Біг - шлях до схуднення

• Чому спорт, а не дієта?
• Правила «корисного» бігу
• Який вид бігу ефективніше?
• харчуйтеся грамотно
• Що надіти на тренування?
• Де почати займатися бігом?

Проблема зайвої ваги - поширена і дуже банальна. Хоч пару зайвих кілограмів знайде у себе практично кожен житель планети. І вже точно - кожна жінка. Як схуднути, все вирішують для себе індивідуально. Можна змусити себе обмежуватися в їжі, сівши на дієту, або записатися у фітнес-клуб. А можна привчити себе до постійних пробіжок - в парку, біля будинку, на стадіоні. І досить швидко відчути, що колишні речі стали великі, пішла задишка, перестали мучити головні болі і світ заграв новими фарбами. Як правильно бігати, щоб схуднути і при цьому не нашкодити здоров`ю? Є кілька правил, які допоможуть робити це правильно і швидко домогтися результату.

Чому спорт, а не дієта?

Спортивний спосіб життя нам намагалися прищепити ще в школі і інституті. Але уроки фізкультури ми чомусь не завжди любили. І тільки подорослішавши, почали розуміти, що «правильний і рухливий спосіб життя» - це непусті слова. Це здорове серце і судини, підтягнута фігура, більш повільне старіння організму і що важливо, більш позитивне ставлення до життя. Спорт піднімає настрій набагато більше, ніж хороший фільм або келих вина. Не дарма поняття депресії спортсменам не знайоме.

Спорт (аматорський) теж буває різним. Сьогодні дуже популярний фітнес: але він не всім доступний і на нього не завжди є час. А ось бігати вранці може дозволити собі навіть дуже зайнята людина. Чим біг краще дієти? Всім, адже він непросто спалює зайвий жир, але і допомагає «наростити м`язи» - то, до чуму прагнуть фітнес-тренери. В результаті фігура стає підтягнутою, зникають зайві «складочки», організм стає витривалішими, зміцнюється кістково-м`язова система, приходить в норму обмін речовин і поліпшується кровообіг. Хоча б заради одного з цих результатів бігом варто зайнятися.

Правила «корисного» бігу

Щоб біг приносив користь, їм треба займатися правильно - і тоді результатом буде схуднення, а не поява проблем зі здоров`ям. Отже:

• Проконсультуйтеся з лікарем. При всій користь для організму біг має деякі протипоказання. Перед початком занять треба виключити наявність проблем з серцем, судинами, нирками, зором і легкими.
• Сплануйте собі попередній графік пробіжок - їх краще робити в один і той же час (нехай і не кожен день). Зазвичай лікарі радять робити не менше трьох пробіжок в тиждень по півгодини. Але для початку можна обмежитися двома разами по 20 хвилин. Організм з незвички буде швидко втомлюватися, а зайвий стрес не піде на користь. Згодом багато настільки втягуються в цей процес, що не мислять свій день без годинникової пробіжки.
• Ніколи не починайте тренування відразу після пробудження. Прокинувшись, випийте чашку води або трав`яного чаю (а краще і те, і інше), так організм швидше «запрацює», і кров буде «підготовлена» до спорту. Вночі вона зазвичай згущується, серце починає працювати інтенсивніше, тому не треба відразу його сильно навантажувати. А ось є категорично перед тренуванням не можна - мінімум за дві години до неї.
• Перед бігом зробіть невелику зарядку. Кількох хвилин вистачить на пару нахилів тіла вліво-вправо і вперед-назад, помахів руками і ногами, присідань і поворотів тулуба. Розігріті м`язи легше перенесуть бігову навантаження (особливо - на перших заняттях).
• Визначтеся з технікою того, як правильно бігати, щоб схуднути. Рада тренера не завадить. Якщо потрібно скинути пару кілограмів - підійде монотонний біг. Але якщо проблема схуднення серйозніше, більше підійдуть інтервальні пробіжки - чергування швидкого бігу з підтюпцем і ходьбою.
• Завжди треба звертати увагу на положення тіла під час бігу: плечі повинні бути розправлені, руки - розслаблені, а живіт - втягнутий. Сутулитися теж не можна.
• Стежити за пульсом. Це «золоте» правило бігу. Його норма визначається індивідуально для кожного, в залежності від віку. В ідеалі треба дотримуватися простої формули: пульс повинен бути в межах значень, коли нижня відмітка дорівнює (220-вік) * 0,6, а верхня (220-вік) * 0,8. Наприклад, для 30-річної людини норма пульсу при бігу складе від 114 до 152 ударів на хвилину. Якщо цифра вище - навантаження краще знизити. Пульс можна міряти спеціальним приладом, який надягає на руку (так зручніше) або вважати «вручну».
• Визначити час занять. Ідеальним для спорту лікарі називають проміжки з 6.30 до 7.30, з 11.00 до 12.00 і з 16.00 до 18.00. У ці години організм найкраще засвоює фізичні навантаження. Кожен вибирає час в залежності від графіка роботи, зазвичай хоч один проміжок, але підходить.
• Дотримуватися питного режиму під час заняття, не дарма марафонці біжать зі спеціальними пляшечками. Можна обмежитися і звичайною водою, але краще зробити «напій бігунів» - розчинити в літрі води 3 ложечки фруктози.
• Після бігу зробити дихальну гімнастику - кілька глибоких входів і видихів, з підняттям вгору рук і різким їх опусканням (чого вчили на уроках фізкультури).

Який вид бігу ефективніше?

Біг може бути повільним і швидким. У спорті це поділ позначають спринтом і марафоном. Перші спортсмени завжди виглядають потужно, у них дуже міцні м`язи (особливо - ножні), а ось любителі довгих дистанцій - завжди сухорляві.

Пробіжки з метою схуднення краще робити інтервальними, чергувати різні види бігу і іноді переходити на ходьбу. Так будуть задіяні всі види м`язів, і ефект буде більш виразним.

Який вибрати для себе інтервал бігу, кожен вирішує індивідуально. Зазвичай це стає зрозумілим після кількох тренувань. Можна взяти за зразок цикл, де весь час чергується дві хвилини ходьби або повільного бігу, три хвилини - помірного бігу і 1 хвилина - швидкого. Але таке тренування вимагає певної витривалості - в перші тижні вона буде не всім під силу. Згодом така циклічність повністю нормалізує обмін речовин, позбавить не від одного кілограма і допоможе завжди перебувати «в тонусі».

харчуйтеся грамотно

Метою занять спортом є спалювання жиру. Але після тренування організм завжди відчуває сильний голод, і тут правильно зробити так, щоб не набрати ще більше ваги, ніж було втрачено на пробіжці. Зазвичай рекомендує протягом 30-40 хвилин після заняття нічого не їсти, і тільки потім дозволити собі трохи білкової їжі - риби, м`яса, птиці, яєць, сиру. До них можна додати трохи рослинного масла. А ось вуглеводи - борошняне і солодке - після тренування вживати не можна. Інакше стане шкода часу, витраченого на біг.

Перед тренуванням їсти не можна. З останньої трапези до неї має пройти пару годин. Але якщо так сталося, що останній прийом їжі був задовго до цього (дуже рання пробіжка), то одягаючи спортивний костюм, краще все-таки «пригостити» організм чимось ситним: жменею горішків, невеликим шматочком хліба з маслом, ложкою меду або фруктом .

Що надіти на тренування?

Будь-яке заняття спортом не повинно приносити дискомфорту організму. Тому форму для пробіжки теж треба підібрати правильно.

• Чи не пошкодувати грошей на гарне спортивне взуття (адже тренування з часом стануть постійними, тому грошей не шкода). Найбільше підійдуть кросівки із середнім підйомом. Повним людям краще відмовитися від прогумованої гратчастої підошви (від зайвої ваги вона швидко зноситься). Краще підібрати взуття на підошві з поліуретану. Верхня частина взуття повинна бути з натуральних матеріалів - шкіри або «сітки» (влітку). Шкірозамінник не варто вибирати, адже ноги в ньому будуть потіти, а значить, пробіжки будуть доставляти дискомфорт.
• Як верху костюма підійде толстовка, куртка або кофта - в залежності від сезону. Вони теж повинні бути з натуральних тканин. Синтетика хоч виглядає краще і носиться довше, але для спорту не підходить. Теж бо шкіра під нею не дихає.
• А от нижня частина костюма може бути з додаванням синтетичних тканин. В еластичних штанях бігати зручніше. При виборі спортивних штанів або шортів не слід вибирати моделі з низькою талією або занадто широкі - обидва варіанти будуть заважати руху. Зручно бігати в обтягуючих шортах, які зазвичай використовують велосипедисти.

Де почати займатися бігом?

Передбачається, що фітнес виключається відразу. Залишається два варіанти - на свіжому повітрі або будинку на тренажері. Перший варіант - краще і корисніше для здоров`я. Але така можливість є не у всіх: близько до будинку може не виявитися парку, стадіону або хоч якихось алей. А бігати по тротуару, де ходять перехожі, не дуже зручно. Причому і з психологічної, і з фізичної точки зору: мало місця, біг по асфальту травмує суглоби, а близькість вихлопних газів при прискореному під час бігу диханні може привести в астмі. До того ж вуличним пробіжок може перешкодити погода.

В цьому випадку залишається варіант домашньої бігової доріжки - сьогодні вона всім доступна за ціною, треба лише знайти пару метрів домашньої площі, де її приткнути. Бігова доріжка має ряд переваг в порівнянні з вулицею. Тут легше задавати собі правильний ритм, міряти пульс і засікати час інтервалів. І ще з`являється варіант бігу «в гірку» - функція нахилу зазвичай є на всіх тренажерах. Новачкам в бігу на доріжках буде навіть зручніше - спочатку можна триматися за спеціальні поручні, приділяючи увагу тільки ногам.

Вирішивши зайнятися бігом з метою схуднення, ні чекайте миттєвих результатів, ні змушуйте організм відчувати дискомфорт і ні соромтеся перед початком тренувань запитати поради у лікаря і тренера. І ще - спорт може принести користь тільки при регулярному занятті їм. А тому пробіжки повинні увійти в список ваших хороших звичок. І навіть скинувши «заважали» пишатися собою кілограми, не треба з цією звичкою розлучатися. Адже зайве здоров`я, гарний настрій і відмінна фігура не бувають зайвими.