Чим відрізняється серце тренованого і нетренованого людини, і як правильно тренувати серце

• Що таке серце
• Кому і для чого потрібно тренувати серцевий м`яз
• Що таке гіпертрофія міокарда
• Як тренувати серце
• Як контролювати частоту серцевих скорочень
• Оптимальний обсяг серцевого м`яза

Серце тренованого людини в процесі навіть високою і тривалою навантаження забезпечує збереження нормального функціонування всього організму.

Що таке серце

Серцевий м`яз, вона ж міокард, - головний м`язовий орган в організмі людини, який, щомиті скорочуючись, пропускає через себе колосальний обсяг крові, проганяючи його під тиском по судинах нашого тіла. Завдяки цьому всі клітини і органи отримують достатню для нормального функціонування кількість кисню, вітамінів і поживних речовин.

Основна робота міокарда відбувається в момент його скорочення (систоли), потім обов`язково відбувається розслаблення (діастола). Причому в розслабленому стані м`яз тримається трохи довше, ніж в скороченому, що забезпечує їй достатній для безперервної роботи відпочинок.

Кому і для чого потрібно тренувати серцевий м`яз

З огляду на статистику смертності від серцево-судинних захворювань, треноване серце необхідно кожній людині. По-перше, серце - це м`язовий орган, а м`язова тканина має властивість атрофуватися, якщо нею не користуватися. По-друге, для того щоб наситити киснем однакову кількість клітин, більш розвиненою серцевому м`язі потрібно виробляти менше скорочень і тим менше вона зношується.

В першу чергу, тренувати серцевий м`яз необхідно людям із збільшеною масою тіла. Причому не має значення, за рахунок жиру збільшені обсяги або ж за рахунок розвиненої мускулатури.

Серце забезпечує киснем і те, і інше. Однак під час інтенсивного навантаження, коли пульс досягає 180-190 ударів в хвилину, міокард нетренованого людини переносить близько 4 літрів кисню за 1 хвилину. Але кожні 10 кг зайвої ваги потребують допоміжних 3 літрах кисню в хвилину. Якщо вага збільшений за рахунок жиру, то щоб полегшити його роботу, можна просто схуднути. Якщо ж зайві кілограми утворені за рахунок сильної мускулатури, краще зайнятися кардіотренуваннями.

Розвинена серцево-судинна система необхідна професійним спортсменам. Тут все очевидно, чим більше розвинена мускулатура серця, тим людина витривалішими і може досягати великих результатів.

Що таке гіпертрофія міокарда

Гіпертрофія міокарда - це його збільшення. Якщо збільшується обсяг міокарда за рахунок витягування стінок серцевого м`яза і подовження її волокон, то серце може перекачувати більший об`єм крові. Це називається гіпертрофією L-типу. Така гіпертрофія корисна і саме її слід домагатися в процесі тренувань.

Якщо ж серцевий м`яз збільшується за рахунок потовщення своїх стінок, це називається гіпертрофією D-типу. Вона виникає, якщо міокард в процесі занадто інтенсивної роботи не встигає розслаблятися, виникає ефект внутрішнього напруження серцевого м`яза і як наслідок, розвивається гіпоксія. Тривала нестача кисню призводить до відмирання деяких клітин міокарда. Потім ці клітини перероджуються в сполучну тканину, яка фактично заважає нормальній роботі серцево-судинної системи, оскільки погано розтягується і практично не пропускає через себе електричні імпульси. Ці зміни важко оборотні, однак, якщо вчасно зупинити зверхінтенсивний тренування і дати організму відновитися, то можна уникнути неприємних наслідків.

Як тренувати серце

Домогтися L-гіпертрофії можна за допомогою спеціальних тренувань. В цілому не важливо, що саме робити в процесі тренування. Загальноприйнято, що хороший результат дає біг, і це дійсно самий простий і доступний спосіб. Однак альтернативними варіантами можуть бути плавання, катання на велосипеді, бокс, стрибки зі скакалкою, модна останнім часом скандинавська ходьба або будь-яка інша досить інтенсивна робота. У нормальному стані у нетренованого людини частота серцевих скорочень коливається в межах 70 ударів в хвилину. Під час навантаження, ЧСС починає зростати, серцевий м`яз починає працювати швидше, щоб забезпечити збільшену через навантаження потреба організму в кисні. Якщо пульс досягне своїх граничних можливостей (в середньому 190 ударів в хвилину), то при відносно тривалій роботі в такому режимі почне розвиватися D-гіпертрофія. Цього ми якраз і хочемо уникнути. Тому оптимально працювати з тією інтенсивністю навантаження, коли ЧСС коливається в межах 120-130 ударів в хвилину. Працюючи в такому режимі спочатку по півгодини, потім по 1 годині на день хоча б 3 рази на тиждень, можна за відносно короткий термін домогтися потрібного збільшення обсягу міокарда, т. Е. L-гіпертрофії.

Отже, щоб правильно тренувати серце необхідно:

1. Підібрати оптимальний вид навантаження.
2. Довести ЧСС до 120-130 ударів в хвилину.
3. Зберегти таку інтенсивність навантаження протягом 30-60 хвилин.
4. Тренуватися як мінімум 3 рази в тиждень.

Головне пам`ятати, що будь-яка навіть добре натренований м`яз, довгий час не отримуючи навантаження, починає втрачати еластичність і поступово атрофуватися. Тому процес тренувань повинен бути безперервним, але їх інтенсивність потрібно нарощувати поступово.

Кардіотренування повинна проводитися комплексно і включати в себе наступні фактори:

• Безпосередньо фізичні вправи;
• Відмова від шкідливих звичок;
• Перехід на правильне харчування;
• Дотримання оптимального режиму сну і неспання;
• Контроль за рівнем гемоглобіну в крові.

Саме гемоглобін постачає киснем всі клітини нашого тіла. Оптимальний рівень гемоглобіну коливається в межах від 120 до 160 г / л. При його недоліку виникає порушення нормального функціонування клітин, розвивається анемія.

Краще, коли тренування проходять на свіжому повітрі, оскільки саме в цих умовах організм максимально насичується киснем.

Як контролювати частоту серцевих скорочень

Для контролю за ЧСС можна скористатися пульсомірів. Дуже корисне і зручне пристрій, але щодо дороге. Виміряти пульс також можна приклавши середній палець руки або до зап`ястя (ближче до основи великого пальця), або до сонної артерії. В ідеалі потрібно порахувати кількість пульсацій протягом 1 хвилини. Але можна результат, отриманий за 15 секунд, помножити на 4.

Оптимальний обсяг серцевого м`яза

Серце середньостатистичного нетренованого людини має обсяг близько 600 мл. За допомогою правильно складених тренувань можна збільшити обсяг серцевого м`яза мінімум на 40%. Наприклад, серце спортсмена може досягати 1200 мл, а у виняткових випадках і 1800 мл.