Як навчитися робити горизонт на турніку?

Вправа горизонт має ще одну назву «Планш». Це один з найефектніших і красивих силових елементів в workout. Крім цього, дана вправа несе ще більшу практичну користь. Якщо ви навчитеся робити горизонт, у вас буде можливість відмінно прокачувати плечі і багато інших м`язів, оскільки особливість цього елемента - «полигамность» в спектрі задіяних м`язів.

У цій статті УчіЕто повідає про горизонті на підлозі, але ви легко зможете перейти на турнік, бруси і так далі.

Оскільки цей елемент відносять до більш просунутому рівню складності, щоб йому навчитися, необхідно пройти комплекс підготовчих вправ.

Які м`язи необхідно підготувати

• грудні
• трицепси
• Мала і велика круглі
• дельтоподібні

Звичайно ж, в горизонті задіяні і інші м`язи, наприклад, м`язи-стабілізатори. Вони допомагають вашому тілу тримати рівновагу, оскільки у вас лише одна точка опори - кисті рук.

Як навчитися робити горизонт

Віджимання з руками на поясі

Виконайте віджимання з руками на поясі або зі зміщенням ваги вперед. Якщо класичні віджимання розвивають м`язи трицепса і грудей, то в цій вправі працюють круглі м`язи спини і м`язи плеча. Спочатку вам буде складно і некомфортно, через незвички, але цю вправу ключове, і щоб навчитися робити горизонт, потрібно віджимати таким способом більше 20 разів. Якщо у вас немає м`язового каркаса, то потрібно запастися терпінням, оскільки на досягнення 20 віджимань може знадобитися місяць, а то і більше.

Віджимання з ногами у стіни

До даного вправі краще приступати після того, як ви освоїли віджимання з руками на поясі.

Суть вправи практично не відрізняється від минулого, потрібно також зробити наголос руками біля пояса, а ноги до стіни. Але не упирайтеся ногами в стіну. Коли віджимаєтеся, вони повинні ковзати по ній, а не бути зафіксовані. Ви можете навіть іноді відчувати, що стіни і зовсім немає. Деякі радять одягати шкарпетки, щоб ноги могли простіше ковзати і це не заважало займатися. Віджиматися ногами біля стіни потрібно також більше 20 разів. Не варто впадати у відчай, якщо спочатку у вас виникнуть проблеми.

Віджимання в горизонтальному упорі ногами нарізно

Йдемо далі. Як тільки ви навчилися робити 20 повторень з ногами біля стіни, приступимо до віджимань без стіни. Прийміть горизонтальний упор. Руки, як завжди, на рівні пояса, а ноги, не торкаючись підлоги, розсунуті максимально в сторони. Чим ширше знаходяться ваші ноги, тим простіше робити. Тому для початку тримайте ноги широко. Це допоможе змістити центр ваги приблизно до пояса і дозволить стати в цю стійку, не використовуючи інших точок опори.

Якщо навколо вас мало місця, або вам складно розсовувати ноги, то можете згинати ноги в колінах, тим самим, ви також змістите центр ваги в бік пояса.

Поступово, вам буде простіше робити вправи, тоді ви повинні також поступово зводити ноги разом. Вашою основною метою є звести ноги впритул, щоб бути в горизонтальному положенні в повний зріст.

Відео уроки

.