Як безпечно сісти на шпагат в домашніх умовах і нічого собі не пошкодити

• Шпагат і його користь для здоров`я
• Чи можна швидко сісти на шпагат в домашніх умовах?
• Правильний підбір вправ як запорука гарної розтяжки ніг
• Вправи для розминки, щоб швидше сісти на шпагат
• Кращі вправи, що дозволяють швидко сісти на шпагат
• Головне - поступовість, або як сісти на шпагат за 10 хвилин в день
• Протипоказання до виконання шпагату

Шпагат і його користь для здоров`я

Техніка розтяжки ніг нескладна, і при бажанні її зможе освоїти будь-яка людина. Для цього досить дотримуватися порад від знаючих людей і деяких правил. Також важливо виконувати регулярні вправи, які допомагають досягти ідеальної розтяжки. Прочитавши цю статтю, ви зможете дізнатися, як навчитися сідати на шпагат будинку. Завдяки освоєнню техніки шпагату ви зможете не тільки поліпшити власне здоров`я, збільшити витривалість, але і зробити свої ніжки стрункими і красивими. Шпагат належить до одного з найбільш ефективних елементів спортивної гімнастики, вправи якої при правильному виконанні допомагають досягти чудових результатів. Користь шпагату для здоров`я незаперечна, адже він допомагає:

• Поліпшити кровообіг, функціонування органів, розташованих в черевній порожнині і малому тазі;
• Запобігти розвитку різних захворювань;
• Відрегулювати цикл менструацій;
• Провести легку підготовку до зачаття малюка та пологах;
• Активізувати діяльність шлунково-кишкового тракту;
• Збільшити рухливість тазового і крижового відділу;
• Витягнути і вирівняти хребет, розкрити грудний відділ;
• Зробити більш глибоким дихання, та й взагалі - поліпшити його;
• Провести профілактичні заходи проти варикозного розширення вен, вилікувати вже розвивається варикоз.

Розуміння того, як сісти на шпагат в домашніх умовах, допоможе швидше освоїти техніку розтягування м`язів ніг, що здається на перший погляд нездійсненним. В першу чергу, потрібно визначити для себе, за який саме термін ви хочете освоїти посадку на шпагат. Тут важливо розуміти, що структура тіла у кожної людини різна, тому швидко сісти на шпагат виходить далеко не у кожного. Щоб не завдавати травм своїм м`язам і не псувати власне здоров`я, слід освоювати шпагат поступово.

Чи можна швидко сісти на шпагат в домашніх умовах?

Багатьох людей, які бажають отримати прекрасну розтяжку, цікавить питання про те, як швидко сісти на шпагат. Відзначимо, що для кожної людини швидкість освоєння техніки шпагату буде відрізнятися, але при належному старанні і регулярних заняттях спортом це можна зробити за короткий період часу. Щоб швидко навчитися сідати на шпагат будинку, дотримуйтеся наступних рекомендацій:

1. В першу чергу задумайтеся над складанням щоденного розкладу спортивних занять. У комплекс вправ варто обов`язково включити заняття на розтяжку. Важливим аспектом на шляху до освоєння техніки шпагату є і підбір приміщення для занять. Воно повинно бути світлим, просторим і добре провітрюваним.
2. Окрему увагу приділіть при складанні програми тренувань вправам, спрямованим на розтяжку ніг. Їх слід не тільки зробити частиною загального комплексу, але і позначити оптимальна кількість підходів для виконання.
3. Щоб сісти на шпагат в домашніх умовах, подумайте і над тим, скільки разів на тиждень ви будете тренуватися (щодня, через день, тричі протягом тижня). Якщо м`язи не встигають відпочивати, постійно болять, то краще вибрати схему тренувань - три рази в тиждень.
4. Не розраховуйте на те, що вам відразу вдасться виконати складні вправи. І не варто намагатися їх зробити, оскільки це може принести вашому здоров`ю не користь, а шкоду. Уже під час тренування стає зрозуміло, які з вправ даються легко, а над якими доводиться працювати дуже довго.

Оцініть свої фізичні можливості. Слід розуміти, що при відсутності належної фізичної підготовки сісти на шпагат швидко навряд чи вийде. Багато новачків роблять величезну помилку, намагаючись повторити те, що з такою легкістю виконують професійні спортсмени. Природно, у них нічого не виходить, хоча прагнення вчитися всьому у більш досвідчених людей аж ніяк не є поганою якістю. Але щоб не розчаруватися в первинних результатах, варто правильно оцінювати власні фізичні можливості. У багатьох людей сісти на шпагат не виходить навіть через місяці наполегливих тренувань. І в таких випадках не можна говорити, що людина погано старається, адже конституція тіла і гени у кожного свої.

Правильний підбір вправ як запорука гарної розтяжки ніг

Сісти на шпагат швидко і в домашніх умовах реально, якщо тільки скласти правильну тренувальну програму. В її складі обов`язково повинні бути присутніми такі етапи:

• розминка;
• Вправи, спрямовані на розігрів м`язів ніг;
• Безпосередньо вправи на розтяжку;
• Відновлюючі вправи.

При виконанні всього комплексу слід знати, що тренування, якою б вона не була, стає стресом для організму. Особливо сильно такий стрес відчувається, якщо тренування тільки почалися, адже людина ще не встиг звикнути до нових рухам.

Вправи для розминки, щоб швидше сісти на шпагат

Щоб виконання комплексу вправ на розвиток гнучкості ніг проходило максимально ефективно, слід попередньо провести розминку. Її головним завданням є розігрів всього тіла перед майбутньою тренуванням. А щоб ефект був ще кращим, бажано за 10-15 хвилин прийняти гарячий душ. Це дозволить вашим м`язам розслабитися, а також зменшити біль, що виникає при проведенні основного тренування. Що стосується розминки, то її можна проводити одним з представлених нижче способів:

• Стрибки на скакалці;
• Використання степ-тренажера;
• Невелика пробіжка підтюпцем;
• присідання;
• Вправи танцювального характеру;
• Махи ногами вперед (по черзі);
• Обертання зігнутими в колінах ногами.

Присвятивши кілька хвилин розминці, можна перейти до тренувань, спрямованим на розтягнення м`язів ніг. Правильно підібраний і ефективний комплекс допоможе ретельно вивчити техніку посадки на шпагат.

Кращі вправи, що дозволяють швидко сісти на шпагат

1. V-розтяжка. Виконання цього тренувального завдання вимагає зручного розташування людини на підлозі, причому бажано - на килимку для гімнастичних вправ. Ноги розлучаються в сторони якомога ширше, набуваючи форму англійської літери V. При виконанні завдання можна навіть упертися нижніми кінцівками в стіну, щоб розтяжка була глибшою. Далі необхідно по черзі нахилятися до кожної нозі, намагаючись утримувати рівно спину і одночасно намагаючись доторкнутися пальцями рук стоп. У такому положенні рекомендується затриматися приблизно 30-60 секунд, а після того - витягнути руки вперед на максимально можливу довжину. Виконання вправи сприяє розтягуванню сухожиль під коліном, збільшення рухливості спини, а ікри стануть завдяки йому еластичними. Все це допоможе вам швидше здолати складну техніку шпагату.
2. Поза метелика. Вправа неймовірно корисно для розтяжки області паху і внутрішньої сторони стегна. Виконувати його варто в сидячому положенні, зігнувши ноги в колінах і розставивши в різні боки. Стопи при цьому з`єднуються один з одним. Коліна притискаються до підлоги, а п`яти максимально притягуються до тіла. Ноги в такій позі за своєю формою нагадують крила метелика. У такому положенні слід посидіти десь близько хвилини.
3. Вправа, спрямоване на тренування гнучкості. З положення сидячи слід нахилитися вперед, і постаратися доторкнутися руками до пальців ніг. Самі ноги згинатися не повинні, утримуючись рівними і прямуючи вгору. Таке положення тіла варто затримати на одну хвилину або половину хвилини. Аналогічну процедуру слід виконати ще раз, але вже з положення стоячи. При цьому необхідно нахилитися на 30-60 секунд вниз, зберігаючи ноги в рівному положенні. Розвиваючи таким чином гнучкість, можна домогтися освоєння техніки шпагату швидко і в домашніх умовах.
4. Розтяжка м`язів ніг на випади. Цей варіант вправи ідеально підходить для розтяжки стегнової частини ніг. Воно стає ідеальним способом для швидкої посадки на шпагат в домашніх умовах. Виконується вправа досить просто. Потрібно зробити випад, широко ступивши вперед. Обидві ноги перебувають у напівзігнутому положенні, а права нога при цьому утримується паралельно підлозі. Нижня частина лівої ноги лягає на підлогу. Спина утримується прямо, а вся тяжкість ваги переноситься на праву кінцівку. Аналогічним чином виконується дана вправа для лівої ноги.

Головне - поступовість, або як сісти на шпагат за 10 хвилин в день

Регулярні і щоденні вправи на розтяжку м`язів ніг вже через короткий період часу дозволять вам сісти на шпагат без праці, приділивши при цьому спеціалізованим занять всього лише 10 хвилин на добу. Процес розтяжки м`язів відбувається індивідуально у кожної окремої особистості, і в основному залежить від рівня фізичної підготовки і віку.

Отже, щоб освоїти виконання шпагату будинку швидко, слід навчитися приймати правильне положення під час виконання тренувального комплексу. І тут важливим аспектом є тип шпагату, який може бути поздовжнім або поперечним.

1. Якщо у вас є бажання навчитися сідати на поперечний шпагат, ноги слід широко розвести, а стопи при цьому направити вперед. Опускатися на шпагат варто повільно, контролюючи своє становище руками.
2. Щоб сісти на поздовжній шпагат, встаньте на коліна тієї ноги, яка витягнута назад, а потім змістити всю вагу тулуба на п`яту. Друга нога при цьому розпрямляється, прямуючи вперед.

Сісти на шпагат за 10 хвилин в день можна, дотримуючись також і наступних рекомендацій:

• Опускатися на шпагат варто повільно, дуже обережно розводячи ноги в сторони, поки вони не приймуть положення кутом в 180 градусів;
• Продовжуйте тренування, не дивлячись ні на які перешкоди. Не зупиняйтеся на досягнутому;
• Навчіться правильно розслаблятися після тренування.

Протипоказання до виконання шпагату

Питання про те, як сісти на шпагат в домашніх умовах, залишається актуальним для багатьох людей. Але не варто думати, що така вправа приносить користь всім без винятку.

Так, для професійних танцівниць і балерин позиція шпагату є основною, і тому дискомфорту при виконанні не викликає.

Зовсім інакше йде справа з тими, хто раніше не виконував техніку шпагату.

В даному випадку ризик травм значно зростає, є велика ймовірність сильних розтягувань незвичних м`язів.

Варто врахувати, що вправи на розтяжку м`язів в дуже активній формі протипоказані тим, хто страждає захворюваннями хребта, або тим людям, у яких раніше були серйозні переломи кісток тазу або ніг. При наявності оперативних втручань або запальних процесів в тазостегнової частини також не варто займатися вправами на розтяжку м`язів. Якщо людина страждає високим артеріальним тиском або серцевими хворобами, то комплекс вправ на розтяжку йому теж краще не виконувати.

Успіх в справі освоєння техніки шпагату чекає вас лише в тому випадку, якщо ви не будете квапити події. Будь-який результат в спорті досягається з великими труднощами і вимагає великого запасу терпіння і витримки.