Домашній спортзал: худнемо будинку без зайвих витрат

Погодьтеся, мало серед нас жінок таких, кого б повністю влаштовувала своя фігура. Навіть найпривабливіші і стрункі для повного відчуття щастя мріють позбутися ще від пари-трійки кілограмів. А пристрасне бажання привести в норму свою фігуру до Нового року, до початку літа, до ювілейної дати або просто на заздрість подружкам ніколи не покидає більшість жінок.

Тільки здійснити ці плани постійно заважають якісь «непереборні» причини, на кшталт того, що «немає грошей (часу) для занять у спортивному залі» або «я дуже товста, а тому соромлюся займатися в тренажерному залі».

Виявляється (і це доводить досвід багатьох), відмінну фігуру можна зробити і в домашніх умовах. Якщо почати це робити прямо зараз, не відкладаючи, як завжди, на потім. А що стосується тренажерного залу, так домашній спортзал можна обладнати прямо у себе вдома. І навіть в тому випадку, якщо, на ваш погляд, місця для заняття спортом в ньому точно немає. Розглянемо два варіанти обладнання домашнього спортивного залу: в окремій кімнаті і без неї.

Домашній спортзал без додаткової кімнати

Проблема відсутності окремої обладнаної спортивними снарядами кімнати в квартирі вирішується просто - потрібно виділити маленький спортивний куточок в спальні, вітальні, на балконі.

Для функціональних тренувань і фітнесу будуть потрібні багатофункціональні спортивні снаряди, за допомогою яких можна задіяти і тренувати будь-яку м`яз. Придбати їх нескладно в інтернеті або будь-якому спортивному магазині. Єдине, орієнтуючись на брак простору, до вибору тренажерів і спортивного інвентарю підійти потрібно більш відповідально, віддаючи перевагу найнеобхіднішого і компактному, якому легко знайти місце для зберігання.

гантелі

Гантелі - це універсальний і цілком доступний спортивний снаряд, і перше, що спадає на думку. З гантелями можна задіяти будь-які м`язи. З їх допомогою легко виконувати вправи для м`язів рук і плечей, присідання і випади для збільшення сідниць і ефективного розвитку квадріцепсов стегна (квадрицепс - найпотужніша в тілі людини чотириглавий м`яз стегна), жими для грудей.

Підійдуть розбірні снаряди з гвинтовими кріпленнями і млинцями: їх можна використовувати з різними стартовою вагою в залежності від групи м`язів. І до того ж вони дозволяють збільшувати навантаження поступово.

Користь від вправ з гантелями безсумнівна. Це можливість підтримувати в тонусі і тренувати м`язи всього тіла, за 20 хвилин занять можна привести себе в порядок, відмінний спосіб позбутися від зайвої ваги, домогтися гарних результатів у вигляді пружних сідниць і осикою талії.

Крім того:

• з гантелями можна тренуватися вдома у зручний час;
• вправи з ними абсолютно нескладні;
• можна регулювати ступінь навантаження;
• варто цей спортивний снаряд недорого;
• гантелі займуть мінімум місця в квартирі.

килимок

Без килимка неможливо комфортно виконувати вправи на розтяжку, прес і де буде потрібно упор на руки. Для домашніх тренувань найбільш зручний килимок товщиною 4,5-6 мм. На ньому ви точно не будете мерзнути або упиватися колінами і ліктями в підлогу (що можливо при меншій товщині) або, навпаки, зісковзувати з більш товстих матів.

фітбол

Фітбол (пружний великий м`яч з діаметром 55-75 см) незамінний при заняттях аеробікою в домашніх умовах. Міцний м`яч для фітнесу призначений для формування правильної постави, для виконання гімнастичних вправ, для корекції фігури і тренування вестибулярного апарату.

Його унікальність в тому, що в процесі занять на цей предмет немає ударного навантаження на ноги і задіюються м`язи-стабілізатори (група м`язів, які утримують необхідну для вчинення будь-які дії позу). Не так просто зберегти рівновагу на нестійкому рухомому снаряді. Хочеш не хочеш - доводиться тілу підключати і використовувати додаткові сили.

Чим корисні вправи на фітбол?

• Цей спортивний снаряд популярний серед людей з великою вагою - вправи на ньому допомагають при схудненні.
• Збільшують і зміцнюють м`язи ніг, надають пружність і красу сідничних м`язів, зміцнюють прес і прибирають з живота зайві кілограми.
• Через відсутність навантаження на ноги його використовують люди з ушкодженнями колінних суглобів, при варикозі.
• Для вагітних заняття на фітбол корисні через можливість розвантажити хребет, спину, суглоби і крижі, які відчувають в цей період величезне навантаження.

При виборі діаметра м`яча потрібно орієнтуватися на зростання людини і на матеріал, з якого він виготовлений. Безсумнівним плюсом в умовах обмеженого простору можна вважати те, що фітбол в спущеному стані займає мінімум місця.

гумки

Гумки - еластичні стрічки (різновид еспандера) з різним рівнем опору. На перший погляд, цей тренажер абсолютно даремний. Але виявляється, звичайна розминка з гумовою стрічкою в комплексі з великими фізичними навантаженнями може по ефективності замінити оснащений спортивними снарядами тренажерний зал або фітнес-студію.

По застосуванню цей універсальний домашній тренажер схожий на гантелі. Фіксуючи гумки по-різному, можна тренувати все тіло: робити вправи для плечей, рук, на розтягнення м`язів спини, присідання, махи ногами. За допомогою гумової стрічки можна привести в тонус м`язи і позбутися від непотрібних кілограмів.

Плюси: для нього завжди знайдеться місце навіть в маленькій квартирі, легка вага, компактний розмір, невисока ціна. І можливість виконувати вдома нескладні фізичні вправи, економлячи час і гроші на походи в тренажерні зали та фітнес-клуби.

бодибар

Бодибар - спортивний снаряд у вигляді гімнастичної палиці зі сталі, обтягнутою приємними на дотик матеріалами, який іноді називають «маленькою штангою». По суті це вдале поєднання гантелей і штанги. В середньому довжина тренажера - 120 см, вага - 3-8 кг (ці параметри підбираються залежно від ступеня тренованості і витривалості тіла).

Використовується він в силовий аеробного гімнастики для нахилів, мертвої тяги, присідань і випадів, для жиму на біцепси. За допомогою бодибар при регулярних тренуваннях вдосконалюється постава, набувається м`язовий тонус і скидається зайву вагу.

степ

Це спеціальна платформа у вигляді ступені (в ширину не менше 40 см, в довжину - від 1,5 метрів, висота регулюється). Цей снаряд використовуються в степ-аеробіки, вправи в якій виконуються на деякому підвищенні, що додає навантаження навіть при простій ходьбі.

Відео: 5 Способів Схуднути в домашніх умовах

За рахунок висоти і природних рухів вгору-вниз підвищується ефективність випадів, що дозволяє сильніше і глибше розтягувати м`язи сідниць і стегон, тренувати серцевий м`яз, коригувати фігуру і спалювати жир.

обважнювачі

Це спеціальні манжети, в які вшиті металеві пластини або будь-якої сипучий компонент. Важки на руках і ногах збільшують навантаження під час тренування на групу м`язів, відповідальну за виконання певної вправи. В результаті - зростає витривалість, швидкість, технічність. Також за допомогою цих елементів розганяється кровотік, поліпшується робота серцевого м`яза, спалюються калорії.

Степпер

Степпер - кардиотренажер компактного розміру (його можна легко розмістити під столом або ліжком). Відмінний засіб для кардіо-тренувань і скидання ваги. Крокуючи на ньому з навантаженням, завдяки опору, пульс піднімається до рівня, при якому відбувається активне спалювання жиру. При цьому коригуються форми, підтягуються м`язи стегон і сідниць, тренуються судини і серце.

Хула хуп

Це обруч, який може бути виготовлений з різних матеріалів: простий з алюмінію або пластику, обруч з навантаженням, з масажними насадками, з армованої гуми.

Відео: Суперсети | Вправи для всього тіла | Жиросжигающая тренування | фітнес будинку

На рахунок цього спортивного снаряда думки різняться. Хтось в захваті і постійно їм користується, хтось вважає, що це марна придбання.

У домашніх умовах цілком можна обійтися без зігріваючих поясів (їх тривале використання може призвести до зневоднення), що заважають нормальному кровообігу і диханню корсетів і без поясів для фіксації (необхідні під час важких силових навантажень, що навряд чи можливо в домашньому спортзалі).

Як укомплектувати домашній спортзал в окремій кімнаті?

Якщо вам пощастило і є можливість влаштувати спортивний зал у себе вдома в окремому приміщенні, його можна обладнати більш громіздкими спортивними снарядами і пристосуваннями для проведення повноцінних силових тренувань.

Площа окремого приміщення під спортзал повинна бути, як мінімум, 8-10 кв. метрів. У будинку це може бути веранда або мансарда. У будь-якому випадку, приміщення має бути з вікнами і з хорошою вентиляцією. Додатково можна обладнати його великим дзеркалом, щоб контролювати правильність виконання вправ, годинами і музичним обладнанням.

Необхідні і функціональні тренажери для невеликих домашніх спортивних залів.

Кардіотренажер

Хоча б один кардиотренажер обов`язково повинен бути в домашньому спортзалі. Це може бути бігова доріжка або велосипед, степпер, еліпс (якийсь симбіоз велотренажера, бігової доріжки і степпера, який замінює відразу декілька пристроїв).

Такі тренажери в домашніх умовах гарні для розігріву перед тренуванням і використовуються для спалювання жиру. Вибір того чи іншого варіанту зазвичай схиляється на користь тренажера, який більше підходить по здоров`ю і визначається особистими перевагами і цілями, які при цьому переслідуються.

Штанга з різними млинцями

Вага млинців в силових тренуваннях - важливий показник. Їх підбирають, виходячи з ваги, який необхідний для тренування, а також з перспектив і можливостей. Крім того штанги, що важать від 15-20 кілограм, самі по собі дають навантаження.

гантелі

Гантелі в окремому домашньому залі краще використовувати зі стійками. З великою вагою можна проводити основну частину вправ, з маленьким - доводити м`яз до бажаного результату.

стійки

Стійки - пристосування, без якого складно виконувати базові вправи: присідання, тяги, жими. На стійках можна зручно розмістити гантелі, до яких легко підходити, швидко знаходити необхідну вагу і безпечно знімати спортивний снаряд. Стійки часто пропонують відразу з набором гантелей, млинців і грифів.

лава

Її можна встановити, якщо дозволяють розміри приміщення. Найкраще підійде універсальна багатофункціональна модель, яка дозволяє комфортно виконувати вправи на всі групи м`язів, фіксуючи тіло в певному положенні.

турнік

Турнік - незамінна річ в домашньому залі. Ідеально, якщо він поєднаний з брусами. Цей снаряд хороший для прокачування спини, преса і рук.

Силові тренажери для дому

Варіацій силових комплексів безліч, і всі вони недешеві. Частина з них цілком можуть замінити вправи з гантелями або штангою на ті чи інші групи м`язів. Функції ж інших неможливо повторити в вправах з вільними вагами.

Домашній спортзал - це зручно: можна займатися, коли захочеться. До всього іншого, це вигідно - витратившись один раз на покупку спортивного інвентарю і тренажерів, можна забути про відвідування дорогих фітнес-центрів.

Однак, не варто забувати, що 50% успіху в процесі підтримки форми і схудненні відводиться правильному харчуванню. Все ж інше - в ваших руках, і залежить тільки від сили духу і вашої волі.

До речі, як можна спалити калорії без спортзалу:

• зробити генеральне прибирання - 190 ккал за одну годину інтенсивного пересування по квартирі;
• сходити в супермаркет - 167 ккал за годину шопінгу;
• укласти волосся - 100 ккал за 30 хвилин роботи з феном;
• попрацювати на свіжому повітрі - за годину роботи в саду влітку або взимку при прибиранні снігу з доріжок згорить 300 ккал;
• пограти з дітьми - 211 ккал за півгодини активного повзання рачки наввипередки, ігр в піжмурки, квача, хованки.

Доведеться витратити трохи енергії навіть для того, щоб прочитати цей текст. Так що повсякденні справи - не завжди погано. Іноді це хороший спосіб спалити калорії навіть без спортивних тренажерів і спортзалу.