Як приймати креатин

Я прихильник того, що а) приймати креатин треба в формі моногідрату. Креатин збільшує рівень АТФ в організмі. Там зверху вказано скільки капсул міститься в одній порції (per serving) за рекомендацією виробника, а нижче написано скільки в цій порції чистого креатину.

На прилавках магазинів можна зустріти великий вибір продукції з назвою креатину моногідрат. Креатин - речовина, яку організм виробляє природних чином. Креатин покращує азотистий баланс організму і сприяє зростанню м`язових тканин. Це відкриття зробило можливим створення препарату, що вживається перорально (тобто у вигляді порошків або таблеток), в той час як попередні ж форми креатину (фосфат креатину) вводилися внутрішньовенно.

Креатину моногідрат знайшов своє застосування як в спорті, так і в медицині (він використовується в кремах проти старіння). У спорті креатину моногідрат використовується в якості альтернативи (або як доповнення до них) анаболічних стероїдів. Ця речовина здатна викликати збільшення маси тіла атлета і його фізичної сили. Також креатин затримує воду в організмі людини. Як приємних бонусів креатину моногідрат покращує мозкову активність і загальний тонус організму.

Як приймати креатин

Отже, ось ми і підійшли впритул до речовини креатин і однойменної добавці. Точно так же, тим, хто бажає схуднути або бодібілдерам на сушінні креатин не потрібен, так як основне завдання на цьому етапі задіяти шлях ресинтезу АТФ за рахунок жирних кислот, а не креатинфосфату.

Оскільки з їжі креатин надходить з м`яса, вкрай рекомендовано вживання цієї добавки вегетаріанцями. Однак, я ці не користуюся і вважаю за краще просто 20 грам в день в фазі завантаження і по 2-3 грами в фазі підтримки. Креатин погано розчиняється в холодній воді, тому деякі спортсмени вважають за краще не розмішувати, а просто запити чайну ложку порошку.

Що таке креатин

Далі 5г розділіть на отримане число і отримаєте кількість капсул, яке необхідно випити для насичення організму 5г креатину. У ці дні рекомендується щодня приймати 2 - 3 г креатину (чайна ложка без гірки або половина чайної ложки з гіркою). В даний час ведуться активні суперечки щодо прийомів рівною дозуванням і з фазою завантаження.

Затримка води в м`язах (зустрічається практично у всіх при прийомі креатину). Протипоказання: вагітність, хворі нирки, діабет, астма. У бодібілдингу, на сушінні так само не рекомендується використання креатину знову ж через виникнення зневоднення.

Креатин в продуктах харчування

На практиці абсолютна більшість спортсменів використовують креатин моногідрат, тк він давно зарекомендував себе як ефективний, робочий і дешевий спортивний продукт. Креатин не варто поєднувати з діуретиками, l-карнітин і стимуляторами (деякими жиросжигателями), які сприяють виведенню рідини з організму.

По суті, креатин являє собою комбінацію з трьох різних амінокислот: гліцин, аргінін і метіонін. Наш організм природним чином здатний виробляти креатин і використовує його для забезпечення м`язів енергією.

Дія креатину на організм

Однак, найкращий джерело креатину на сьогоднішній день є добавка креатин моногідрат. Хоча креатин природним чином виробляється в людському організмі з амінокислот, якась його частина повинна надходити з їжі, яку ми споживаємо. Креатин в першу чергу знаходиться в свіжому м`ясі. Яловичина, свинина, лосось і тунець є виключно багатими джерелами креатину.

Під час приготування м`яса або риби, значна частина креатину знищується. Оселедець - від 3 до 4,5 грама креатину на 1 кг оселедця. Свинина - 2,25 грам креатину на 1 кг свинини. Яловичина - 2 грами креатину на 1 кг яловичини. Лосось - 2 грами креатину на 1 кг лосося. Тріска - 1,35 грам креатину на 1 кг тріски. Молоко - 0,05 грам креатину на 1 літр молока. Журавлина - 0,001 грам креатину на 1 кг журавлини.

Креатин шкідливий чи ні

Здатність креатину до підвищення енергетичних запасів досягається за рахунок того, що креатин має дивовижний ефект гідратації м`язових клітин. Перевага креатину в тому, що він сам по собі є відмінним джерелом палива. Насправді головним джерелом енергії при виконанні анаеробних навантажень (таких як фітнес і бодібілдінг) є запаси креатину.

На сьогоднішній день креатин є найбільш ефективною спортивної добавкою для підвищення анаеробної продуктивності і зростання м`язових волокон. На сьогоднішній день немає жодного авторитетного дослідження, яке показує, що креатин має небезпечні побічні ефекти.

Беручи креатин моногідрат, рекомендується пити достатню кількість води, так як креатин сприяє утриманню води в м`язових тканинах. Недостатня кількість води може знизити корисні властивості креатину, а іноді і привести до небажаного зневоднення легкого ступеня.

В середньому організм людини містить 120 грам креатину. Як тільки креатин досягає м`язів, він перетворюється в креатинфосфат. В ідеалі, треба танцювати від сухої м`язової маси, тому що креатин потрібен саме м`язам. Креатин в капсулах п`ється в тому ж дозуванні, що і в порошку. Стандартна порція за один прийом становить 5г чистого креатину моногідрату в порошку.