Йога для розвитку гнучкості

Як розвинути гнучкість

Найдавніші статуї, що зображують пози йоги, відносять до Індської цивілізації, яка існувала в 3300-1300-х роках до нашої ери. Сьогодні йога - один з найбільш популярних класів в будь-якому фітнес-центрі. Це означає, що як вид фізичної активності вона успішно існує вже більше 5 тисяч років! Як мінімум це підтверджує, що йога НЕ новомодне захоплення гнучких дівчат в широких штанях, а що заслуговує вашої уваги вид фітнесу.

Якщо ви зазвичай віддаєте перевагу силові тренування, то напевно відчуваєте брак еластичності м`язів. З роками це може привести до проблем з суглобами, погіршення постави. Тому, щоб поліпшити якість своїх тренувань і самопочуття в цілому, вам варто додати в свою програму вправи для поліпшення гнучкості.

Відео: Вправи для Розвитку Гнучкості Хребта | Йога для хребта

структура комплексу

Комплекс складається з набору поз, які допоможуть збільшити гнучкість всього тіла. Навіть якщо з гнучкістю у вас зовсім все погано, виконуйте асани з тієї амплітудою, з якої можете. Не впадайте у відчай, якщо вона невелика: при регулярних заняттях ви зможете поступово її збільшити.

Тривалість - менше 15 хвилин.
Розминка і заминка не обов`язкові.
Інвентар - килимок.
Одяг не повинна перешкоджати рухам, бовтатися або тріщати по швах. У той же час вам повинно бути в ній досить тепло. Шкарпетки краще не надягати, щоб ступні не ковзали.
Слушна нагода: після основного тренування або перед сном для зняття напруги.

Кожен рух виконуйте плавно, без ривків. Затримайтеся в позі і постарайтеся розслабитися. Так ви зможете поглибити ступінь розтягування м`язів. Під час виконання всього комплексу стежте за тонусом м`язів преса, чи не випинати живіт і не сутультесь. Дихайте розмірено.

Відео: Розтяжка для початківців / Розслаблення, розвиток гнучкості і позбавлення від болю в спині

Всмак потягніться вгору, вліво, вправо, в сторони, плавно опуститеся до ступень. Повторіть чотири рази.
Перетікає рухом тричі зробіть зв`язку поз собаки мордою вниз і собаки мордою вгору.
З пози собаки мордою вниз потягніться правою ногою вгору, підтягніть коліно до грудей, покладіть зігнуту в коліні ногу перед собою, скрутити вліво, потім витягніть вперед, знову скрутити вліво і, якщо можете, підніміть ліву ногу, обхопивши її руками. Повторіть для іншої ноги.
Сядьте на сідниці, витягнувши руки перед собою, потім проведіть тіло вперед і потягніться вгору, спершись на руки.
Чотири рази потягніться як кішка: прогните спину дугою вгору, потім вниз.
Підніміть праву руку і ліву ногу, тягніться в протилежні сторони, які не прогинаючись в попереку. Поміняйте руку і ногу. Повторіть чотири рази.
Лежачи на спині, покладіть зігнуту в коліні праву ногу на підняту ліву, обхопіть ліве стегно руками і притягну його до себе. Поміняйте ноги.
Випрямити обидві ноги, потім притягну праве коліно до грудей, обхопіть праву гомілку руками і затримайтеся в цьому положенні. Повторіть для кожної ноги по три рази.
Заведіть праве коліно за ліву пряму ногу, розгорнувши верхню частину тіла вправо, затримайтеся в цьому положення. Повторіть для лівої ноги.
Підтягніть обидва коліна до грудей, обхопивши їх руками. Потім випростався і гарненько потягніться. Повторіть.
Сядьте, ноги розведіть в сторони, ліву ногу зігніть, а до правої нахиліться, потім розгорніть корпус і потягніться руками до правої ноги (прагнете до того, щоб обхопити лівою рукою праву ступню), потім розслабтеся, нахилившись до лівого коліна. Повторіть в іншу сторону.
Зігнувши обидві ноги в колінах, постарайтеся притягнути ступні до паху, опустивши коліна якомога нижче. Затримайтеся в цьому положення. Дихайте спокійно. Плавно розпряміть ноги. Встаньте і потягніться.