М`язові затиски шиї і спини: зняття болю зміною пози

Багато інстинктивно знизують плечима, щоб зняти напругу в цій області. Наведена вправу треба виконувати повільно, супроводжуючи його правильним диханням.

Відео: Неврози і м`язові спазми

• Прийміть природну позу.
• Зробіть повільний і глибокий вдих животом, одночасно починаючи піднімати плечі.
• Продовжуйте вдих в міру того, як плечі піднімаються на максимальну висоту, а потім відведіть їх назад.
• Коли плечі виявляться в граничному верхнезадней положенні, починайте видих.
• Повільно видихаючи все повітря з легенів, опустіть плечі, а потім виведіть їх вперед і знову вгору.
• З початку нового вдиху повторіть руху плечей догори і назад, а потім видихайте, опускаючи їх вниз і виводячи вперед.
• Ці рухи треба акцентуйованої, але без болю.
• Не поспішайте, чим повільніше ви виконуєте вправу, тим краще. Виконуйте кожну вправу 4 рази.

Відео: М`язові спазми, затискачі або блоки. психосоматика болю

Тепер пора розігріти шию і плечі, а для цього треба посилити розтягують руху.

• Доторкніться кінчиками пальців до плечей і, починаючи вдих, повільно піднімайте лікті догори і назад. Видих починається, коли лікті вже зробили широку дугу, і ви починаєте їх опускати і відводити назад вперед.
• Продовжуйте видихати, піднімаючи тепер лікті догори вперед, так щоб вони з`єдналися перед грудьми.
• Увага: видих повинен бути закінчений, коли лікті зустрічаються перед грудьми. Розводячи лікті і піднімаючи їх догори і назад, починайте вдих. Цей цикл повторити 4 рази.

Вправа «ЧИТАННЯ»

• Тримайте перед собою розкриті кисті на висоті плечей, як ніби тримаєте книгу і читаєте її.
• Роблячи глибокий вдих, піднімайте кисті, постійно стежачи очима за долонями так, щоб голова відкидалася назад. Спину при цьому назад не відгинайте. Ви відчуєте відчутне розтягнення під пахвами і впоперек грудної клітини.
• Залишаючи руки піднятими до відмови, залишайтеся в цій позі і затримайте дихання на дві секунди.
• Роблячи повний видих, повільно опустіть голову підборіддям на груди так, щоб до кінця видиху голова звисала абсолютно без опори.
• Починайте наступний вдих і, тримаючи руки так, щоб плече і передпліччя були під прямим кутом, відведіть лікті назад до межі, щоб повністю розправити і розширити груди. Затримайте дихання на дві секунди.
• Тепер видихайте і уявіть собі, що ви стрибаєте в воду з трампліна, витягаючи обидві руки гранично вперед і як і раніше залишаючи підборіддя на грудях. Затримайте дихання на дві секунди.
• Починайте вдих, повертаючись у вихідне положення (положення «читання»).
• Закінчуючи вправу, зробіть видих і знову опустіть підборіддя на груди. Долічіть до двох.

Ця вправа виконуйте 4 рази поспіль. Приступаючи до другого повторення, підніміть голову до вихідного положення і починайте вдих з підняттям рук.

Л. МакГілл «Лікувальна гімнастика для спини та хребта»

джерело