П`ять вправ для задоволення!

П`ять вправ для ... задоволення!

Зняти стрес, скорегувати поставу, поліпшити травлення, позбутися головного болю і проблем з суглобами - усього цього можна домогтися, якщо регулярно практикувати стретчинг, тобто розтяжку. 

Однак не можна сказати однозначно, що розтягують вправи виключно корисні самі по собі. Як відзначають багато фахівців, інтенсивність розтягування повинна залежати від індивідуальних можливостей людини. Основний принцип - ніякого насильства над собою! Інакше є ризик отримати перерозтягнення мікросвязок, або так званий ефект старої гуми. Найкорисніше в стретчинге - НЕ амплітуда руху, а зміна ефектів стиснення і розтягування.

Як це працює

З точки зору фізіології це виглядає так: у стані стресу наші м`язи залишаються в постійній напрузі (гипертонусе), не дозволяючи крові і лімфі циркулювати нормально. Розтягується м`яз не просто розслабляється, а приходить в тонус, протилежний напряженію- до неї приливає більше крові, в результаті поліпшується її харчування (трофіка). В кінцевому підсумку поліпшується кровопостачання і серцевого м`яза, і інших внутрішніх органів, і головного мозку - всього організму. Те ж відбувається і з лімфообігу. Всі клітини тіла, а головне - мозок, отримують більше кисню, в них поліпшується обмін речовин. І нарешті, головна перевага стретчинга перед динамічними вправами: статичні розтягування дозволяють зберігати розслаблення і контроль над диханням. Вправи на розтяжку - це особлива форма роботи з енергією, тому вони є обов`язковою частиною східних тілесних практик, будь то йога, тайчи, ушу або цигун.

Китайський погляд

Якщо на м`язи можна впливати хоча б масажем, то на зв`язки - тільки розтягуванням. Розвиток еластичності суглобів попереджає артроз і артрит, а якщо подивитися на це з точки зору китайської медицини, то, розробляючи суглоби, ми в буквальному сенсі продовжуємо собі життя. Ось як коментує це фахівець зі східних оздоровчим технікам Ігор Кісурін: «За уявленнями китайців, стопа працює як важіль для серця. Зв`язка виступає в ролі капкана, який захоплює кров і не дає їй вільно циркулювати. Тому еластична зв`язка є необхідною умовою для запобігання швидкого зношування серця ». Крім того, зв`язки безпосередньо пов`язані з роботою печінки і жовчного міхура, які, в свою чергу, відповідають як за запальність, так і за стан пригніченості. Правильні комплекси на розтягування підводять нас до золотої середини - спокійного, гармонійного, урівноваженого стану духу.

пілатес

Саме східні практики роботи з тілом лягли в основу знаменитої системи, розробленої Йозефом пілатесом (Joseph Pilates). Її дія Йозеф випробував на собі: він був хворобливою дитиною, страждав астмою, що підштовхнуло його до занять різними тілесними практиками. В результаті розроблена ним програма вже до 14 років зробила з нього здорового, атлетично складеного юнака. Згодом система удосконалювалася, вбираючи в себе елементи все більшої кількості методик. Опинившись у в`язниці під час Першої світової, Йозеф випробував свою методику серед своїх друзів-політв`язнів, які страждали від проблем зі здоров`ям. Після війни Пілатес перебрався в Нью-Йорк, де за його системі стали займатися відомі танцюристи і артисти. Система отримала світове визнання. У 90-х роках її принципи взяли на озброєння реабілітаційні та медичні центри всього світу. На відміну від фітнес-програм, які націлені на розвиток великої мускулатури і швидко скорочуються м`язових волокон, пілатес залучає до роботи глибоко лежачі м`язи: поперечний м`яз живота і м`язи тазового дна, тобто дрібну мускулатуру, підтримуючу тіло зсередини. «Подібна робота робить прості фізичні вправи справжнім ментальним тренінгом, - каже інструктор Московського інституту пілатес Марія Пермякова. - Вона розвиває вміння концентруватися на своїх відчуттях ».

Калланетика

Інша система, калланетика, заснована на ефекті статичного розтягування і подальшого стискання, також отримала назву від своєї засновниці, Каллан Пінкні (Callan Pinkney), американської балерини, яка позбулася за допомогою вправ від проблем з хребтом і суглобами стегон і колін. Під час подорожі на Схід вона вивчала йогу і дихальну гімнастику. Її система увібрала в себе все найкраще з йоги, балету, сучасного танцю, тайчи і навіть танцю живота. Інструктори називають її природним скульптором тіла, причому вона зовсім не травмоопасна. Особливість системи - висока статичне навантаження на різні групи м`язів: прийнявши задану позу, потрібно утримувати її зусиллям м`язів протягом 60-100 секунд. Але деякі фахівці вважають, що у калланетики є протипоказання: вона не підходить тим, хто страждає від астми або серйозних серцево-судинних захворювань.

золота середина

Всі методики мають свої нюанси, але у них спільна основа: це усвідомлене подих- контроль над тілом (тобто усвідомлення кожного дрібного руху) - концентрація на своїх ощущеніях- вміння управляти окремими мишцамі- безперервність рухів (коли одне випливає з іншого). Науковий керівник секції відновної медицини РАСМІРБІ * Михайло Еремушкін пояснює це тим, що система-прообраз цих методик існує вже багато тисяч років. Ця система - частина східної філософії, всі її складові відточені досвідом століть. В наш час з неї створюються все нові і нові методики роботи з тілом.

За допомогою вправ на розтягування навряд чи можливо кардинально змінити фігуру, але для гарного самопочуття зовсім не обов`язково мати тіло атлета. Куди важливіше навчитися відновлювати емоційний баланс, знайти золоту середину між нервовим перезбудженням і повною апатією. Адже саме про це - про душевної гармонії - мріє більшість людей. А в цьому йога, пілатес або просто стретчинг не мають собі рівних.

* Російська асоціація зі спортивної медицини та реабілітації хворих та інвалідів.

плечі

виконання 

Сидячи або стоячи, злегка розставте ноги, поставивши ступні паралельно один одному. Випрямивши спину, зігніть руку на рівні грудей і притягну до себе її лікоть іншою рукою, щоб розтягнути плечову м`яз. Натискайте на лікоть зі зростаючим зусиллям протягом 15 секунд, потім розслабтеся. Повторіть три рази з кожною рукою. 

користь вправи 

Воно розтягує триголовий м`яз (трицепс) і м`язи плеча, розминає суглоби, які часто бувають затиснуті. Коли з`являється втома, то в першу чергу затискається верхня частина тіла. Розслабляючи цю область, ми запобігаємо розповсюдженню напруги далі.

поперек

виконання 

Лежачи на спині, витягніть руки в сторони долонями вниз, ноги випрямлені. Зігніть праве коліно і поставте ступню правої ноги на коліно лівої. Потім розгорніть таз вліво і нахиляйте праве коліно до підлоги якнайнижче. Повернувши голову в напрямку правої руки, як можна сильніше притисніть праве плече до підлоги, щоб збільшити ефект від скручування. Глибоко дихаючи, утримуйте це положення 15-20 секунд, потім зробіть поворот в інший бік. 

користь вправи 

Воно витягує хребет, особливо квадратну м`яз попереку і сідничні м`язи, а також добре допомагає при болях в спині. Ці болі часто пов`язані з нашим емоційним станом. Розслаблення поперекової області дозволить поступово зняти емоційну напругу.

талія

виконання 

Стоячи, злегка розставте ноги, ступні паралельні один одному. Підніміть руки з переплетеними пальцями над головою, долонями вгору. Чи не прогинаючись в попереку, міцно упріться ногами в підлогу і тягніться вгору, як якби ви хотіли дістати до стелі верхівкою. Потім, злегка нахиляючись вправо, потягніть лівий бік. Будьте уважні: намагайтеся не стільки гнутися, скільки тягнутися вгору. Не забувайте про дихання. Спочатку не затримуйтеся в цьому положенні занадто довго, оскільки це досить обтяжлива вправу. 

користь вправи 

Відео: Йога для отримання задоволення в ліжку - Все буде добре. Випуск 881 від 19.09.16

Воно «розкриває» грудну клітку, розтягує м`язи талії і прес, повертає хребет у правильне положення. Знімаючи напругу з діафрагми і сонячного сплетення, воно сприяє глибокому диханню і заряджає організм спокоєм і енергією.

сідниці

виконання 

Стоячи, злегка розставте ноги, ступні паралельні один одному. Обхопіть ліву ступню лівою рукою і підтягніть її до сідниці. Глибоко дихаючи, утримуйте цю позицію 15 секунд (зробіть це по два рази для кожної ноги). Ви повинні відчути, як розтягується передня поверхня стегна. Можете спиратися рукою на спинку стільця або об стіну, щоб краще зберігати рівновагу. 

Відео: Ранкова зарядка для дітей 4-5 років. Вправи для черевного преса. Школа раннього розвитку

користь вправи 

Воно знімає напругу з чотириголового м`яза, на яку припадає велике навантаження, а тому вона має тенденцію втрачати еластичність. Розтягуючи і розслабляючи м`яз, ми насичуємо її киснем і допомагаємо їй знайти гладку, округлу форму.

хребет

виконання 

Сівши на коліна, лягайте груддю на стегна, намагаючись при цьому не відривати сідниці від п`ят. Руки лежать з боків на підлозі, долонями вгору. Опустіть голову, спираючись лобом об підлогу або поклавши її набок- можна підкласти під неї невеликий валик. Закрийте очі, дихайте легко і глибоко, постарайтеся сконцентруватися на своєму диханні і ні про що не думати протягом мінімум 30 секунд. 

користь вправи 

Відео: Ранкова зарядка для дітей 4-5 років. Вправи для м`язів сідниць і ніг. Школа раннього розвитку

У йозі ця позиція називається «поза дитини»: вона заспокоює розум, дає відпочинок ногам і розслабляє весь хребет - від попереку до шийних хребців.

Джерело: Журнал PSYCHOLOGIES, №5

Н