Швидкі і повільні вуглеводи

Відео: прості і складні вуглеводи. Що буде якщо з`їсти швидкі і повільні вуглеводи разом

Всі вуглеводи традиційно ділять на повільні і швидкі - в залежності від того, з якою швидкістю вони розщеплюються в організмі і перетворюються в глюкозу - головне джерело енергії. Для вимірювання швидкості ввели спеціальний показник - глікемічний індекс (ГІ). До повільним (які мають низький ГІ) відносяться корисні вуглеводи. Їх можна їсти кожен день: неочищений рис, хліб грубого помелу, макаронні вироби з цільнозерновий борошна, каші (крім манної), овочі (кабачки, шпинат, капуста) і несахарістую фрукти: яблука, ківі, грейпфрути.

Продукти з низьким ГІ (менше 40)

Всі бобові, в тому числі сочевиця, соя, квасоля біла і червона, турецький горох, печені боби. Ячмінь (перловка або лущений), макарони з цільної пшениці. Яблука, курага, персики, вишня, грейпфрути, сливи, апельсини, груші. Авокадо, кабачки, шпинат, перець, ріпчаста цибуля, гриби, листова зелень, порей, стручкова квасоля, брюссельська капуста, брокколі, цвітна капуста, помідори.
Вуглеводи з низьким ГІ поступово підвищують вміст глюкози, що виключає різкі скачки цукру в крові і «невмотивовані» скачки настрою. Словом, хочете бути спокійною і врівноваженою, вибирайте «повільні» вуглеводи. Принцип «іноді краще жувати, ніж говорити» саме на часі для цієї частини нашого раціону. Справа в тому, що перетравлювання повільних вуглеводів починається з ферменту, що міститься в слині.

Швидкі вуглеводи (мають високий ГІ), на жаль не настільки корисні. Вони, звичайно, не отрута, а й вживати їх в їжу кожен день не варто (до цієї групи вуглеводів відноситься і алкоголь). Оптимальний варіант - вважати всілякі десерти, випічку і.т.д. - «святкової» їжею. Харчуючись таким чином ми не тільки слідкуємо за своєю вагою, але ще і допомагаємо організму. Адже підшлункова залоза, що виробляє інсулін, буквально знемагає від непосильних навантажень щоразу, коли ми їмо таку їжу. А цукор в крові стрибає, буквально як кролики по весні - вгору, вниз. А разом з ним «стрибає» і настрій.

Відео: Швидкі і повільні вуглеводи. У чому різниця пояснює Людмила Нікітіна

Якщо ви сіли на білкову дієту взимку, не дивуйтеся якщо постійно будете відчувати себе пригніченою, похмурої або дратівливою. Вуглеводи в холодну погоду - це джерело додаткової стимуляції серотоніну - гормону гарного настрою.

Продукти з високим ГІ (більше 60)

Глюкоза, цукор, мед, ананаси, родзинки, кавуни, зрілі банани. Печена картопля, картопляне пюре, пастернак, варена морква, гарбуз, ріпа. Коричневий і білий рис (крім басматі), житні хлібці, зерновий хліб, білий хліб, рисове печиво, кускус, хлібні палички. Кукурудзяні пластівці, моментальна вівсяна каша, кукурудзяні палички, пшеничні крекери, оладки, здобні коржі. Диня, в`ялені фініки.

Існує ще два види вуглеводних продуктів, які заслуговують на окрему увагу всіх ті, хто стежить за своїм здоров`ям: це овочі, фрукти і цукор.

клітковина
За модним нині словосполученням «харчові волокна» ховається звичайнісінька харчова клітковина, яка представляє собою різновид вуглеводів. Клітковина буває двох видів - розчинна і нерозчинна.
Розчинна (наприклад, пектин, який знаходиться в яблуках і грушах) сприяє уповільненню процесу травлення і зменшує рівень холестерину в крові.

Нерозчинна (наприклад, лушпиння зернових) не засвоюється травною системою людини - і так і виводиться з неї неперетравленої. Її споживання зменшує ймовірність розвитку такого захворювання, як рак товстої кишки, і виникнення запорів.

Їжа тваринного походження (риба м`ясо) - клечатке не містить! Це прерогатива рослинної їжі - джерело клетчкаі - це овочі, фрукти і зернові (пшениця і овес). Клітковина не тільки покращує роботу шлунково-кишкового тракту, а й опосередковано покращує і роботу жирового (ліпідного) обміну. Повна відмова від клітковини може привести до атрофії кишечника.

цукор

Харчова промисловість навчилася робити цукор настільки чистим, що в білому цукрі - рафінаді, на жаль, не залишається нічого, крім калорій. «Конкуренцію» по відсутності корисних речовин - вітамінів і мінералів йому може скласти хіба що манка (манна крупа). Але навряд чи хтось із нас у дорослому житті регулярно харчується манною кашею. Зате тих, хто п`є чай або каву з цукром, дуже багато. Цукор прискорює виведення кальцію з організму, так що ласуни ризикують не тільки набрати зайву вагу, але ще і обзавестися остеопорозом. Чи не виправдовуйте свою тягу до солоденького тим, що без нього «голова перестає працювати», так як цукор - далеко не єдиний продукт, з якого організм може отримати глюкозу. Фрукти з природною солодкістю нітрохи не гірше!
Якщо вже зовсім без солодкого нікуди - в залежності від ваших уподобань рафінад можна замінити:
коричневим цукром (чим темніший колір, тим меншою обробці піддавався продукт)
медом, зефіром, пастилою або мармеладом.

Пам`ятайте, що дієтологи не рекомендують з`їдати більше 30-35 кілограмів цукру в рік. Вам здається, що це дуже багато? Не забувайте вважати весь цукор (крім солодкого, він є буквально у всіх «сирках», «легких йогуртах», сухариках і в масі напівфабрикатів, включаючи так звані «корейські» салати). На особливу увагу заслуговують покупні соки, які дуже часто виявляються не соками, а нектарами. Як правило, стоять вони на одній полиці разом з соками - упереміш. Саме слово «нектар» вже сигнал про те, що виробники визнали природну солодкість фруктів недостатньою і додали цукор.

Л

https://vk.com/siladuh