди, що вживають алкоголь, наркотики, тютюн і т.д. також можуть бути схильні до панічних атак.

Відео: Панічні атаки | відеокурс | ВСД | страх | причини | лікування | симптоми | напад | самостійно

Зазвичай тривалість нападу панічної атаки невелика, всього кілька хвилин, але людині кожна атаку здається нескінченною. Паніка виникає без об`єктивних причин. Симптоми паніки виникають несподівано, і застигають людину зненацька. У нього з`являються такі симптоми або деякі з них:

• задишка, прискорене судорожне подих-

• відчуття тяжкості в грудях, біль, слабкість, можлива тремтіння, озноб-

• підвищене потоотделеніе-

  Відео: Два Важливих Ради Для Спасіння Від Панічних Атак і ВСД | Павло Федоренко

• оніміння рук і ніг-

• прискорене серцебиття-

• запаморочення, відчуття втоми, відчуття наближення обморока-

• 
  
  
  
  

  почуття «віддаленості» від навколишнього світу і від власного тіла-

• дискомфорт в області шлунка, тошнота-

• порушення сну-

• почуття сильного холоду або жари-

• неприємні, болісні, неспокійні думки ( «я божеволію», «я зараз помру», «у мене серцевий напад», «я втрачаю контроль», «я зараз закричу» і т.п.).

Після того, як напад паніки пройшов, подібні думки здаються людині абсурдними, але під час панічної атаки вони подібні нав`язливому бреду, від якого ніяк не виходить позбутися. Страх під час нападу настільки реальний, що людина, що випробував панічну атаку, ще довго пам`ятає свої відчуття і живе в очікуванні повторення цього жаху, і вже самі думки про можливе повторення даного нападу викликає страх. Часом людина сама провокує новий напад панічної атаки своїми думками і страхом перед нею.

Отже, що ж робити, якщо ви відчувши паніку: постарайтеся не тікати з того місця, де вона вас застала, а, навпаки, постарайтеся заспокоїться, застосувавши одну з нижче описаних технік. Так як втікши, ви закріплюєте дану модель поведінки, і в майбутньому ризикуєте постійно тікати від страху, але як відомо від самого себе втекти не можна, а причини страху завжди знаходяться в самій людині.

Методи для самостійної боротьби з панічними атаками:

1. Відволікання уваги. У момент виникнення сильного занепокоєння, страху або паніки, переключити увагу на щось приємне або смішне. Згадайте щось зі свого життя або що читали, або дивилися. Якщо страх застав удома, то можна сісти і подивитися комедію. Або можна почати рахувати будь-які предмети (ті, що бачите перед собою або уявні), і постаратися зосередити всю свою увагу на рахунку. Також переключитися на спілкування з близькими і друзями, зателефонуйте їм, якщо нікого немає поруч. Також, можна відвернути увагу механічним впливом на шкіру, наприклад, прикласти щось холодне до зап`ястя, животу, скронь. Або можна вщипнути себе, тобто викликати больові відчуття. Під час паніки важливим є усвідомлення свого тіла і виникають в ньому відчуттях.

2. Дихальні вправи. У момент виникнення страху уповільнити дихання до 8-10 вдихів за хвилину. Щоб навчитися сповільнювати дихання, для початку, навчитеся зосереджуватися всю свою увагу на своєму диханні, відкидаючи все думки про страх. Далі потренируйтесь дихати діафрагмою, для цього можете покласти руку на область шлунка і стежити за тим як розтягуються м`язи саме в цій галузі, намагаючись при цьому, щоб грудна клітка і плечі залишалися нерухомими. Коли у вас це вийде, спробуйте затримати подих, неквапливо рахуючи про себе до 8-10. Потім повільно видихніть, рахуючи до 3. Повторіть 1-3 рази або якщо буде потрібно більше, поки не відчуєте спокій. Далі продовжуйте дихати в наступному ритмі: вдих і вихід на рахунку 3. Бажано такому диханню навчитися заздалегідь, щоб сильне занепокоєння, страх або паніка не застала вас зненацька.

3. Медитація, аутогенне тренування (АТ). Про них ви можете прояітать в окремих статтях: медитація, аутогенне тренування.

4. найбільш ізвестнийметод - метод «паперового пакета». Відчувши наближення страху, візьміть паперовий пакет, прикладіть його до обличчя так, щоб він закривав рот і ніс, і почніть повільно і рівномірно в нього дихати. Дихайте в нього, поки не заспокоїтеся і паніка не відступить. Якщо страх застане Вас зненацька і під рукою не виявиться паперового пакета, то можна скласти руки човником і дихати в них точно так. Паніка проходить за рахунок відновлення газового балансу в крові - відбувається зниження надлишку кисню, який і викликає паніку, і підвищення вуглекислого газу.

5. Спостереження. Слідкуйте за тим, як з`являється паніка, як вона розвивається, відзначаєте, що відчуваєте, що це за страх і для чого він вам. Все записуєте. Тобто ви перетворюєтеся в стороннього спостерігача і просто фіксуєте що і як відбувається, тим самим ви знецінюєте страх.

   Відео: панічні атаки симптоми і лікування. Метод позбавлення від панічних атак

6. Уява. Розгляньте свій страх або причину тривоги, який образ малює уява, потім «переробіть» його, наприклад, що ваш страх перетворився в хмару і його забрав вітер. Або вода обмила вас і змила весь страх, забрала з собою, або вогонь спалив страх. І постарайтеся відчути, як страх вас покидає, а на його місце приходить спокій, уявіть також образ спокою. Образи вибирайте ті, що вам ближче.

7. творчість. Наприклад, намалюйте свій страх. Розгляньте. Потім домалюйте те, що захочеться, щоб малюнок став для вас кумедним. Або заспівайте думки, які викликають страх чи ірраціональну тривогу. Прислухайтеся до фраз, зазвичай людина починає сприймати свій страх або занепокоєння, як дитячі. Тобто висловіть свій страх у творчості таким чином, який найбільш вам самому ближче.

8. Відкладання страху по Р. Вілсона. Першим етапом є визнання того, що у вас може бути страх, і ви його не ігноруєте, а відкладаєте на час, тобто ви дозволяєте собі побоятися, потурбується через певний час в майбутньому, наприклад через 2 години, коли повернетеся до себе додому. Коли проходить 2 години, ви насправді починаєте свідомо думати про свої страхи або знову відкладаєте думки про них на час. На початку навіть якщо вам вдасться відкласти свій страх на кілька секунд - це вже маленька перемога над ним, так як це вказує на те, що ви стали контролювати свій страх, і це ви вирішуєте коли вам бояться, а коли залишатися спокійним. Мета даного методу - навчиться відкладати страх, тобто коли приходить відведений час, коли ви вирішили дати волю страху, знову відкласти страх на час і так кожен раз. В результаті такого маніпулювання страхом, ви зможете спорудити «стіну» між моментом виникнення страхом і його втіленням, і чим, більше проходить часу між ними, тим сильніше знижується інтенсивність страху і ви знаходите більший контроль над своїм станом.

9. Техніка «щоденне хвилювання» (Р. Вілсон). Дана техніка пропонує замість того, щоб чинити опір страху, навпаки, присвятити час їм. Для цього необхідно виділити певний період часу по 10 хвилин, і кожен день (2 рази на день) в цей час починайте свідомо думати про свої страхи і більше нічого не робіть і не про що інше не думайте протягом цих 10 хвилин, тільки про свої страхах або неспокої. При цьому постарайтеся відчути максимальний дискомфорт. Після 10 хвилин, відпустіть свій страх, заспокойтеся за допомогою дихального вправи і поверніться до того, що збиралися зробити. Цей метод полягає в тому, що зазвичай людина вважає, що він може турбується нескінченно, але зазвичай це не так, і коли людина концентрує свою увагу на страху у відведений їм для страху час, а не бореться з ним, ступінь страху знижується, так як дана техніка допомагає змінити емоції і ставлення до проблеми. Застосовувати даний метод мінімум 10 днів поспіль.

Отже, як бачите існує велика кількість методів для самостійної боротьби з нав`язливими страхами і панічними атаками. Для себе підберіть найбільш підходящий вам метод, також можна комбінувати кілька методів одночасно. 

Наталя Дефу «Життя в гармонії» 

Запис Панічні атаки і методи боротьби з ними вперше з`явилася Роза Життя.