6 Секретів присідань

Яка вправа є справжнім тестом загальної сили?

Може жими лежачи? Тисячі рішучих воїнів зі спортзалів, безумовно, погодяться.

А що щодо мертвих тяг? Багато успішних силові тренери стверджують, що це єдиний справжній показник абсолютної сили.

Однак я вважаю, що неперевершеним королем вправ є присідання, причому в будь-якій формі.

Можете звинуватити мене в упередженості, оскільки це моє улюблене вправу, проте в присідання є щось дивовижне. Може бути, це напруга упереміш з адреналіном, які ви отримуєте, виходячи з присідаючи і відчуваючи «тонну» заліза на спині?

Або можливо це невимовне відчуття внутрішнього тиску, при якому здається, що очі ось-ось вилізуть з орбіт, як в одній зі сцен фільму «Згадати все», коли ви намагаєтеся зберегти стійкість і завершити вправу?

Мертві тяги - це круто, але якщо щось піде не так, ви можете просто кинути штангу і спокійно йти додому. Однак коли ви досягаєте мертвої точки в присіданні, залишається тільки «битися або тікати».

На жаль, присідання - це складна вправа і є безліч моментів, які можуть викликати проблеми. Якщо напортачить, то можна пошкодити коліна або низ спини.

Відео: Змагальні присідання і присідання на груді.СЕКРЕТИ розкриття

У той час як невелике відхилення від правильної техніки є нормою на змаганнях або під час спроб встановити персональний рекорд, в більшості випадків вам необхідно дотримуватися певних правил. Таким чином, ви отримаєте максимум від присідань, одночасно мінімізуючи ризик отримати травму.

Що таке хороші присідання?

Існує безліч форм присідань, однак найефективнішими в плані розвитку сили і розмірів є пауерліфтінговие присідання з помірною або широкою постановкою ніг. Такими присіданнями ви будете задіяти максимум м`язової маси і отримаєте чудові результати.

Луї Сіммонс стверджує, що між присіданнями з вузькою та широкою постановкою ніг практично немає ніякої різниці в плані активності квадріцепсов, однак стегна, сідничні м`язи і біцепси стегон працюють набагато ефективніше в широкій позиції.

Інший момент полягає в глибині присідань. Щоб отримати позитивні ефекти для м`язових розмірів і сили не обов`язково притискати сідничні м`язи до литок. Опускайтеся настільки низько, наскільки можете, головне зберігайте правильну техніку. У міру поліпшення техніки, мобільності і стабільності опускайтеся нижче.

Існує кілька моментів, на яких я дійсно намагаюся сфокусуватися:

Перед тим як почати вправу, я сильно напружую спину, створюючи буфер між грифом і спиною.
Заводжу лікті під гриф для того, щоб активувати найширші.
Глибоко вдихаю і вдавлюю живіт, впираючись в пояс для присідань для того, щоб стабілізувати весь корпус і створити рівновагу.
Починаю рух, включаючи в роботу стегна, і опускаюся з їх допомогою.
Виводжу коліна назовні в агресивній манері, намагаючись нехай навіть розсунути підлогу в сторони, зберегти коліна в потрібній позиції.
Тримаю шию в нейтральному положенні, але очі при цьому дивляться вгору.
Опускаюся настільки глибоко, наскільки це можливо, не втрачаючи позицію низу спини.

Примітка: якщо раптово з`являється необхідність припинити виконання присідань, постарайтеся зробити при цьому якомога менше шагов- при використанні Моноліфт спочатку встановіть позицію, а потім піднімайтеся разом з вагою.

Якщо ви будете присідати з вузькою постановкою ніг, а гриф буде розташований на спині вище, то коліна занадто далеко вийдуть вперед і вийде більш вертикальна поза. У всіх варіаціях потрібно опускатися, виводити коліна назовні і тримати груди колесом.

Таким чином, я представляю вашій увазі свої шість секретів для розвитку неперевершених присідань!

1. Сідайте глибоко

Присідання з повною амплітудою руху - це чудовий спосіб збільшення розмірів м`язів. Але проблема полягає в тому, що більшості людей не вистачає рухливості кісточок, стегон, грудного відділу хребта і плечей для підтримки правильного положення.

Відео: 6 секретів ВІДОМИХ РЕЧЕЙ, ПРО ЯКІ ВИ НЕ ЗНАЛИ

Подивіться відеоролик, в якому демонструється моя улюблена розтяжка, що поліпшує мобільність стегон, а також те, як потрібно виводити коліна назовні під час присідань.

Використовуйте лікті, щоб розвести стегна і отримати по-справжньому інтенсивну розтяжку м`язів стегна. Зосередьтеся на тому, щоб підняти груди вище, а хребет тримати в нейтральній позиції.

Одна з поширених помилок - це занадто випрямлена поза в приседе. Спробуйте домогтися того ж кута, який виникає в присіданні зі штангою. Те ж саме можете робити на боксі, якщо вам необхідно поліпшити баланс.

2. Виводьте коліна назовні

У виведенні колін назовні полягає основа присідань. І це ще один спосіб збільшити їх глибину, оскільки при такому положенні колін корпусу ніщо не заважає, тому опускатися буде легше. До того ж, так коліна будуть знаходитися в правильній позиції.

Якщо у вас з цим проблеми, то може вийти так, що ви будете присідати занадто широко для своєї поточної мобільності- а якщо використовувати вузьку-середню постановку ніг, то в плані сили постраждають зовнішні обертаючі і відводять м`язи.

Представляю вам мої улюблені тренувальні методи, які дозволять атлету навчитися виводити коліна назовні, а також зміцнять сідничні м`язи і мускулатуру стегон:

Присідання на бокс і виведення колін з використанням еластичної стрічки

Еластична стрічка навколо колін - це форма РНТ (Реактивний нейром`язові Тренінг). Стрічка змушує коліна «завалюватися» всередину, а атлет повинен у відповідь виводити їх назовні. Якщо у вас немає стрічок, то тренер може створити опір руками.

[Ad name = "content»]

3. Розвивайте силу підйому

Складна частина присідань - це підйом. Саме тут з`являються відчуття, що робоча вага ось-ось змусить вас накренитися вперед і розрубить навпіл перед тим, як прибити до підлоги решту хребта. До того ж, саме тут важливо зберігати загальну напругу і діяти настільки швидко, наскільки це можливо.

Відео: Присідання від "А" до "Я". Костянтин Бубликів

Поширена помилка атлетів - це відбивши в нижній точці амплітуди і використання інерції для виходу з присідаючи замість розвитку реальної сили підйому. З цієї причини вкрай важливо виконувати допоміжні вправи для розвитку сили в нижній точці амплітуди присідань для того, щоб повністю позбутися від інерції. Присідання з паузою

З присіданнями з паузою мене познайомили пауерліфтери Кріс Тейлор і Джон Бернор. Обидва присідали з вагою більше 400 кілограм на змаганнях (Джон використовував більше 450 кілограм), і це було їх ключове допоміжне вправу після важких присідань.

Коли Джон Бернор в загальному зібрав 1180 кілограм на одному змаганні, він виконував п`ять підходів присідань з паузою з 320 кілограмами без пояса або бинтів. Це дозволило йому розвинути таку силу підйому, завдяки якій на турнірі він зміг взяти більше 450 кілограм.

Для виконання присідань з паузою просто сядьте до упору і зробіть паузу на 1-3 секунди перед тим, як реверсировать рух. Це усуне відбивши, а також змусить вас зберегти напругу в нижній точці і завершити рух у вибуховій манері.

Якщо ви тренуєтеся разом з напарником, то він може стежити за глибиною присідаючи і відраховувати секунди- якщо тренуєтеся поодинці, то, як і я, можете рахувати до трьох про себе. Неважливо наскільки швидко ви вважаєте, оскільки дорахував до трьох, пауза складе, принаймні, одну секунду.

Можливо, зараз вам здається, що в цьому немає особливої різниці, однак, додаткова секунда в нижній точці може здатися вічністю, коли на спині лежить пара сотень кілограм!

4. Напружуйте спину

Створення буфера між грифом і спиною - це ключовий момент для важких присідань, який забезпечується якісною рухливістю плечей. Згадувані вище ковзання лежачи на спині і серії для плечей створюють для цього хороший фундамент, однак якщо у вас як і раніше є деякі проблеми, не забувайте про дотримання певної техніки під час присідань!

Коли берете гриф, відстовбурчуються мізинці - це дозволить встановити зап`ястя і плечі в більш ефективну позицію. Обхопіть гриф великими пальцями і тримайте його як зазвичай, а мізинці розташуйте під ним. До цього трохи звикнути, але цей невеликий момент може надати істотну допомогу тим, хто має проблеми з плечима і хоче присідати з прямим грифом.

Ще один спосіб посилення верху спини і м`язів суглобової сумки плечового пояса, а також тренінг для поліпшення роботи плечових суглобів - це тяги до лиця на блоці. У цій вправі мені подобається використовувати еластичну стрічку, так як її по-справжньому можна розтягувати, при цьому також опрацьовуючи задні дельтовидні м`язи. Якщо у вас немає такої стрічки, то підійде і мотузкова рукоятка для трицепсів.

5. Надувайте живіт

У міру збільшення тяжкості штанги жорсткість хребта стає найважливішим моментом присідань. Сильний і стабільний корпус істотно знижує ризик отримання травм і дозволяє ефективніше передавати зусилля на підлогу, а це означає присідання з великою вагою!

Для досягнення ефективної стабілізації корпусу атлет повинен вміти глибоко вдихати і надувати живіт за допомогою діафрагми. Хороший спосіб перевірити свою техніку дихання - це лягти на підлогу і покласти одну руку на живіт, а іншу на груди.

Під час глибокого вдиху, рука, що лежить на животі, повинна підніматися набагато вище, ніж рука на грудях, а перед і сторони живота повинні рівномірно піднятися вздовж хребта. Все це створює жорсткість подібно до природного поясу для присідань, що еквівалентно збільшенню сили.

Якщо ви як і раніше є проблеми, спробуйте покласти на живіт диск або обернути стрічку навколо талії і таким чином піднімати об`єкт вгору вдихаючи повітря в нижній абдомінальний відділ.

[Ad name = "content»]

6. Інтенсивно тренуйте біцепси стегон

Для повноцінних присідань вкрай важливо тренувати біцепси стегон, щоб розвинути згинання колінного суглоба і розгинання в тазостегновому суглобі. Саме тому підйоми корпусу за рахунок біцепсів стегон дуже популярні серед відвідувачів Westside Barbell.

Підйоми корпуса за рахунок біцепсів стегон

Згинання ніг на фитболе, підйоми корпусу з використанням підвісних петель, згинання ніг лежачи з використанням еластичних стрічок.

Згинання колінного суглоба

Дані вправи безпосередньо опрацьовують згинання колінного суглоба під дією біцепсів стегон:

Відео: 100 присідань для гарної попи [Workout | Будь у формі]

Ексцентричні природні підйоми корпусу за рахунок біцепсів стегон
Згинання ніг з використанням еластичних стрічок
Згинання ніг з гантеллю між ступень
Згинання ніг за допомогою тренувального напарника

Розгинання в тазостегновому суглобі

Дані вправи безпосередньо опрацьовують розгинання в тазостегновому суглобі під дією біцепсів стегон:

• Гіперекстензії на тренажері з 45-градусним нахилом

• Гіперекстензії

• Тяги блоку між ніг

• Румунські тяги на одній нозі

• Тяги в силовій рамі

І наостанок давайте резюмуємо шість вищеописаних секретів присідань:

1. Сідайте настільки, глибоко наскільки можете, не втрачаючи при цьому прогин в спині.
2. Присідайте і виводите коліна назовні для того, щоб утримати сильну позицію і зберегти здоров`я колін.
3. Використовуйте спеціальні вправи і тренінг з однією ногою для розвитку сили і потужності підйому.
4. Під час присідань напружуйте спину.
5. Надувайте живіт!
6. Тренуйте біцепси стегон під різними кутами для загального розвитку ніг і підвищення результативності присідань.

Якщо ви хочете стати більшими або сильніше, то обов`язково включите в тренувальний протокол правильні присідання. Однак для початку потрібно зрозуміти різницю між «правильними присіданнями» і «невеликим згинанням ніг в колінах, за яким слід нахил вперед зі штангою на плечах». Сподіваюся, ця стаття допоможе вам довести свої присідання до бездоганного рівня.