9 Правил довголіття від людей, які живуть найдовше

На Землі є «блакитні зони», жителі яких відрізняються завидною довголіттям - острів Сардинія в Італії, півострів Ніко в Коста-Ріці, префектура Окінава в Японії і громада Лома Лінда в Каліфорнії. Група вчених зробила кілька експедицій в ці регіони, щоб розкрити секрети здоров`я і високої тривалості життя. Ден Бюттнер в книзі «Блакитні зони. 9 правил довголіття від людей, які живуть найдовше »

Відео: Старість в радість: секрети довголіття

природний рух

Найстаріші люди на землі не бігають марафони і не беруть участь в тріатлоні, а вранці в суботу не зображують із себе спортивних зірок. Навпаки, вони займаються малоинтенсивной фізичною активністю, яка є невід`ємною частиною їх розпорядку дня. Чоловіки-довгожителі в «блакитний зоні» Сардинії більшу частину життя працювали пастухами, і їм доводилося по багато кілометрів в день проходити пішки. Жителі Окінави кожен день працюють в городі. Адвентисти багато ходять пішки. Саме такого плану фізичну активність фахівці з довголіття рекомендують для довгого і здорового життя. За словами доктора Роберта Кейна, «наявні дані свідчать про те, що помірне фізичне навантаження дуже корисна».

Ідеальний режим, який ви повинні обговорити зі своїм лікарем, включає комбінацію аеробіки та вправ на рівновагу і зміцнення м`язів. Доктор Роберт Батлер рекомендує тренувати головні групи м`язів хоча б два рази на тиждень. Рівновага також має величезне значення, оскільки падіння є частою причиною тілесних ушкоджень і смерті серед літніх людей (в США щорічно кожна третя людина старше 65 років отримує переломи внаслідок падіння). Навіть стояння на одній нозі (на- приклад, коли чистите зуби) - маленький крок до поліпшення рівноваги.

Заняття йогою також допомагають зберігати баланс, зміцнюючи всі групи м`язів, підвищуючи гнучкість, благотворно діючи на суглоби і зменшуючи біль в нижньому відділі спини. До того ж йога служить засобом спілкування і духовного збагачення, як і релігія.

У всіх культурах довголіття регулярна малоинтенсивная фізичне навантаження відповідає всім описаним вище вимогам і при цьому не створює навантаження на коліна і стегна. Ось що говорить про це доктор Кейн: «Ви повинні діяти не як спринтер, а як бігун на кілька кілометрів. Не можна сказати: в цьому році я буду тренуватися як божевільний, зате в наступному році відпочину, оскільки своє вже відпрацював ». Головне завдання - завести звичку робити фізичні вправи 30 хвилин (в ідеалі - протягом години) принаймні п`ять разів на тиждень. Можна, але все-таки небажано розбити ці півгодини-годину на декілька заходів.

Скоротіть калорії на 20 відсотків

Якщо вам коли-небудь пощастить зустрітися за обідом з літніми окинавци, ви напевно почуєте, як перед їжею вони вимовляють старовинне конфуціанське вислів: хара хати бу. Це нагадування про те, що не варто наїдатися досхочу, а слід перестати їсти, коли шлунок буде повний на 80 відсотків. Навіть сьогодні добовий обсяг споживаних ними калорій не перевищує 1900 ккал (досить убогий раціон сардинців також становить близько 2000 ккал в день).

Доктор Крейг Вілкокс стверджує, що ця традиція є свого роду безболісним варіантом обмеження споживання. І цей метод дійсно ефективний: він збільшує тривалість життя піддослідних тварин і покращує роботу серця у людей. В деякій мірі користь обмеження калорій обумовлена меншою шкодою, що наноситься клітинам вільними радикалами. Але є і ще один плюс: зниження ваги. Як відомо, зменшення на 10 відсотків маси тіла допомагає знизити рівень кров`яного тиску і холестерину, а це в свою чергу зменшує ризик розвитку серцевих захворювань. Але як же цього добитися? Адже ми не живемо на Японському архіпелазі і не оточені віковими культурними нормами.

Традиційним засобом боротьби зі зростаючою талією є дієта. Але жоден з відомих нам довгожителів ніколи не сидів на дієті і ніхто з них не страждав від ожиріння. «На сьогодні не існує дієт, які підходили б усім людям, - каже доктор Боб Джеффрі з Університету Міннесоти. - Як правило, дієту дотримуються близько півроку, а потім у 90 відсотків людей просто закінчується запал ». Навіть при найефективніших програмах лише невелике число учасників отримують довгостроковий результат.

Секрет правильного харчування - дотримання звичкам найбільш довгоживучих людей світу. Доктор Брайан Уонсинк, автор книги «Бездумне харчування» (Mindless Eating), провів, мабуть, саме інноваційне дослідження причин наших звичок в області харчування. Як підсвідомо відомо літнім окинавци, кількість їжі, що з`їдається залежить не стільки від відчуття ситості, скільки від оточення. Ми переїдати через обставини - друзів, сім`ї, тарілок, назв страв, чисел, етикеток, світла, квітів, свічок, запахів, форм, відволікаючих чинників, буфетів і контейнерів.

В ході одного з експериментів Уонсинк запропонував групі учасників переглянути відеозапис і вручив кожному з них або 500-грамовий, або 250-грамовий пакетик MM`s. Після перегляду відео він попросив обидві групи повернути нез`їдені цукерки. Ті, хто отримав 500-грамові пакетики, з`їли в середньому по 171 цукерці, ті ж, кому дісталися 250-грамові, - всього 71. Ми, як правило, з`їдаємо більше, якщо беремо велику упаковку. Уонсинк провів подібні експерименти, використовуючи 47 різних продуктів, і кожен раз отримував аналогічні результати. Він також зазначив вплив, яке на обсяг з`їдається надає посуд. Мінімум три чверті їжі, що з`їдається подається на тарілках, в мисках або склянках. Експерименти Уонсинка показали, що з низьких широких склянок люди випивають на 25-30 відсотків більше, ніж з високих і вузьких, і з`їдають з літрової миски на 31 відсоток більше, ніж з півлітрової.

Кількість їжі, що з`їдається - лише один з факторів. Інший - число калорій. Стандартна порція фастфуду, що складається з великого гамбургера, великої порції смаженої картоплі і склянки газованого напою, містить приблизно 1500 ккал. Крейг і Бредлі Вілкокс підрахували, що окинавськая їжа містить калорій в середньому в п`ять разів менше. Іншими словами, гамбургер зі смаженою картоплею і повна тарілка окинавского обсмаженого тофу з зеленим горошком мають однаковий обсяг, але окинавськая їжа в п`ять разів менш калорійна.

Рослини - наше все

Більшість жителів Ніко, Сардинії або Окінави ніколи не пробували продукти, які зазнали технологічній обробці, солодкі газовані напої або мариновані закуски. Більшу частину життя вони харчувалися невеликими порціями необробленої їжі. Вони відмовилися від м`яса, точніше, у них просто не було можливості їм харчуватися, хіба що в рідкісних випадках. Традиційно жителі цих місць харчуються тим, що вирощують у власному городі, доповнюючи основними продуктами: твердої пшеницею сорту «дурум» (Сардинія), бататом (Окінава) або маїсом (Ніко). Особливо послідовні адвентисти взагалі повністю відмовляються від м`яса.

Вчені проаналізували шість різних досліджень, в яких взяли участь тисячі вегетаріанців, і виявили, що ті, хто звів споживання м`яса до мінімуму, живуть довше. Деякі люди переживають, що рослинна їжа не забезпечує достатню кількість білків і заліза. Але вся справа в тому, як каже доктор Леслі Літл, що людям старше 19 років потрібно всього лише 0,8 г протеїнів на кожен кілограм ваги тіла, т. Е. В середньому 50-80 г білка щодня.

Основу всіх культур харчування, сприяють довголіттю, складають бобові, зернові та овочі. Сардинські пастухи беруть з собою на пасовище хліб з борошна сорту «семоліна». У жителів Ніко жодна трапеза не обходиться без кукурудзяних коржів. А продукти з цільного зерна є найважливішим компонентом раціону адвентистів. Ці продукти - джерело клітковини, антиоксидантів, антиракових агентів (нерозчинна клітковина), речовин, що знижують рівень холестерину і запобігають утворенню тромбів, а також всіх необхідних мінералів. Бобові - невід`ємна складова кухні всіх «блакитних зон». Раціон, багатий бобовими, сприяє зниженню частоти інфарктів і ймовірності розвитку раку кишечника. У бобових містяться флавоноїди і клітковина (знижують ризик розвитку інфарктів) - це прекрасне джерело протеїнів.

Тофу (сир з соєвих бобів), обов`язковий продукт в раціоні окінавців, нерідко порівнюється з хлібом у Франції або картоплею в Східній Європі. Правда, на одному хлібі або картоплі прожити не можна, а тофу є практично ідеальним продуктом: у ньому мало калорій, багато протеїну і мінералів, відсутній холестерин, зате присутні всі амінокислоти, необхідні людському організму. До того ж він екологічно нешкідливий. Чудове джерело протеїнів без шкідливих побічних ефектів м`яса, тофу містить фітоестрогени, які надають сприятливий вплив на серце у жінок. Крім того, фітоестрогени значно знижують рівень холестерину і сприяють зміцненню кровоносних судин.

Все вищесказане не свідчить про те, що довгожителі взагалі ніколи не їдять м`яса. Святкова трапеза на Сардинії обов`язково включає м`ясні страви. Окинавци ріжуть свиню на місячний Новий рік. Жителі Ніко також відгодовують порося. Однак м`ясо вживається в їжу нечасто: лише кілька разів на місяць. Більшість побоювань пов`язано з червоним і технологічно обробленим м`ясом, наприклад шинкою. Доктора Роберт Кейн і Роберт Батлер стверджують, що при плануванні раціону дуже важливо грамотно розподілити калорії між складними вуглеводами, жирами і протеїнами, звівши до мінімуму трансжири, насичені жири і сіль.

Їжте більше горіхів

Горіхи - самий, мабуть, вражаючий елемент з усіх «продуктів довголіття». Згідно з дослідженням, об`єктом якого стали адвентисти Сьомого дня, ті, хто вживав горіхи принаймні п`ять разів на тиждень, в два рази рідше страждають від серцевих захворювань в порівнянні з тими, хто вживає горіхи не так часто. Управління з санітарного нагляду за якістю харчових продуктів і медикаментів США включило горіхи в першу декларацію здоров`я. У 2003 році Управління випустило «декларацію здоров`я», в якій говорилося: «Наукові свідоцтва припускають, але не доводять, що щоденне споживання 42 г горіхів з низьким вмістом насичених жирів і холестерину може запобігти ризику розвитку серцевих захворювань».

Дослідження показують, що горіхи захищають серце, знижуючи рівень холестерину в крові. Під час масштабного дослідження населення, проведеного Школою медицини Гарвардського університету, з`ясувалося, що люди, які вживали горіхи, рідше страждають від ішемічної хвороби серця в порівнянні з тими, хто вживає їх рідко або взагалі не їсть. Дослідження здоров`я адвентистів (AHS) показало, що люди, які вживають по 56 г горіхів п`ять разів на тиждень, живуть в середньому на два роки довше, ніж ті, хто горіхи не їсть.

Одне з пояснень припускає, що горіхи багаті мононенасичені жири і розчинною клітковиною, які знижують рівень холестерину ЛПНЩ, говорить він. Вони також є непоганим джерелом вітаміну E та інших речовин, корисних для серця. Кращими вважаються мигдаль, арахіс, пекан, фісташки, фундук, волоські і кедрові горіхи. Бразильський горіх, кешью і австралійський горіх містять трохи більше насичених жирів і менш бажані. Але тим не менше всі горіхи корисні.

Відео: Довгожителі планети земля (АтиЗнал # 4)

Келих червоного вина в день не зашкодить

За результатами епідеміологічних досліджень можна зробити припущення про те, що стакан пива, вина або іншого алкогольного напою в день приносить деяку користь здоров`ю. Однак секрети «блакитних зон» вказують, що вирішальними факторами є сталість і помірність. На Окінаві це щоденний стаканчик саке з друзями. На Сардинії - стакан червоного вина з кожною трапезою і при кожній зустрічі з приятелями.

Стакан або два вина в день знижують ризик виникнення серцевих захворювань, проте надмірне вживання алкоголю підвищує ризик розвитку раку грудей. Алкоголь дійсно знімає стрес і послаблює шкідливий вплив хронічного запалення. Більш того, стакан вина, що доповнює трапезу, дозволяє з`їсти менше.

До додаткових переваг червоного вина можна віднести і його властивість очищувати артерії завдяки вмісту в ньому поліфенолів, які борються з атеросклерозом. Для додаткового антиоксидантного ефекту вибирайте Сардінське «Каннонау». При цьому не слід забувати про токсичне вплив алкоголю на печінку, мозок і інші внутрішні органи, якщо ви будете перевищувати щоденні порції. У цьому випадку ризик зловживання істотно переважить будь-корисна властивість. Один приятель недавно запитав, чи можна утримуватися весь тиждень, а в суботу ввечері випити відразу чотирнадцять склянок. Відповідь - ні.

Релігія допомагає жити довше

Здорові довгожителі мають віру. Сардинці і нікойци - переважно католики. Окинавци належать до змішаної релігії, почитає предків. Довгожителі Лома-Лінда - адвентисти сьомого дня. Всі вони входять в ту чи іншу релігійну спільноту. Віра в Бога - одна з корисних звичок, що підвищують шанси на довге здорове життя. Релігійна приналежність не має значення: ви можете бути буддистом, християнином, мусульманином, євреєм або индуистом.

Дослідження доводять, що відвідування церковних служб - нехай навіть раз на місяць - позитивно впливає на тривалість життя. Об`єктом недавнього дослідження, опублікованого в Journal of Heath and Social Behavior, стали 3617 осіб. Дослідження тривало сім років і встановило, що у людей, які відвідували службу хоча б раз на місяць, ризик смерті знижувався приблизно на третину. Парафіяни мали більшу середню тривалість життя, на яку віра надавала таке ж вплив, як і помірна фізична активність.

В ході дослідження здоров`я адвентистів були отримані схожі результати. У ньому протягом 12 років брало участь 34 тисячі чоловік. Виявилося, що у тих, хто часто відвідує церкву, ризик смерті в будь-якому віці знижується на 20 відсотків. Люди, які не забувають про духовний аспект, рідше страждають від серцево-судинних захворювань, депресії, стресу, рідше скоюють самогубства, а їх імунна система функціонує набагато краще.

Належність до релігійної громади сприяє встановленню великих соціальних зв`язків. Люди, які відвідують церкву, відрізняються самоповагою і більш високим почуттям власної гідності, тому що релігія стимулює позитивні очікування, що в свою чергу покращує здоров`я. Коли поведінка людей в точності відповідає їх ролі, їх самооцінка підвищується. Певною мірою приналежність до тієї чи іншої релігії дозволяє позбавлятися від стресів повсякденного життя, передаючи їх вищій силі. Вони слідують чітко прописаними правилами поведінки і завдяки цьому знаходять душевний спокій, знаючи, що живуть «правильно». Якщо сьогодні все добре, значить, ви це заслужили. Якщо погано, це залежить не від вас.

Сім`я на першому місці

Самі довгоживучі люди, яких ми зустрічали в «блакитних зонах», завжди ставили сім`ю на перше місце. Все їхнє життя будувалася навколо шлюбу і дітей, сімейного боргу, ритуалів і духовної близькості. Особливо це твердження стосується Сардинії, де жителі досі пристрасно віддані родині та сімейних цінностей. Якось я запитав одного власника виноградника, хіба не простіше було б відправити його немічну матір в будинок для людей похилого віку. Він обурено тицьнув у мене пальцем: «Я навіть помислити про таке не можу. Це ганьба для моєї сім`ї ».

Тоніно Тола, сардинський пастух, обожнював працювати, але зізнався: «Все, що я роблю, це заради сім`ї». На півострові Ніко всі члени сім`ї живуть неподалік. Так, все 99 мешканців одного села були нащадками одного 85-річного чоловіка. Вони до сих пір збиралися на трапези в сімейному ресторані, а його онуки і правнуки щодня відвідували діда, щоб допомогти з прибиранням або просто пограти з ним в шашки.

Відданість сім`ї жителів Окінави виходить за межі земного життя. Окинавци старше сімдесяти починають свій день з прославлення пам`яті предків. У могил нерідко стоять столики, щоб члени сім`ї могли організувати недільну трапезу разом з померлими родичами.

Фото: bluezones.com

Яким чином це сприяє довголіттю? До того моменту, як довгожителів виповнюється 100 років, їх прихильність до сім`ї приносить свої плоди: діти відповідають вдячністю за любов і турботу. Вони постійно відвідують своїх батьків, а в трьох з чотирьох «блакитних зон» молоде покоління з радістю приймає у себе старших. Дослідження показують, що люди похилого віку, які живуть з дітьми, менше схильні до захворювань і стресу, харчуються більш здоровою їжею, з ними рідше відбуваються серйозні нещасні випадки. Дослідження здорового старіння Макартура, в якому за сім років взяло участь 1189 чоловік у віці від 70 до 79 років, довело, що люди, які живуть поруч з дітьми, відрізняються більш ясним розумом і кращими соціальними навичками.

«Сім`я - це найвищий ступінь в соціальній ієрархії, - говорить доктор Батлер. - Батьки дають вам відчуття реальності, привчають до здорового способу життя, допомагають знайти мету, а в разі хвороби або виникнення проблем підтримка сім`ї стає надзвичайно важливою ». Ми практично все життя робимо якісь вкладення, говорить він. Ось ви робите вкладення, коли ходите в школу і отримуєте освіту в певній сфері. Потім ви вкладаєте в дітей, коли вони юні, а потім вони вкладають в вас, коли ви постарієте. Віддача? Люди похилого віку, які живуть в сім`ї, довше зберігають здоровий глузд у порівнянні з тими, хто живе один або в будинку для літніх людей.

В Америці спостерігається протилежна тенденція. У багатьох сім`ях, де є працюючі батьки і завантажені діти, спільне проведення часу стає рідкістю, оскільки всі зайняті своїми справами. Спільні трапези і відпочинок зникають з нашого життя, стають рідкістю.

Як же протидіяти цій тенденції? Гейл Хартманн, дипломований психолог, вважає, що вихід буде знайдений тоді, коли всі покоління родини побажають проводити час разом. «У міцних сім`ях заведено хоча б раз в день є за загальним столом, відправлятися на спільний відпочинок і разом проводити час. Не потрібно припиняти звичне життя. Діти можуть готувати домашнє завдання, а батьки - обід, однак таку сім`ю відрізнятимуть міцні узи і відчуття єдності ».

Н Джерело