10 Корисних вправ для суглобів, не встаючи з ліжка

Відео: Ранкова розминка не встаючи з ліжка

Вони допоможуть не тільки при остеохондрозі і артрозі, але і від інших проблем, запевняє д.м.н., лікар-кінезітерапевт Сергій Бубновський

для стоп

Ці кілька вправ добре виконувати при: плоскостопості, подагрі, шпори стопи, артриті гомілковостопного суглоба, після травми або операції на п`ятковому (ахіллове) сухожилля, варикозному розширенні вен, набряклості гомілковостопного суглоба, мігрені. Всі їх потрібно виконувати 15-20 разів, поки не відчуєте тепло в працюючих суглобах. Якщо почуєте хрускіт, не звертайте уваги, скоро він пройде.

1. «Відштовхування»

І.П. Лежачи на спині, руки лежать вільно по боках, ноги прямі, на ширині плечей. По черзі витягайте великий палець стопи (до максимально можливого випрямлення), потім згинайте його до себе знову ж по максимуму, роблячи як би витягають руху п`ятою. Вперед і назад. Можна разом, можна по черзі кожною ногою.

2. «Двірники»

І.П. П - те саме, що в першій вправі. По черзі зводите великі пальці і розводите їх максимально в сторони. При зведенні намагайтеся великі пальці покласти на поверхню ліжка. При розведенні повільно, не поспішаючи як би скручуйте всю гомілку.

3. «Обертання»

І.П. Те ж.
Повертайте стопою за годинниковою стрілкою і проти, поперемінно. Слідкуйте за великими пальцями ніг і саме ними намагайтеся креслити кола.

4. «Кулак»

І.П. Те ж. Максимально стисніть пальці стоп, немов збирайтеся схопити ними яблуко або м`ячик. Потім також максимально розчепірте пальці, немов розправивши долоньку.

Для колінного суглоба

Ця вправа корисно не тільки для розминки, необхідні вони при остеоартриті колінного суглоба, після травми колінного суглоба. Виконувати ці вправи теж потрібно по 15-20 разів.

5. «Ковзання п`ятами»

І.П. - ноги прямі, руки вздовж тулуба. По черзі згинати й розгинати ноги в колінах, як би ковзаючи підошвами по ліжку. При згинанні намагайтеся п`ятою торкнутися сідниці (можна навіть допомогти собі рукою, хоча при цьому можуть спостерігатися судоми стегна).

Для тазостегнового суглоба

Два наступних вправи допомагають при коксартрозе, асептичному некрозі головки тазостегнового суглоба, болі в нижній частині спини.

6. «Колеса поїзда»

І.П. - коліна напівзігнуті. По черзі витягайте пряму ногу п`ятою вперед на максимальну довжину, буквально до зміщення тазу. Руками можна триматися за спинку ліжка.

7. «Коліно в стіну»

І.П. - ноги на ширині плечей зігнуті в колінах. Руки злегка розведені в сторони, долонями вниз. По черзі опускайте зігнуту ногу до ліжка всередину - ліве коліно до правої ноги, праве коліно - до лівої.

8. «полумостік»

Ця вправа дуже корисно при опущенні тазових органів, запорах, геморої, тріщинах прямої кишки.

І.П. - зігніть ноги в колінах, коліна разом, стопи торкаються один одного, руки лежать вільно по боках. Попереджаємо - вправа досить складне, але ефективне. Отже, на видиху намагайтеся якомога вище підняти таз, при цьому стискаючи сідничні м`язи кілька разів.

9. «Підтягування»

Дуже ефективно при болях в спині.

Відео: Ледача зарядка для бадьорості вранці - Все буде добре - Випуск 541 - 02.02.15 - Все буде добре

І.П. Випроставшись, ноги прямі, руки - з боків. Обхопіть руками зігнуті в колінах ногу і притисніть її до грудей, піднімаючи спину від ліжка і намагаючись торкнутися підборіддям коліна. Поміняйте ногу. Повторіть вправу 15 разів. Можливі болі в поперековому і грудному відділі хребта. Тому вправу потрібно робити плавно, на видиху.

Для черевного преса

10. «Втягуємо живіт»

І.П. - ноги зігнуті в колінах, підошви щільно стоять на ліжку. Долоню правої або лівої руки лежить на животі.
На вдиху випинати, на видиху втягуйте живіт (щоб долоня опускалася разом з животом). Після невеликої затримки дихання вдих як би сам повертається. Зробіть 20-30 повторень.

ВАЖЛИВО!

Іноді при виконанні цих вправ можуть виникнути судоми в литкових м`язах. Не лякайтеся - ви на правильному шляху. Помасажуйте м`язи і продовжуйте вправи.

ДО РЕЧІ

Чому важливо зміцнювати стопи

Стопа разом з гомілковостопним суглобом не просто амортизує, знижує навантаження на спину, вона ще й несе на собі всю вагу тіла, часом надлишковий. У стопі і гомілковостопному суглобі 27 кісток, стільки ж м`язів і 109 зв`язок - трохи менше, ніж в кисті. А на ділі наші стопи далеко не так рухливі і розроблені, як кисті рук. Це при тому, що саме на стопах знаходяться так звані висхідні меридіани, з якими працюють голкорефлексотерапевт, позбавляючи нас від головних і інших болів. Тому так важливо робити хоча б невелику розминку вранці в ліжку, щоб допомогти нашим ногам бути рухливими і легкими.