Почни ранок правильно - 10 просто чарівних вправ

Ці вправи сприяють розвитку координації, балансу, спритності. Неоціненна користь для загального стану організму: активізується обмін речовин, кровообіг, мозкова діяльність, поліпшується стан суглобів, хребта, підвищується працездатність, позитивно впливають на якість сну, скорочується потреба в сні.

Ведіть активний спосіб життя, правильно харчуйтеся і БУДЕТЕ ЗДОРОВІ!

content_uprazhneniya__econet_ru

Буває так, що вранці мало часу для повноцінного годинного комплексу вправ. В цьому випадку я в обов`язковому порядку роблю 10 відібраних вправ. Він займає не більше 10 хвилин. Це дійсно дуже корисні та необхідні вправи. За своїм впливом на організм їх цілком можна називати чарівними.

Ось список цих вправ:

1. Стовп з мотузками

2. Чапля

3. Ролик

4. Молоток

5. Потягування

6. Свічка і плуг

7. Сфінкс і кобра

8. Зародок

9. Скручування

10. Нахили

Комплекс слід робити вранці. Окремі вправи можна також робити протягом дня.

Наприклад, відчуваєте зажим в плечах або просто сильно напружені, - зробіть «Стовп з мотузками». Чи відчуваєте, що сильно напружена або стомлена спина, - зробіть «Ролик» і «Молоточок» і т.д.

Перед початком комплексу вправ зробіть невелику суглобову гімнастику. Таким чином, ви підготуєте суглоби до навантаження.

Далі робимо вправи в тій послідовності, що наведена тут. Робити краще на вулиці. Якщо немає можливості, робіть їх в добре провітреному приміщенні.

За тривалістю вправи робляться на кількість циклів дихання кратних 6 (наприклад, 6, 12, 18, 36 і т.д.).

1. Стовп з мотузками

Вправа розслабляє руки, плечовий пояс. Прибирає затискачі в шиї і в плечовому поясі. Допомагає в цілому розслабитися всьому організму, причому дуже ефективно. Сприятливо діє на весь організм.

Виконується дуже просто. Уявіть, що ваше тіло - це стовп. Дерев`яний, залізний, не важливо. А ваші руки - це мотузки, прив`язані до стовпа. Якщо стовп різко повернути - мотузки будуть захльостувати стовп.

Ноги на ширині плечей. Повністю розслабте руки і починайте повороти тіла навколо осі з повним перенесенням ваги, потроху збільшуючи інтенсивність. Дивіться відео в кінці статті для подробиць.

2.Цапля




У цій вправі ми стоїмо на одній нозі. У цигун цю вправу називається «Золотий півень стоїть на одній нозі».

Вправа краще робити без взуття.

Ця вправа дуже добре розвиває координацію, баланс, спритність. У східній медицині вважається, що цю вправу лікує коріння хвороб і зміцнює іммунітеторганізма. Оскільки по підошвах стоп проходять канали шести найважливіших внутрішніх органів, коли ви стоїте на одній нозі вони отримують максимальну терапію. Вправа покращує кровотік в нижніх кінцівках, запобігає варикоз.

При регулярної практики цієї вправи перестають мерзнути ноги і руки.

До речі цю вправу використовується в комплексі вправ для визначення реального біологічного віку.

  • Якщо ви можете виконувати його 30 сек - ваш біологічний вік 20 років,
  • 20 сек - біологічний вік 40 років,
  • 15 сек - біологічний вік 50 років,
  • Менше 10 сек - біологічний вік 60 років і старше.

виконується вправа дуже просто. Ви встаєте на одну ногу, іншу піднімаєте так щоб стегно було паралельно землі або навіть вище. Якщо не виходить, просто підніміть на максимально можливу висоту. Носок натягніть на себе. Рука однойменна понятий нозі витягується вперед, але не розгинається до кінця. Долоню округлена. Друга рука опущена вниз. Долоню округлена і дивиться в землю. Начебто ви спираєтесь на два кульки або м`ячика.

Як тільки прийняли позу, закривайте очі і намагайтеся зберігати рівновагу. По закінченню - підніміться 3-5 разів на носок.

Дивіться демонстрацію вправи в відео.

3. Ролик

Від здорового хребта залежить все наше здоров`я. У деякому роді хребет - це корінь нашого здоров`я, довголіття, продуктивності. Тому в цьому комплексі багато вправ на опрацювання хребта.

Вправа «Ролик» тонізує і зміцнює хребет, покращує в ньому кровообіг, що благотворно впливає на все тіло. Чудово знімає напругу і втому з хребта. Робить його більш гнучким.

Також вправа покращує пам`ять і швидкість мислення.

Відео: Йога будинку | Ранковий комплекс для стрункості і краси | Йога для початківців | Yoga for beginners

Це дуже цінне вправа, треба практикувати його щодня.




Методика виконання проста.

виконувати вправу краще на твердій поверхні. Але спочатку, це може викликати хворобливі відчуття. Якщо вони є, робите вправу на килимку. Поступово, ви зможете перейти на більш тверді поверхні.

Сядьте на підлогу. Підтягніть ноги до себе і обхопіть їх руками. Округлите максимально спину. Різко відкиньтеся назад, прокотитеся на спині і поверніться у вихідне положення. Подивитися, як це все виглядає можна на відео.

4. Молоток

Ще одне дуже корисна вправа для хребта. З його допомогою можна більше і краще пропрацювати верхній розділ хребта, а саме область між лопатками.

Відео: Вправа планка: як правильно робити? види планки

Ефекти від вправи в цілому ідентичні «ролик». І взагалі ці вправи рекомендую виконувати в парі. Спочатку «Ролик», потім відразу «Молоток».

Виконання вправи:

Лягайте на спину. Обхвачуєте себе за плечі руками хрест навхрест. Максимально округляєте спину. Піднімайте верхню частину тулуба і несильно починаєте «постукувати» спиною об підлогу.

При цьому можуть лунати «хрускоти» та інші подібні звуки. Не лякайтесь. Так і має бути.

На відео можна побачити наочно, як виконується ця вправа.

5. Потягування

Потягування - дуже просте, природне і корисна вправа.

Коли ми потягується, ми робимо розвантаження, розслаблення і розкріпачення всього тіла. А це сприятливо стан на організм в цілому.

Крім цього, вправа є компенсуючим після «Ролика» і «Молотка».

Виконується дуже просто:

Лежимо на спині. Схрещуємо пальці і витягуємо руки максимально вгору. Шкарпетки тягнемо.

6. Свічка

Широко відоме вправу ще зі шкільних физкультур. Ще його називають «Берізка». У йозі відноситься до перевернутим асанам, тобто до позам «вниз головою». Це більш щадний варіант, ніж стояння на голові.

Пози головою вниз забезпечують клітини головного мозку киснем і глюкозою, покращують кровопостачання мозку, сприятливо позначається на здоров`я всього організму. Вправа також перешкоджає відмирання мозкових клітин - тому у йогів до старості зберігається ясна пам`ять.

При регулярному виконанні вправи поліпшується мислення, пам`ять, працездатність. Скорочується потреба в сні, дихання стає рідше.

Як виконується вправа знають, думаю все. Хто не знає, подивіться в відео. Слідкуйте за тим, щоб не напружуватися зайве шия і щоб шкарпетки були витягнуті.

Після «Свічки» можна ще відразу зробити «Плуг». Ноги опустити назад і витягнути руки.

7. Сфінкс + Кобра

Наступна вправа складається з двох схожих асан «Сфінкс» і «Кобра».

Вправи дуже добре зміцнюють спину, роблю хребет більш гнучким і рухомим. Оздоровлює весь організм. При регулярному виконанні вправи збільшується швидкість реакції.

виконання:

Лягайте на живіт. Піднімаєте верхню частину тулуба і спираєтесь на передпліччя. Передпліччя паралельно один одному. Плечі опущені, погляд вперед, носки витягнуті. Це «Сфінкс». Тепер встаємо на руках. Хребет ще більш вигинається. Дивимося вперед або вгору. Це «Кобра». Потім знову повертаємося в «Сфінкса».

Після вправи обов`язково треба робити компенсацію - асану «Зародок

8. Зародок

Зародок - це асана для компенсації прогину хребта. Після сильного прогину назад потрібно обов`язково максимально округлити спину. Це, до речі, стосується і нахилів, якщо нахиляєтеся вперед потім треба прогнутися назад і навпаки.

Крім цього, вправа стимулює органи травлення і перешкоджає відкладенню солей в колінах.

виконання:

Ноги під собою, коліна разом. Опускаємося вперед, і максимально округляем спину. Руки охоплюють коліна або витягнуті вперед.

9. Скручування

Скручування теж дуже відому вправу, асана з йоги. Ця вправа також направлено на хребет і є дуже хорошою профілактикою від болів в спині, ревматизму і т.п.

Практика цієї вправи збільшує рухливість і гнучкість хребта, розтягує м`язи, зміцнює нервову систему, виробляє впевненість в собі і (увага!) Зменшує розмір живота.

Це вправа не дуже просте, але навчитися можна швидко. Подивіться, як воно виконується на відео. Словами це пояснити досить складно.

10.Наклони

Попередні вправи виконувалися на підлозі, але це вже робиться стоячи.

Нахили зміцнюють хребет і поперек. Розтягують сухожилля. Мають дуже великий оздоровлюючий ефект.

виконання:

Стоїмо. Ноги - подвійна ширина плечей. Руки витягнуті в сторони. Не змінюючи положення рук робимо нахил вліво. Зафіксували позицію зробили 3 циклу вдиху і видиху. Повернулися в вихідну позицію. Нахиляємося вправо і робимо в іншу сторону на ті ж 3 циклу вдиху видиху.
Тепер нахиляється вниз, рукою торкаємося щиколотки протилежної ноги. Інша рука витягнута вгору, дивимося на цю руку. Також три цикли дихання і повертаємося в початкове положення. Потім нахил до іншої ноги.

По закінченню вправи потрібно зробити компенсаційний прогин назад.



Увага, тільки СЬОГОДНІ!

ІНШЕ

Вправи на фітбол для сідниць фото

Вправи на фітбол для сідниць

Про що мріють всі жінки? Звичайно ж, про ідеальну фігуру. Красиві стрункі ніжки, пряма спина, горда постава, підтягнуті…

26 Вправ для розтяжки фото

26 Вправ для розтяжки

Спочатку кілька корисних порад для новачків. 1. Перед розтягуванням потрібно добре розігрітися (велотренажер, скакалка,…

Розтяжка. Вправи для спини фото

Розтяжка. Вправи для спини

Відео: Як правильно робити вправу на розтяжку м`язів спини при остеохондрозі?Ромбовидна і найширша м`язи Встаньте…

Вправи при сколіозі С„РѕС‚Рѕ

Вправи при сколіозі

Перш ніж приступати до вправ необхідно обов`язково зробити розминку. Почніть свою розминку з голови: виконайте пару…

Полегшує гімнастика для шиї С„РѕС‚Рѕ

Полегшує гімнастика для шиї

Якщо шия втомилася - полегшує гімнастика на робочому місці. У багатьох робота сидяча за комп`ютером, від однієї і тієї…

» » Почни ранок правильно - 10 просто чарівних вправ